Hacim Programım ve Beslenme

4. Ayımdayım yas 18
ve amaç hacim kazanamak.Haftada 3gün calısıyordum yalnız bunu dörde cıkarıp bölgesel calısma yapmayı düsnüyorum daha fazla verim için nedersiniz ?
Uygulamayı düsündügüm programın kafamdaki sekli söyle ;


P.Tesi
Gögüs-Karın
İncline Bench Press (Piramit sistem, max güce dogru tekrar azaltarak)
Dummbell Bench Press (Piramit sistem, max güce dogru tekrar azaltarak)
Dummbell Fly (4*10)
PullOver (3*10)
Cable Cross Over veya ters sehpada decline dummbel press (3*10)

3*20 Plaka ile mekik
Barfiks barında ayakları karna cekme 3*12

Carsamba
Biceps - Triceps
Standing Z-Bar Curl Kapalı Tutus (12 10 8 8)
Dummbell Curl (6*6)
Scott Curl (12 10 10 8)

Dips 4*10 Kendi Agırlıgımla
Dummbell ile Çift el yukarıya
Kablo ile ense üzerinden yapılan hareket adını unuttum suan

Cuma
Sırt – Bilek
Barfix 4*4
Lat. Pull Down
Sırta Cekis
Kürek
T bar rowing
Ve 2 bilek hareketi

Cumartesi
Omuz - Bacak
Military Press 12 10 8 8
Front Press 12 10 8 8
Enseye Press 12 10 8 8
Seated Lateral raises 12 10 1 0 10
Up Right Rowing Close Grip 10 8 8 (Trapez)


Leg Extension
Calf
Araka Bacak
Ve karın hareketleri


1 aydır PVL Mutant Mass Weight Gainer kullanıyorum antremandan önce 2 antremandan sonra 2scoop olacak sekilde

Dymatize Xpand kullanmak istiyorum buna ek olarak
nasıl kullanım önerirsiniz?
üzerindeki sekildemi?
peki proteinden önce veya sonramı ? (30dk önce ve antremandan 15dk sora yazıyor, yoksa antremann bitimine 15 dk kalamı içsem daha etkili olr bu ürünü?)

[FONT=&quot]
[/FONT]
Xpand içerigi burada
http://megafitzone.com/xpand-nitric-oxide-orange-204-lbs-by-dymatize-p-22.html
Weight Gainer içerigi ise surada
http://www.mrsupplement.com.au/australia/pvl-mutant-mass.html [FONT=&quot]

[/FONT]

 

Hacim yapmak istiyorsunuz; ama hacim programla değil, Öncelikle beslenmeyle yapılır.

Programa gelirsek, rötüşler gerekli. Bence hemen piramite geçmeyin. Kaslarda gelişim durmaya başladığında piramit gibi bir sistem daha uygun olur. Piramit uygulamak istiyorsanız bundan sonra uygulayın. 3*10 şeklinde çalışmanızı önenirim. Fly hareketini ise istisna olarak en az 12 tekrarla çalışın.

 

Bence de piramit için oldukça erken bu konuda yiğitcanharmancı'ya katılıyorum. Piramit gelişmiş bir sistem. 4 aylık bir sporcuya uygun gelmeyecektir. Piramit belirli bir deneyim gerektirir. Belirli dönemleri geçmiş olmayı gerektirir. Şu an normal set düzenine uymalısınız. Göğüs programı ve diğer programlarda fazlalıklar var bana göre. Bazı kırpmalar gerekli. Bir kere cable crossover 4 aylık bir sporcunun hareketi değildir bence. Cable crossover tehlikelidir diye düşünürüm ben hep. Yeni başlayanlarda çok enteresan sakatlıklara , yaralanmalara yol açtığını görmüşlüğüm vardır çünkü. Sırttada T-Bar rowing gözüme battı. Yine yeni başlayan için kritik bir hareket. Omuz programınızda enteresan.

Yani açık konuşayım , programınız bana göre gereğinden fazla hareketten oluşuyor ki bu her an fazla çalışma evresine girerek kas kaybına uğrayabileceğiniz anlamına gelir. Öte yandan hemen hemen her kas grubunda sizin deneyiminizi aşan hareketler mevcut.

Bu benim görüşüm gerçekten.

 

öncelikle ilgi için tesekkürler, zaten görüsleri almak için actım konuyu, yanlısları düzeltmek için yani
yalnız belirtmeyi unuttugum nokta ilk kez bu sporu yapmıyorum, daha öncede 4-5 ay kadar yaptım, aynı zamanda 4-5 yıl kadardırda futbol oynuyordum, yani spor sürekli yaptım, yigit arkadasım zaten vücudumu görüp yorum yapmıstı oda tekrar yorumlarsa

sizin yorumunuza hak veriyorum, yalnız c.crosover ve t bar rowing hareketleri cok agır hareket degil bence, yani yaparken teknigi dogru olduktan sonra sakatlanmaya yol acacagını sanmıyorum
omuz için ve diger dediklerin için neler önerirsin o halde? diger hocalardan da yorum bekliyorum
simdiden tesekkürler

 

bence antrenman programından once beslenme programını duzenlemenız gerekır onun ıcınde beslenme programınızı bu baslıga eklersenız daha ıyı bır hacım donemı gecırmenız konusunda yardımcı olabılırız

 

hacimi yüksek kalori alarak ve ağır basarak yapabilirsin bunuda 7 tekrarı geçemeyecek bir ağırlık seçerek yapmanı tavsiye ederim...Anterman sonra 1 saat içinde vucuda protein vermelisin seçimi whey protein olarak yap vucut en fazla 30-35 gram proten sentezleyebildiği için 1, 1.5 servis kafidir...

 

tesekkürler, programımı tekrar sekillendirip yazacagım buraya
beslenme sekline gelince :
sabahları 7 - 7.30
4-5parca peynir,1dilim ekmek,6dilim salam(12g protein etmekte,yagsız),3vitabix(60gr karbo 8gr protein) 200ml yarım yaglı süt, yarım protein bar (8gr protein),fıstık ezmesi ...
arada ufak tefek seyler yemeye calısıyorum okuldan dolayı sorun oluyor bazen
Öglen 13:30 - 14:00
kırmızı et veya tavuk,1 tabak pilav veya makarna
16:00-16:30
yarım protein bar
bir muz,fındık fıstık ceviz vs.
Aksam 19:30
esmer pirincten pilav,yanında ton balıgı veya 1-2tavuk gögsü veya 3 4 parca et
ve daha sonra yine meyve vs.

[Hafta sonları sabahları 3tam yumurta , ve aralarda meyve ürünleri]


Antreman yapmadıgım günler gece yatmadan 1scoop weight gainer kullanıyorum
Antremandan 2saat önce 1tabak daha pilav veya makarna
Antremana yarım saat kala 2scoop weight gainer
antremandan hemen sonra 2soop weight gainer daha

 

Behind Neck press gördüm orda da ona takmıştım kafayı Onda kilonu yavaş yavaş arttır çok gaza gelmemeye bak. Hafta içide sabahları yumurta yiyebilirsin geceden haşla dolaba koy soyup. Sabah kalktınmı atarsın ağzına ben genelde öyle yapıyorum.

 

onun dısında beslenmem yeterlimi ?
programı tekrar hazırladıgımda yazarım buraya

 

bak genel olarak ıyı ama bı dagakı beslenme programını ekledıgınde yedıgınseylerın mıktarlarını yaz daha ıyı yorumlar alırsın or/150gr et gıbı