Mrb arkadaşlar hacim proğramımı sizinle paylaşmak istedim görüş ve önerilerinizi bekliyorum. Boy 178 kğ 70 Daha önce uygulamıştım aylık 1-1,5 kg almıştım tekrar sıkı bir beslenme ile başlıycam. Günlük kalori 2800 210 gr protein 340 gr karbonhidrat 60 gr yağ almayı düşünüyorum bacak günü hariç diğer günlerde antreman sonrası kardiyo da düşünüyorum. 1.gün İncline dumbbell press 10-9-8-7 Flat bench dumbbell press 10-9-8-7 Hammer strenght incline press 10-9-8 Hammer strenght flat press 10-9-8 Cable crossover 7x 12 Hangin leg raises 4x30 Exercise. Ball crunches 4x 30 Crunches 4x30 2.GÜN 1 leg extensions 3x10 2 squats 3x10 3 hack squats 3x10 4 leg press 7x10 5 liying leg curls 3x10 6 stif leg dealtifs 3x10 7 stading calf raises 4 x30 8 leg pres calf raises 4x30 9 seated calf raises 7x30 3.gün of 4.gün 1 Wide grip pull ups 3x10 2 reverse grip pull downs 3x10 3 t- bar rows 3x10 4 reverse grip barbel rows 3X10 5 dealtifs 3x10 6 straight arm pull downs 7x10 7 reverse crunches 4x30 8 roman chair crunchs 4x30 9 cable rope crunches 4x30 5.GÜN 1 dumbbell pres 4x10 2 proneinclinedumbbell frontraise4x30 3 upright rows 4x10 4 dumbelormahcine raterel raises7x10 5 dumbbel bent ower rateral raises 4x10 6 barbel shurgs 4x10 7 dumbbel shurgs 4x10 8 reverse pec decks 7x10 6. Gün 1 ropepresdowns 7x 10 2 close grip bench press 3x10 3 dipa 3x10 4 lying extensions 3x10 5 straight bar cable curls 7x10 6 hummer curls 3x10 7 preachers curls 3x10 8 high cable curls 3x10
