Hacim Programım

1. Gün:

10 dakika Rower

Bench Press 3 X 10
Dumbell Press 3 X 10
Dumbell Fly 3 X 10
Butter Fly 3 X 10

---------------------------------

Lat Pull Down 3 X 10
Dumbell Rows 3 X 10
Cable Rowing 3 X 10

---------------------------------

2. Gün:

Leg Extension 3 X 10
Leg Curl 3 X 10
Leg Press 3 X 10
Stepper - 10 dakika

Lateral Raise 3 X 10
Front Raise 3 X 10
Triceps Push Down 3 X 10
One Arm triceps push down 3 X 10

Biceps Machine 3 X 10
Scout Curl 3 X 10

Cable Crunch 3 X 15

---------------------------------------

Saygılar... önerilerinizi bekliyorum. 2-3 tane eksik hareket kalmış olabilir, porgram spor salonunda; daha başlayalı 4 program oldu, aklımda kalmamış hepsi

 

Sırt için az hareket yazmışsın birkaç tane daha eklemeni öneririm.Göğüste üst göğüs odaklı bir hareket yok yeni başlayan biri için normal olur fakat sen 4 program oldu yazmışsın bence Incline barbell press veya dumbell press ekle.Programı da 3 güne ayırıp bicepse 1-2 hareket daha eklemelisin toplamı 12 seti geçmesin

 

sırt için önerebileceğiniz neler var? Bir de bu 3. programım; yani bu yeni programda daha 4. sefer oldu demek istemiştim.

 

Stiff-arm Puldown 3x10
Barfiks 3x10
Row machine 4x8(2 set üstten tutuş 2 set yan tutuş)
Wide grip - Close grip Pulldown 3er setten 10 tekrar
T-bar Row 3x12 veya Seated Cable Row 3x8
Bu benim programım tabi senin sırtı nasıl geliştirmek istediğine bağlı olarak değişir forumda birçok yazı var araştır istersen.Geliştirmek istediğin veya zayıf bölgeden başlayabilirsin mesela ben kanatları geliştirmek istediğim için ilk 2 hareketim kanat hareketi.

 

Vaktin varsa programini 3 bol yoksa gogus omuz biceps calis ve omuza 1btane press ekle neck olur 2 gun ise sirt bacak triceps calismani oneririm

 

3x8 olması lazım

 

Genelde ilk seti 10, kalan 2 seti de 8-8 bazen de 8-6 şeklinde yapıyorum yani genelde 8 tekrar yapıyorum aynen...

 

Önemli olan ilk set kası ısıtmak ikinci set kan pompalamak 3-4 ağrının başlaması laktik asit salgılanması kas sana hayır diyecek sen evet deyip zorla onu tekrar sayısına fazla takılma 8-12 arası olsun kullandığın ağırlıkta önemli tabi