hacim programım a yorum ve önerileriniz

ben 21 yasındayım.1.79 boyunda 69 kiloyum.2 seneye yakındır body yapıyorum.ama ciddi programlarla başlıyalı 5-6 ay oldu.şimdi bu programa başlamak istiyorum.Bununla ilgili yorum ve onerilerinizi bekliyorum.Kollara ve gögüse yüklenen bi program istiyorum.öncelik sırası yapıcak olursam.kol-gögüs-omuz-sırt-bacak seklinde gider.bu programla beraber optimum protein ve aminoasitini kullanmayı düşünüyorum.

pazartesi- kol
5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
4 sets preacher curls 8-8-6-4
4 sets hammer curls 8-8-6-4
5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
4 sets close grip bench press 8-8-6-4
4 sets rope pull-downs
8-8-6-4
salı-gogus ve bacak
5 sets dumbbell bench press 10-8-8-8-6
5 sets barbell incline bench press 10-8-8-8-6
5 sets decline dumbbell press 10-8-8-8-6
4 sets dumbbell flys
8-8-8-8
4 sets pull over 10-10-10-10
5 sets squat 10-8-8-8-6
4 sets calf raise 25-25-25-25
carsamba off
persembe omuz-sırt
5 sets shoulder press 10-8-8-8-6
5 sets lateral delt raises 8-8-8-6-6
3 sets up-right rows 8-8-8
3 sets front delt raises 8-8-8
5 sets wide grip lat pull-downs 10-8-8-8-6
5 sets T-bar rows 10-8-8-8-6
4 sets one arm dumbbell row 10-8-8-8
cuma kol
5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
4 sets preacher curls 8-8-6-4
4 sets hammer curls 8-8-6-4
5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
4 sets close grip bench press 8-8-6-4
4 sets rope pull-downs
8-8-6-4
cumartesi pazar dinlenme

hergün bitimde karın hareketleri var onları yazmadım.hareketlerin son setlerinde yaptıktan sonra kiloyu yarıya indirip 30 sn bekleyip pompa yapmayı planlıyorum. Program hakındaki yorumlarınızı bekliyorum.
 
Göğüs ve bacağı ayır çünkü hem 2 büyük kas grubu aynı gün zor olabilir hem de bacak 2 hareketle çalıştırılmaz. Bacak için squat, calf raise, dumbbell lunges, deadlift yapabilirsin.
 
-close grip bench press hareketini kol günü yapıyorsun ama bu göğsü de çalıştırır.Göğüs ve tricepsi aynı gün çalıştırırsan bu hareketin daha anlamlı olur.Ayrı gün çalışmaya kararlıysan bence çıkar programdan.
 
-close grip bench press hareketini kol günü yapıyorsun ama bu göğsü de çalıştırır.Göğüs ve tricepsi aynı gün çalıştırırsan bu hareketin daha anlamlı olur.Ayrı gün çalışmaya kararlıysan bence çıkar programdan.

dostum o kastettiğin close grip dar bench tir.bench presi dar tutarak yaparsın tricepslere vurur..hemde çok muazzam bi şekilde çalıştırır...
 
dostum o kastettiğin close grip dar bench tir.bench presi dar tutarak yaparsın tricepslere vurur..hemde çok muazzam bi şekilde çalıştırır...

Ne olduğunu çok iyi biliyorum.Triceps e vurmaz dememişim iyi oku tekrar.Göğse de vurur o hareket bir araştır bence.O nedenle gögüs gününe al diye tavsiye ettim arkadaşa.
 
Göğüs ve bacağı ayır çünkü hem 2 büyük kas grubu aynı gün zor olabilir hem de bacak 2 hareketle çalıştırılmaz. Bacak için squat, calf raise, dumbbell lunges, deadlift yapabilirsin.

bacagımda kemik fazlası var o yüzden bacak hareketlerine cok yüklenmiyorum.cekme yapıyo ondan 2 hareketle sınırladım.2 hareket olsa bile gogusten farkli güne mi alıyım
 
gayet güzel tam büyüme programı bana kalırsa tekrar sayıları vs. kombinasyonda fena değil ..ben olsam göğüs ön kol omuz arka kol yapardım ama buda güzel gözüküyo
bide mevsim kış olsaydı süper giderdi bu program tek sorun yazın biraz kasabilir cünkü mümkün mertebe ağırlıkta maksimum yüklenmen lazım bu programda
 
2 hareketse aynı gün yabalirsin.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:37 ----------

bacagımda kemik fazlası var o yüzden bacak hareketlerine cok yüklenmiyorum.cekme yapıyo ondan 2 hareketle sınırladım.2 hareket olsa bile gogusten farkli güne mi alıyım

2 hareketse aynı gün yapabilirsin. Ama ben olsam off günün birine alırdım üstüne de sağlam cardio antrenmanı yapardım
 
gayet güzel tam büyüme programı bana kalırsa tekrar sayıları vs. kombinasyonda fena değil ..ben olsam göğüs ön kol omuz arka kol yapardım ama buda güzel gözüküyo
bide mevsim kış olsaydı süper giderdi bu program tek sorun yazın biraz kasabilir cünkü mümkün mertebe ağırlıkta maksimum yüklenmen lazım bu programda
kolu 2 gün yapcagım için ayırımı böyle yaptım bununla birlikte kullanıcagım supplementlere ne dersiniz
 
kolu 2 gün yapcagım için ayırımı böyle yaptım bununla birlikte kullanıcagım supplementlere ne dersiniz
protein ve amino dısında bişey kullanmadığım için pek bişey tavsiye edemem ..protein gerekli sende biliyosundur ..onun dısında konuya daha hakim arkadaslar yardımcı olabilirler sanırım
 
23 set gögüs, 18 set biceps,18 set triceps..
diğerlerini yazmaya gerek yok sanırım.
jay cutler'ın programı falan mı bu?
12 setlik gögüs çalışması bile, yeterli gerilimi verebiliyorsan kafi gelir...
ama tabii ki setlerde kendini zorlamıyor, ağır kilolar kullanmıyorsan 40 set de yapabilirsin..
önemli olan çok set yapmak değil, doğru olan kaliteli çalışmak..
yoksa hammalıktan farkı kalmaz.
 
Bana çok ağır geldi bu program.Bunu uygulayacaksan dinlenmene,uyumana en öenmlisi beslenmene çok dikkat etmelisin yoksa bu programla gelişmekten ziyade geriye gidersin bence.

Özellikle kola aşırı derecede ve haftada 2 gün yüklenmen bence yanlış ama yinede sen bilirsin...
 
Setler tekrarlar gene havada uçuşmuş. göğüste 5 hareket ve 5 set :) bence yetmez 10 set li programdan daha ii hacim çıkar:)

Lütfen bu sporda çok çalışmak deyince aklınıza set ve tekrar sayılarını artırmak gelmsin, hareketleri nizami şekilde yapan biri 4 hareket ve en fazla 4 setlik bir program ile üstteki programa göre çok daha güzel sonuçlara ulaşır.

buna benzer programın yazıldığı 1-2 konu daha gözüme çarptı forumda, acaba nereden bulup çıkartıyorsunuz çok merak ediyorum.
 
Back
Yukarı