Brew Through
Üye
Merhaba arkadaşlar,
Kendime hacim kazanmaya yönelik bir antreman programı hazırladim.. Tabi forumdan topladığım bilgilerle.
Antreman günlerim pazartesi çarşamba cuma gunleri adele guclendirme. Sali persembe cumartesi ise Cardiovascular calismasi..
Antrenman programi ise şöyle;
Chest-Biceps
Barbell press 12 - 10 - 8 - 6
Incline barbell press 12 - 10 - 8 - 6
Flat dumbell fly 4x12
Pullover 3x10
Standing barbell curl 12 - 10 - 8 - 6
Twoarm hammer curls 3x12
Concentration curls 3x10
Shoulder - Triceps
Seated lat raise 4x12
Wide grip barbell upright rows 3x12
Standing barbell neck press 12 - 10 - 8 -8
Cable front raise 3x12
Rear delt raise 4x12
Close grip bench 12 - 10 - 8
Skull crusher 12 - 10 - 8
Rope push down 3x12
Pump : reverse triceps push down 1x15
Back-Leg-Wrist
Lat machine front 4x12
Barbell rows 12 - 10 - 8 - 6
Onearm dumbell rows 3x12
Barfiks machine front 3xmax
Sguat 15 - 12 - 10 - 10
Leg ext. 4x12
Leg curl 4x10
Calf raise 4x20
Wrist barbell curl 2x12
Reverse Onearm dumbell wrist curls 2x10
Evet arkadaslar bu sekilde programim.
Ve suanda bulk donemindeyim7-8kilo aldiktan sonra hemen definasyon dönemine geçeceğim. .
Ölçümlerim
Boy 1.68
Kg 78
Yag oranim 20
Birde resim atayım dedim buyrun;
j1309.hizliresim.com/1f/t/t06mu.jpg
Kendime hacim kazanmaya yönelik bir antreman programı hazırladim.. Tabi forumdan topladığım bilgilerle.
Antreman günlerim pazartesi çarşamba cuma gunleri adele guclendirme. Sali persembe cumartesi ise Cardiovascular calismasi..
Antrenman programi ise şöyle;
Chest-Biceps
Barbell press 12 - 10 - 8 - 6
Incline barbell press 12 - 10 - 8 - 6
Flat dumbell fly 4x12
Pullover 3x10
Standing barbell curl 12 - 10 - 8 - 6
Twoarm hammer curls 3x12
Concentration curls 3x10
Shoulder - Triceps
Seated lat raise 4x12
Wide grip barbell upright rows 3x12
Standing barbell neck press 12 - 10 - 8 -8
Cable front raise 3x12
Rear delt raise 4x12
Close grip bench 12 - 10 - 8
Skull crusher 12 - 10 - 8
Rope push down 3x12
Pump : reverse triceps push down 1x15
Back-Leg-Wrist
Lat machine front 4x12
Barbell rows 12 - 10 - 8 - 6
Onearm dumbell rows 3x12
Barfiks machine front 3xmax
Sguat 15 - 12 - 10 - 10
Leg ext. 4x12
Leg curl 4x10
Calf raise 4x20
Wrist barbell curl 2x12
Reverse Onearm dumbell wrist curls 2x10
Evet arkadaslar bu sekilde programim.
Ve suanda bulk donemindeyim7-8kilo aldiktan sonra hemen definasyon dönemine geçeceğim. .
Ölçümlerim
Boy 1.68
Kg 78
Yag oranim 20
Birde resim atayım dedim buyrun;
j1309.hizliresim.com/1f/t/t06mu.jpg
Son düzenleme:
omuz bacak önkol belki problem olabilir bölebilirsin.Veya bölmezsin tercih senin.Yağlı bir vücudunuz var ama 110 kiloydum dediğinize göre öncesine göre şuan yağ oranınız bayağı azalmış aynı tempo devam ederek yağ oranını azaltabilirsiniz.Ya dediğiniz gibi önce bulk sonra definisyon yapıcaksınız.Yada hem yağ yakarken , hemde kas inşası yapıcaksınız.En çok 1. mantık kullanılıyor bodyde diye biliyorum ama istenildiğinde iki yöntemin ikiside rahatça başarılabilir.Ve gene doxuxsun dediği gibi 2 kg bulka giriceksen mantıklısı dahası yağ oranına artış sağlar tam tersini yaparkende yağ yakımı eğer yarışma vbz bir zorlama yoksa en sağlıklı olanı ayda maximum 2 kg vererek definisyona girmektir.Bunlarda birinde amaç yağ oranını artırmadan kilo almak iken diğerinde yağ yakımı yapılırken kas kütlesinden az kayıp sağlamaktır.Beslenme konusu kolay hazırlanır kilona göre.Beslenme kısımda konuları karıştırman program oluşturmana yardımcı olucaktır.