1. Gün
Göğüs:
Bench press 5x5
Dumbell fly 3x12.10.10
Inclıne bench press 5x5
Cable crossover 4x8
Arka kol:
Push down 5x5
Alna bar ile 5x5
Fransız dumbell 3x10.8.6
2.gün
ön kol :
Barbell curl 5x6
Hammer curl 5x6
Constrasyon curl 5x6
Ters curl 5x6
Sırt-kanat:
Lat pulldown 5x6
Lat dar çekiş 5x6
Mideye çekiş 5x6
Barbell row 5x6
Omuz :
Enseye press:4x8
Ön omuz makinada press 4x10.8.6.4
Dumbell yana açış 3x12
Bacak :
Squat 3x10
Leg press 3x10
Leg press makinada calf 3x10
Arkadaşlar hacim programı bulamadıgımdna dolayı araştırdıgım kafarıyla kendim oluşturmaya çalıştım yanlışlarımı gösterirseniz sevinirim. Boy 1.80 kilo 69 kilo
Göğüs:
Bench press 5x5
Dumbell fly 3x12.10.10
Inclıne bench press 5x5
Cable crossover 4x8
Arka kol:
Push down 5x5
Alna bar ile 5x5
Fransız dumbell 3x10.8.6
2.gün
ön kol :
Barbell curl 5x6
Hammer curl 5x6
Constrasyon curl 5x6
Ters curl 5x6
Sırt-kanat:
Lat pulldown 5x6
Lat dar çekiş 5x6
Mideye çekiş 5x6
Barbell row 5x6
Omuz :
Enseye press:4x8
Ön omuz makinada press 4x10.8.6.4
Dumbell yana açış 3x12
Bacak :
Squat 3x10
Leg press 3x10
Leg press makinada calf 3x10
Arkadaşlar hacim programı bulamadıgımdna dolayı araştırdıgım kafarıyla kendim oluşturmaya çalıştım yanlışlarımı gösterirseniz sevinirim. Boy 1.80 kilo 69 kilo