Hacim Programı

[Özgür Can Alıcı]

Önceliklere herkese iyi forumlar. Pek mantıklı olmasa bile yazın hacim yapmak istiyorum. Ailemle yaşıyorum ve protein ve karbonhidrat bazlı besin hazırlama konusunda sıkıntı çekmiyorum. 4 yıldır aralıklı olsa da (3 ay gidip 4-5 ay ara vermek) oturmuş bir kalıbım ve kuvvetim var 2 aydır düzenli yapıyorum üzerimdeki hamlığı attım ve bir programa başladım. Bu seferde azimliyim ve taşı delicem. Sizlerin düşüncesi nelerdir ? Programda ne gibi değişiklik yapmalı mıyım ne önerirsiniz ?
Göğüs – Omuz

Shoulder Press 3 set 5 tekrar
Incline Bench Press 3 set 5 tekrar
Kettlebell Thruster 3 set 5 tekrar
Incline Close-Grip Bench Press 3 set 5 tekrar
Incline Push-Up 3 set 5 tekrar
Kneeling Shoulder Press ) 3 set 5 tekrar
Weighted Push-up (Sırtında Plaka ile) 3 set 5 tekrar

Ön Kol – Arka Kol

Weighted bench dip: 3 set 8 tekrar
One-arm kettlebell row: 3 set 8 tekrar
Incline hammer curl: 3 set 8 tekrar
Overhead cable curl: 3 set 8 tekrar
Incline inner-biceps curl: 3 set 8 tekrar
EZ-bar curl: 3 set 8 tekrar

Sırt – Bacak

Squat: 3 set 10 tekrar
Squat-to-box jump: 3 set 10 tekrar
Deadlift: 3 set 10 tekrar
Chin-up: 3 set 10 tekrar
Kettlebell swing: 3 set 10 tekrar
Kettlebell sumo pull: 3 set 10 tekrar
Weighted pull-up: 3 set 10 tekrar