Hacim

[kaigreneee]

1.gun
inciline press bar 12 10 8 6
inciline dumbell fly 12 10 8 6
bench press 12 10 8 6
butterfly 12 10 8 6
cable croosss alt gogus 12 10 8 6

2. Gun
back latt pull down 15 12 10 8
seated cable rowing ||
T bar row
dumbell row
barbell row
3 gun
dumbell shoulder press 12 10 8
dumbell lateral raise 12 10 8
smith machine back shoulder press 12 10 8
front raise dumbell 12 10 8
rear deltoid machine 12 10 8
4gun
basic crunch 3xmax
side crunch 3max
dumbell side bent 3max
leg raise dips machine 3max
squat 15 12 10 8
leg press
leg curll
leg ext
leg press calf
SeaTed calf raise
5.gun
bar curll 12 10 8
dumbell curl
seated cable curll
hammer curll
10 dk ara
ze bar triceps ext
kick back
push down
rOpe push


Kendi antreman programim

 

[realscorpion]

İlaçlı değilsen herşey çok fazla. Çok fazla hareket,fazla tekrar,fazla gün . Sırt günü 4 tane row var sadece 1 tanesi yeterli boşuna enerji sarfiyatı. Konu hacim ise sırt günü deadlift olmazsa olmazdır. Aynı şekilde 4 er tane kol hareketi gereksiz ve fazla. 2 şer tane yeterlidir. Hatta kolları ayrı günde bile çalışman gereksiz. Bacaklar içinde leg curl, leg ext. gereksiz. Bunları çıkar tekrarları 6-8 arası tut. Dediğim gibi bu tavsiyeler doğal çalıştığın ve hacim kazanmak istediğin üzere verilmiştir. Ve en önemlisi tabi ki beslenme . Kolay gelsin.

 

[kaigreneee]

Kurdeyim beslenmem iyi beni tatmin eden antremani yapiyorum beni beslicek antremani yapiyorum hissetmek onemli

 

[realscorpion]

Kurdeyim beslenmem iyi beni tatmin eden antremani yapiyorum beni beslicek antremani yapiyorum hissetmek onemli

O zaman diyecek birşey yok .