ben 21 yasındayım.1.79 boyunda 69 kiloyum.2 seneye yakındır body yapıyorum.ama ciddi programlarla başlıyalı 5-6 ay oldu.şimdi bu programa başlamak istiyorum.Bununla ilgili yorum ve onerilerinizi bekliyorum.Kollara ve gögüse yüklenen bi program istiyorum.öncelik sırası yapıcak olursam.kol-gögüs-omuz-sırt-bacak seklinde gider.bu programla beraber optimum protein ve aminoasitini kullanmayı düşünüyorum.
pazartesi- kol
5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
4 sets preacher curls 8-8-6-4
4 sets hammer curls 8-8-6-4
5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
4 sets close grip bench press 8-8-6-4
4 sets rope pull-downs 8-8-6-4
salı-gogus ve bacak
5 sets dumbbell bench press 10-8-8-8-6
5 sets barbell incline bench press 10-8-8-8-6
5 sets decline dumbbell press 10-8-8-8-6
4 sets dumbbell flys 8-8-8-8
4 sets pull over 10-10-10-10
5 sets squat 10-8-8-8-6
4 sets calf raise 25-25-25-25
carsamba off
persembe omuz-sırt
5 sets shoulder press 10-8-8-8-6
5 sets lateral delt raises 8-8-8-6-6
3 sets up-right rows 8-8-8
3 sets front delt raises 8-8-8
5 sets wide grip lat pull-downs 10-8-8-8-6
5 sets T-bar rows 10-8-8-8-6
4 sets one arm dumbbell row 10-8-8-8
cuma kol
5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
4 sets preacher curls 8-8-6-4
4 sets hammer curls 8-8-6-4
5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
4 sets close grip bench press 8-8-6-4
4 sets rope pull-downs 8-8-6-4
cumartesi pazar dinlenme
hergün bitimde karın hareketleri var onları yazmadım.hareketlerin son setlerinde yaptıktan sonra kiloyu yarıya indirip 30 sn bekleyip pompa yapmayı planlıyorum. Program hakındaki yorumlarınızı bekliyorum.
pazartesi- kol
5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
4 sets preacher curls 8-8-6-4
4 sets hammer curls 8-8-6-4
5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
4 sets close grip bench press 8-8-6-4
4 sets rope pull-downs 8-8-6-4
salı-gogus ve bacak
5 sets dumbbell bench press 10-8-8-8-6
5 sets barbell incline bench press 10-8-8-8-6
5 sets decline dumbbell press 10-8-8-8-6
4 sets dumbbell flys 8-8-8-8
4 sets pull over 10-10-10-10
5 sets squat 10-8-8-8-6
4 sets calf raise 25-25-25-25
carsamba off
persembe omuz-sırt
5 sets shoulder press 10-8-8-8-6
5 sets lateral delt raises 8-8-8-6-6
3 sets up-right rows 8-8-8
3 sets front delt raises 8-8-8
5 sets wide grip lat pull-downs 10-8-8-8-6
5 sets T-bar rows 10-8-8-8-6
4 sets one arm dumbbell row 10-8-8-8
cuma kol
5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
4 sets preacher curls 8-8-6-4
4 sets hammer curls 8-8-6-4
5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
4 sets close grip bench press 8-8-6-4
4 sets rope pull-downs 8-8-6-4
cumartesi pazar dinlenme
hergün bitimde karın hareketleri var onları yazmadım.hareketlerin son setlerinde yaptıktan sonra kiloyu yarıya indirip 30 sn bekleyip pompa yapmayı planlıyorum. Program hakındaki yorumlarınızı bekliyorum.