Hacim koruyarak yağ yakmak için beslenme programı

Merhaba;
Ben 110 kilodan 78 kiloya indim, özel bir karışımı günde iki öğünümün yerine içerek kalori kısıtladım, bu karışımın her porsiyonunda 18gr protein 21gr karbo ve gerekli mikrogıdalar var, tanita diye bir cihazla da devamlı ölçümlerimi takip ettim ve hiç kas kaybetmedim. 6 aydır da vücut geliştirme ile hedeflerime ulaşmaya çalışıyorum ve şu an %17 yağ, 66kg kasım 3,6kg kemiğim var ve 82 kiloyum.

Yağ oranımı %6-8 arasına indirmek istiyorum, sizce standart hacim antrenmanı sonrası proteinimi içtikten sonra interval koşu yapıp yüksek kalori yakmak ve gün içerisinde az kalori almak mı, yoksa az ağırlık çok set tarzında içime sinmeyen antrenmanları yapmak mı gerekir?

Yapacağım Beslenme Programı:
08:00 Özel karışım+ Yarım ölçü whey
30gr protein 20gr karb - 300 Kkal
09:00 Hacim Antreanmanı ve İnterval Koşu
10:00 İnterval öncesi whey: 20gr protein 200kkal
11:00 150gr Tavuk göğsü+kepek ekmeği sandviç 30gr protein+30gr karb + 4gr yağ 400kkal
13:00 Özel karışım 1,5 ölçü 25g pro 30gr karb 350kkal
16:00 1 kase yoğurt + lor + yulaf ezmesi 300kkal 10g pro 30gr karb 300kkal
19:00 Özel karışım 1,5 ölçü 25g pro 30gr karb 350kkal
Yatmadan Casein 20gr pro
Toplam: ~160gr protein + ~150gr Karb + 20g yağ
2000kkal

Bazal metabolizma hızım 2100kkal
Günlük alacağım kalori ise 2000kkal civarında
İnterval antrenman+ağırlık idmanı+Günlük aktivite toplam 500 yaktırsa desek
Günlük 500-600kkal civarında kalori açıkta kalacak.
Gün içerisinde yağ yakıcılar vs de kullanacağım.

Sizce bu spor ve beslenme programı ile hacimden ödün vermeden yağ oranımı %6-8 seviyesine indirebilir miyim?
Verebileceğiniz önerileri ve programıma yapacağınız düzeltmeleri sabırsızlıkla bekliyorum.
Saygılarımla.

 

herbalife mi kullaniyorsun?

Ayrica BMR konusunda emin misin? 2100 kalori baya bir cok.

 

Evet hocam, ama reklam yapıp tepki almak istemedim.
Bazal metabolizma hızım konusunda eminim, 110 kilo iken 1200kkal gibi komik bir rakamdı ve şu anda 2160kkal günlük.

Değerli Üyemiz;
Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

 

Eger boyle yuksek hizli bir metabolizman varsa sanslisin.


Yag 20 gram cidden az, 30 gram altina dusmek pek onerilmeyen bir durum.

Agirlik idmani + hafta da 2-3 Hiit tipi cardio isini gorecektir.


Kalori olayini cozdugun ortada insulin olayini da cozduysen seni kim durdurabilir.

Makaleler bolumunden insulin ile ilgili olani oku.

 

İnsülin makalesini okudum ve aklıma mantıklı olduğunu düşündüğüm şu çıkarım geldi:
Antrenmandan hemen sonra whey içerken kahvaltılık ufak ballardan da bir adet yuvarlayıp interval koşuya bu şekilde girmek.
Hem Şeker yükseleceği için insülin salgılanacak, hem de mevcut şeker koşuda kullanılıp yağa dönüşmediği için insülin max amino asit emilimi sağlayacak.

Ne dersin brhmcr; doğru bir çıkarım mı?

 

Dogru bir cikarim ve uygulama,

Agirlik idmani sonrasi cardio yapanlara verdigim bir tavsiyedir. Boylece insulin kortizolu kesecek ve yeterli amino gonderimi kaslara saglanacak anabolik surece devam edilecek.

Zaten kardio da once karbo sonra yaglar gider sacmaligi yalanlandigi ve aslinda bu islemin cok daha karmasik oldugu ve nabiz araligi ile alakali olarak hem yag hem karbodan enerji saglandigi (cardio sirasinda) ispatlanmis durumda.

Gercekten tebrik ederim okudugunu ozumsemeyeni ve bunu yorumlayabileni bulmak zor son donemde, eminim basarili olacaksin.

Yardimci olabilecegim her konuda ozelden de ulasabilirsin bana.

 

Çok teşekkür ederim brhmcr, gerçekten sayenizde ciddi anlamda bilgi sahibi oldum ve bu bilgiler ışığında çok güzel sonuçlar alacağımı biliyorum.
Bu programa tam 5 ocakta başlayacağım ve saat saat yediklerimi-içtiklerimi kaydedeceğim, fotoğraf ve ölçülerle de antrenman günlüğü şeklinde durumu sizlerle paylaşacağım.

 

HIIT'i gerçekten hakkını vererek yapabiliyorsan idman sonlarında ve haftada 3 gün yapmanı tavsiye etmem şahsen. Gördüğüm, duyduğum ve gözlemlediğim kadarıyla merkez sinir sistemine fazla yük bindirebiliyor. Recovery'ni etkileyebilir. (hatta etkiler)

HIIT değilde sadece interval yapabilirsin. (hızlı yürüyüş + jog, jog süreleri uzun tutularak) Veya şöyle yapabilirsin. 5dk sert koşu falan intensity yüksek tutarak nabzı iyice yükseltmek, sonra 4-5dk aktif dinlenme, arkasından 30-40dk orta şiddetli kardio.

Bu arada Tanita'lar pek güvenilir aletler değildir. Hata payları da bir hayli yüksek. Bel ölçüsü, kol ölçüsü, baldır ölçüsü, kaliper ölçümü, tartı bu konularda daha iyi referans olur.

Programına baktığımda öğünlerini ve makrobesinlerini saydığını, planladığını, üzezrinde düşündüğünü görüyorum. Başarılı olmaman için hiç bir sebep yok. Tebrik ederim...

 

benım yazdıgım yazıyı off topıc dıye sılmıssınız de neresı off topıc anlamadım yukarda sızın tartıstıgınız konu ıle ılgılı bı soru sordum burda .. bazen bu foruma anlam veremıyorum ..

bak bu off topıc bunu sılebılırsınız mesela