Hacim Programım artı ve eksilerim

[Amin0Asit]

1.gün göğüs-sırt

Flat bench press 12-10-8
dumbbell fly 12-10-10
İncline bench press 12-10-8
pullover 12-10-10
şınav 25-20-20

geniş tutuş barfiks 3x maximum
lat pulldown 12-10-10
barbell rowing 12-10-8
Rowing machine 12-10-10

2.gün biceps-triceps

Barbell curl 12-10-10-8
Hammer curl 12-10-10-8
Sehpada dar tutuş 12-10-8-6

Close grip bench press 12-10-8
Skull crusher 12-10-8
Rope push down 12-10-8
Dips 12-10-8

3.gün omuz-bacak

Behind Neck press 12-10-8
Lateral raise 12-10-10
Shoulder press 12-10-8
Front raise 12-10-8

Bacakta 1 sene önce spor akademisine hazırlanırken diz kapağımdan sakatlanmıştım amacım sadece calf çalıştırmak

Calf raises 15x5
leg press calf raises 15x5

eksiklerim sıralamalarım hakkında görüşlerinizi bekliyorum

 

[voltaj]

triceps için 4 hareket fazla

dipsi çıkar.

adam gibi bir bacak idmanı yap.

benim sağ dizimde 4 yırtık sol dizimde 5 yırtık var şuan 90 kg squat yapabiliyorum.

ama ilk başlarda düşük kilolarda çalıştım 2-3 ay sonra yavaş yavaş kilo artırırdım şuan çok rahatım ama şunu da unutma bacak çalışırken ortası delik kenarları silikonlu dizlik takki dizin boşa çıkmasın

 

[Amin0Asit]

dipsi çıkarırsam verim alabilrmiyim diğer hareketlerle o zaman 4 tekrar yaparım 3 tekrar yerine

 

[voltaj]

4 tekrar yapmana gerek yok

unutma çok çalışmak yarar sağlamaz optimum şekilde çalışmak gerekir ki zaten triceps küçük bir kas grubu

 

[okankut]

Gögüs ve sırtı neden aynı gün giriyorsun?
Küçük bölgelerle kombine edebilirsin.