Hacim için uyguladıgım detaylı antreman programım

İlk olarak kendimle ilgili bilgiler veriyim spora 1 yıl oldu başlıyalı arada kücük sakatlıklar sebebiyle 1 ay felan bırakmak zorunda kaldım yaşım 17 kilom 67 spora başlamadan önce 59 dum

boyum 1.80 ve amacım hacim kazanmak bu yüzden burda okudugum bilgiler dogrultusunda şöyle bir program cıkardım eger kücük vaktinizi ayırıp dikkatlice bakıp eleştirilerinizi yaparsanız beni cok mutlu ederseniz şimdiden teşekkürler



1.Gün (Gögüs/Biceps)

Bench Press(Piramit)
İnc Bench Press (Piramit)
DB Fly 10 8 8
PullOver 10 8 8 (pull over hareketini yapamıyorum onun yerine koyabilcegim bir hareket önerirseniz mutlu olurum)
Dips 10 8 6


Biceps:

Barbell Curl (Piramit)(İlk set 21s uyguluorum)
One Arm Dumbbell Preacher Curl 10 8 8
Hammer Curl 10 8 8
İnc Dumbell Curl

2.Gün (Sırt/Bacak)

Orta veya Geniş Tutuş Barfiks 3xMax
Bent Over Row (Piramit)
Reverse Lat Pulldown 10 8 8
Lat Pulldown (Piramit)
Low Row 10 8 6
DB Row 10 8 8


Bacak

Squad 4x10
Leg press 3x10
Leg ext 3x10
DB lunges 3x10

3.Gün (Omuz/Triceps)

DB Press (drop setli) 3x10
Lateral Raise (drop setli) 3x12
DB Front Raise 2x10
Rear Deltoid Raise 3x10
DB Shrug 3xMax

Triceps

Triceps Pushdown 10 8 8
Dar Tutuş Bench Press (Piramit)
Dips 3xMax
Overhead Tricep Extension 10 8 8

 

bence kollar icin 4 er hareket fazla olabilir, En iyisi 3 harekette birakmak, eger cok hafif gelirse, setleri ve agirligi artirirsin.

Ayrica bacak sirt ayni gun calisacaksan , mutlaka stiff leg deadlift iekle, bi tasla iki kus vurmus olursun, Mutlaka arka bacaklarin ve belin cok iyi sekilde calismis olur.

Ayrica dumbell pullover yerine straight arm pushdowns yapabilirsin .



Basarilar.

 

Pullover'ı neden yapamadığını anlamış değilim zor değil ki ayrıca göğüsün düzgün yerleşimi için çok güzel bir hareket,sırtada büyük etkisi var.

 

hareket sayıların genellikle fazla hacim almanda sana negatif etki yaratabilirr..
pullover için https://www.bodyforumtr.com/vbforum...umudur-t12968.html?t=12968&highlight=pullover
burada daha önce tartışılmış bilgi edinebilirsin..

 

pullover hareketini yaparken sag omzumda bir acı hissediyorum bu yüzden pulloveri i yapamıyorum

 

Öncelikle hacim veya definasyon antrenman programıyla olabilecek şeyler değildir. Bunlar ancak ve ancak doğru ve disiplinli beslenme ile gercekleşebilecek şeylerdir.Programlar yalnizca hedefe ulasmada bize katkı sağlayan araçlardir , asıl olan her zaman beslenmedir önce bu bilinmeli. Programa bakacak olursak ; triceps-biceps için 4 er hareket fazla ve tricepste Hacim istiyorsan Close-Gripi başa alman gerekir.Pushdowndan sonra close gripten gerekli verimi alabileceğini düşünmüyorum. Close grip - Overhead - Dips şeklinde bir sıralama daha mantıklı olacaktır. Pullover hareketini cıkarabilirsin yerine bir şey koymana da gerek yok o hareketler yeterli olacaktir ancak belki Sırt programından db rowu cıkarabilirsin