Hacim için Antreman Programım, Bakarsanız sevinirim.

Nicomedia41

Nicomedia41

Üye
Arkadaşlar aşşağıda 5 günlük antreman programım var, Cumartesi - Pazar dinliyorum.

göğüs ve triceps 2 kez çalışmamın nedeni diğer bölgelere göre daha yavaş gelişmesi.
===========================================================================
1. GÜN / GÖĞÜS

1.) Bench Press (12-10-8-6)
2.) Cable Crossover (12-10-8-6)
3.) Incline Bench Press (12-10-8-6)
4.) Incline Dumbell Fly (4x10)
5.) Dips (4x12)

===========================================================================
2. GÜN / BiCEPS - TRİCEPS

1.) Z-Bar Curl (12-10-8)
2.) Dumbell Curl (12-10-8) - DROP SET
3.) Z-Bar Preacher Curl (12-10-8)

1.) Halatla İndiriş (12-10-8-6)
2.) Pushdown (12-10-8-6)
3.) Triceps Bench (12-10-8-6)
===========================================================================
3. GÜN / SIRT

1.) Front Pull Down (12-10-8-6)
2.) Lat Pull Down (12-10-8-6)
3.) Bend Over Barbell Row (4x15)
4.) Seated Row (12-10-8-8)
5.) Hyper Extension (4x20)
===========================================================================
4. GÜN / OMUZ + BACAK

1.) Front Latarel Raises (4x10)
2.) Side Latarel Raises (4x10)
3.) Behind the Neck Press (12-10-8-6)
4.) Bend Over Lataral Raises (4x10)

1.) Leg Extansion (12-10-8-6)
2.) Dumbell Lunges (4x15)
3.) Leg Curl (4x15)
4.) Calf Press (4x30)
5.) Standing Calf Press (4x30)
===========================================================================
5. GÜN / GÖĞÜS + TRİCEPS

1.) Dumbell Bench Press (12-10-8-6)
2.) Incline Dumbell Fly (4x10)
3.) Incline Dumbell Press (12-10-8-6)
4.) Cable Crossover (12-10-8)
5.) Dips (4x10)

1.) Halatla İndiriş (12-10-8-6)
2.) Pushdown (12-10-8-6)
3.) Triceps Bench (12-10-8-6)
===========================================================================

amacım hacim kazanmak.
eksikleri ve fazlalıkları yazarsanız sevinirim.

buda beslenme programım;
https://www.bodyforumtr.com/threads/bulk-beslenme-programım-bakar-mısınız.102054/
 
1 Bu Şekilde haftada 2 Kere girerek Gögüs ve triceps'e hacim kazandırma yerine hep yerinde saydırmaya sebeb olursun devamlı girersen tepki vermez vucut .
2 Sadece Antreman ile bitmiyor hacim kazanmak beslenme antremandan bile önemlidir kuru kuruya antreman hic bi işe yaramaz
 
@Exacting51
benim bildiğim göğüs kasları 48 saat içinde yenileniyordu ki ben 72 saat dinlendiricem.
+ olarak ilk gün bench ile 5.gün dumbell ile yaparak göğüs kaslarını şaşırtıcam.

bu arada beslenmemide link olarak en altta paylaşmıştım, beslenmem gayet iyi bence.
 
Programı aksatmamak kaydıyla tek bölge çalışmak hacim için gayet etkili lakin beslenme olmazsa hiçbir işe yaramaz. Arka Kol ve Göğüs'ü 5.gün aynı gün girmek yerine Arka kol ve Ön kolu ayrı ayrı gir.
 
@-hitman-
normalde ayrı ayrı giriyordum ama biceps-triceps aynı gün çalışınca daha çok verim aldığıma inanıyorum.
haftada 2 gün göğüs çalışma fikrinden vazgeçtim çünkü çok ağır olucak gibime geliyo, göğüs antremanlarım zaten çok sert geçiyo. tricepside bir kez çalışıcam.

yeni antreman programım şu şekilde;

===========================================================================
1. GÜN / GÖĞÜS

1.) Incline Dumbell Press (12-10-8-6)
2.) Incline Dumbell Fly (4x10)
3.) Bench Press (12-10-8-6)
4.) Dips (4x12)
===========================================================================
2. GÜN / BiCEPS - TRİCEPS

1.) Z-Bar Curl (12-10-8-6)
2.) Dumbell Curl (12-10-8) - DROP SET
3.) Z-Bar Preacher Curl (12-10-8-8)

1.) Halatla İndiriş (12-10-8-6)
2.) Pushdown (12-10-8-6)
3.) Triceps Bench (10-10-8-8)
===========================================================================
3. GÜN / SIRT

1.) Front Pull Down (12-10-8-6)
2.) Lat Pull Down (12-10-8-6)
3.) Bend Over Barbell Row (4x12)
4.) Seated Row (12-10-8-8)
5.) Hyper Extension (4x10)
===========================================================================
4. GÜN / OMUZ

1.) Military Press (12-10-8-6)
2.) Side Lataral Raises (4x10)
3.) Bend Over Lataral Raises (4x10)
4.) Behind the Neck Shoulder Press (12-10-8-6)
5.) Z-Bar Upright Row (12-12-10-10)
===========================================================================
5. GÜN / BACAK

1.) Squat (12-10-8-6)
2.) Dumbell Lunges (4x15)
3.) Leg Curl (4x15)
4.) Calf Press (4x30)
5.) Standing Calf Press (4x30)
===========================================================================

Cumartesi - Pazar dinleniyorum.
eksik ve fazlalıkları söylerseniz sevinirim
 
Cumartesi dinleneceğine
1. Gün GÖĞÜS
2. Gün KANAT
3. Gün OFF
4. Gün Biceps Triceps
5. Gün BACAK
6. Gün OMUZ
7. Gün OFF
Yap daha iyi daha fazla dinlendirmiş olursun.Hatta 1. Gün KANAT , 2. Gün GÖĞÜS yaparak 6. Gün yaptığın OMUZ antrenmanı ile GÖĞÜS antrenmanı arasını daha çok açmış olur daha iyi dinlenmesini sağlayabilirsin.Sadece ben mi böyle bir düşünceye sahibim bilmiyorum ama Göğüs çalışınca ön omuzlarımı dinlendirmeyi çok önemsiyorum.
 
Nicomedia41 dedi:
@-hitman-
normalde ayrı ayrı giriyordum ama biceps-triceps aynı gün çalışınca daha çok verim aldığıma inanıyorum.
haftada 2 gün göğüs çalışma fikrinden vazgeçtim çünkü çok ağır olucak gibime geliyo, göğüs antremanlarım zaten çok sert geçiyo. tricepside bir kez çalışıcam.

yeni antreman programım şu şekilde;

===========================================================================
1. GÜN / GÖĞÜS

1.) Incline Dumbell Press (12-10-8-6)
2.) Incline Dumbell Fly (4x10)
3.) Bench Press (12-10-8-6)
4.) Dips (4x12)
===========================================================================
2. GÜN / BiCEPS - TRİCEPS

1.) Z-Bar Curl (12-10-8-6)
2.) Dumbell Curl (12-10-8) - DROP SET
3.) Z-Bar Preacher Curl (12-10-8-8)

1.) Halatla İndiriş (12-10-8-6)
2.) Pushdown (12-10-8-6)
3.) Triceps Bench (10-10-8-8)
===========================================================================
3. GÜN / SIRT

1.) Front Pull Down (12-10-8-6)
2.) Lat Pull Down (12-10-8-6)
3.) Bend Over Barbell Row (4x12)
4.) Seated Row (12-10-8-8)
5.) Hyper Extension (4x10)
===========================================================================
4. GÜN / OMUZ

1.) Military Press (12-10-8-6)
2.) Side Lataral Raises (4x10)
3.) Bend Over Lataral Raises (4x10)
4.) Behind the Neck Shoulder Press (12-10-8-6)
5.) Z-Bar Upright Row (12-12-10-10)
===========================================================================
5. GÜN / BACAK

1.) Squat (12-10-8-6)
2.) Dumbell Lunges (4x15)
3.) Leg Curl (4x15)
4.) Calf Press (4x30)
5.) Standing Calf Press (4x30)
===========================================================================

Cumartesi - Pazar dinleniyorum.
eksik ve fazlalıkları söylerseniz sevinirim
Genişletmek için tıkla...

2.GÜN biceps-triceps çalışıp 3 ve 4 . gün Sırt ve omuz antrenmanından verim alman imkansıza yakın bir şey ve bu bütün bölgelerin gelişimini ciddi derecede olumsuz etkiler . Bicep-tricep ayrı ayrı calisacagim diyorsan 5.gün olarak çalış , hafta ortasında kol çalışmak çok büyük yanlış.
Biceps antrenmanında drop setli dumbbell curl son hareket olmalı
Göğüs günü incline fly ı ya çıkar ya da bench press sonrasına koy
Sırt günü Bent-over barbell rowu ilk hareket olarak yapmalısın. Enseye Pulldown ve Öne pulldown hareketleri barbell rowing yanında cok basiretsiz kalır. Amacın hacimse sana asıl hacim kazandıracak hareket Barbell rowdur.
Enseye Pulldown da çok gerekli bir hareket değildir ve omuzları sakatlama ihtimali yüksektir yani yapmazsan hiçbir şey kaybetmezsin.
Barbell Row- Fron Lat pulldown - Seated Row - Dumbbell Row - Hyperextension daha faydali olabilir senin için
Omuz antrenmanında iki presse gerek yok . Behind the necki çıkar , lateral varken upright row gibi sıkıntılı bir harekete gerek yok . Military - Side lateral- Bend Over lateral- Front Raise yeterli
Açıkçası 5 Günlük bir programla hacim kazanmak bana biraz zoru tercih etmek gibi geliyor. Mis gibi 3 günlük programlar varken bence gereksiz yere vaktini ve kalorini harcama. Vücudun ne kadar çok dinlenirse büyüme potansiyeli o kadar çok olur . Sen bu programı uygulayarak ne tricepsine ne bicepsine ne de omuzlarına dinlenme fırsatı vermiyorsun ki bu şekilde büyüme şansın 3-4 günlük programlara göre çok daha az. Son olarak da eksik kalan bölgeyi geliştirmek için daha fazla çalıştırmak sorunun çözümü olmayabilir. Göğüs -Triceps kasların geride kalıyorsa öncelikle yapman gereken şey bu hareketlerdeki formunu düzeltmektir. Triceps pushdown yapacağım diye omuz -kanat çalıştıran çok gördüğüm için söylüyorum ; bir salonda pushdown u doğru yapan adam sayısı 5 i 10 u geçmez ve buna hocalar da dahildir. Ufak bir bilek hareketi pushdowndan alacağın verimi % 100 artırır
 
Son düzenleme:
Nicomedia41 dedi:
@-hitman-
normalde ayrı ayrı giriyordum ama biceps-triceps aynı gün çalışınca daha çok verim aldığıma inanıyorum.
haftada 2 gün göğüs çalışma fikrinden vazgeçtim çünkü çok ağır olucak gibime geliyo, göğüs antremanlarım zaten çok sert geçiyo. tricepside bir kez çalışıcam.

yeni antreman programım şu şekilde;

===========================================================================
1. GÜN / GÖĞÜS

1.) Incline Dumbell Press (12-10-8-6)
2.) Incline Dumbell Fly (4x10)
3.) Bench Press (12-10-8-6)
4.) Dips (4x12)
===========================================================================
2. GÜN / BiCEPS - TRİCEPS

1.) Z-Bar Curl (12-10-8-6)
2.) Dumbell Curl (12-10-8) - DROP SET
3.) Z-Bar Preacher Curl (12-10-8-8)

1.) Halatla İndiriş (12-10-8-6)
2.) Pushdown (12-10-8-6)
3.) Triceps Bench (10-10-8-8)
===========================================================================
3. GÜN / SIRT

1.) Front Pull Down (12-10-8-6)
2.) Lat Pull Down (12-10-8-6)
3.) Bend Over Barbell Row (4x12)
4.) Seated Row (12-10-8-8)
5.) Hyper Extension (4x10)
===========================================================================
4. GÜN / OMUZ

1.) Military Press (12-10-8-6)
2.) Side Lataral Raises (4x10)
3.) Bend Over Lataral Raises (4x10)
4.) Behind the Neck Shoulder Press (12-10-8-6)
5.) Z-Bar Upright Row (12-12-10-10)
===========================================================================
5. GÜN / BACAK

1.) Squat (12-10-8-6)
2.) Dumbell Lunges (4x15)
3.) Leg Curl (4x15)
4.) Calf Press (4x30)
5.) Standing Calf Press (4x30)
===========================================================================

Cumartesi - Pazar dinleniyorum.
eksik ve fazlalıkları söylerseniz sevinirim
Genişletmek için tıkla...
Bana hareketlerden ziyade programınız garip geldi.Pazartesi göğüs çalışıyorsunuz,göğüsle birlikte ısınan ve çalışan triceps i ertesi gün tekrar çalıştırıyorsunuz.Biceps çalışıyorsunuz ertesi gün sizin sırt çalışmanıza yardımcı olacak yorgun bicepslerinizi bir daha yoruyorsunuz.Bu program sizin kaslarınızın toparlanma sürecini sekteye uğratır.Ayrıca StormBlast'in dediği gibi sırt ve omuzu arka arkaya çalışmak mantıksız.
 
@StormBlast @JJJJJ

uyarılarınızı göz önünde bulunarak programın son halini paylaşıyorum;

===========================================================================
1. GÜN / GÖĞÜS

1.) Incline Dumbell Press (12-10-8-6)
2.) Bench Press (12-10-8-6)
3.) Incline Dumbell Fly (4x10)
4.) Dips (4x12)
===========================================================================
2. GÜN / SIRT

1.) Bend Over Barbell Row (4x12)
2.) Seated Row (12-10-8-6)
3.) Front Pull Down (12-10-8-6)
4.) Hyper Extension (4x10)
===========================================================================
3. GÜN / BACAK

1.) Squat (12-10-8-6)
2.) Dumbell Lunges (4x15)
3.) Leg Curl (4x15)
4.) Calf Press (4x30)
5.) Standing Calf Press (4x30)
===========================================================================
4. GÜN / OMUZ

1.) Military Press (12-10-8-6)
2.) Front Latarel Raises (4x10)
3.) Side Lataral Raises (4x10)
4.) Bend Over Lataral Raises (4x10)
===========================================================================
5. GÜN / BiCEPS - TRİCEPS

1.) Z-Bar Curl (12-10-8-6)
2.) Z-Bar Preacher Curl (12-10-8-6)
3.) Dumbell Curl (12-10-8) - DROP SET

1.) Halatla İndiriş (12-10-8-6)
2.) Pushdown (12-10-8-6)
3.) Triceps Bench (10-10-8-8)
===========================================================================

Cumartesi - Pazar dinlenme.
bu arada programı 5 günlük yapma nedenim programı dersaneme göre ayarlamış olmam.
Bu sene üniversite sınavım olduğu için malasef 3 günlük program yapamıyorum.
bu hali uygun sanırım?
 
5 gün üst üste yorar ama elinde olan sebepler değil.Yine de diğerine göre daha makul fakat sana bir öneri sunayım omuzla bacağı birleştir çarşamba gününü boşa çıkar hem ara bir dinlenme daha faydalı olur
 
@JJJJJ
bacak antremanlarım çok sert geçiyor bide onun üzerinde omuzu kaldıramam.
Kaldırsam bile omuz antremanım çok verimli geçmez. Ayrı ayrı daha iyi verim aldığımı düşünüyorum.
 
son düzenleme iyi olmuş ama bacak ile omuzu bence de birleştirme[DOUBLEPOST=1415385349][/DOUBLEPOST]
JJJJJ dedi:
Bana hareketlerden ziyade programınız garip geldi.Pazartesi göğüs çalışıyorsunuz,göğüsle birlikte ısınan ve çalışan triceps i ertesi gün tekrar çalıştırıyorsunuz.Biceps çalışıyorsunuz ertesi gün sizin sırt çalışmanıza yardımcı olacak yorgun bicepslerinizi bir daha yoruyorsunuz.Bu program sizin kaslarınızın toparlanma sürecini sekteye uğratır.Ayrıca StormBlast'in dediği gibi sırt ve omuzu arka arkaya çalışmak mantıksız.
Genişletmek için tıkla...
omuz gününden önce ya da sonra hangi kas gruplarını çalıştırmamak gerekir , omuz çalışırkenhangi kas grupları devrede oluyor ?
 
actual1985 dedi:
son düzenleme iyi olmuş ama bacak ile omuzu bence de birleştirme[DOUBLEPOST=1415385349][/DOUBLEPOST]
omuz gününden önce ya da sonra hangi kas gruplarını çalıştırmamak gerekir , omuz çalışırkenhangi kas grupları devrede oluyor ?
Genişletmek için tıkla...
Omuzla birlikte tricepslerde çalışır.Yani bir gün öncesine ve sonrasına triceps koymazsanız tricepsleriniz hem dinlenmiş olur hem de daha fazla verim alabilirsiniz.
 
Merhaba arkadaşlar mümkünse benimde 5 günlük programımı inceleyebilir misiniz ? Hafta içi 5 gün ve toplamda 4 + 1 aydır ( son 1 aydan önce 1,5 2 ay kadar ara verdim ramazandan dolayı) gidiyorum salona hafta sonunda dinleniyorum. Parantez içerisinde de vücudum ile ilgili bilgiler var, yaptığım yanlışlar varsa yada eklemem gereken antrenmanlar yardımcı olabilir misiniz ? (28.10.2014 tarihinde de vücut analizi mi yaptırdım. 27 yaşında 86 kg 1.75 boyundayım Vücudumda sağ kolda 3,60 kg kas - 1,10 kg yağ, sol kolda 3,80 kg kas, 1 kg yağ, gövde de 33,20 kg kas, 12,60 kg yağ, sağ bacakta 10,70 kg kas, 3,10 kg yağ ve sol bacakta 11 kg kas, 2,90 gr yağ bulunmakta. Bazal metabolizmam 1944 kcal yaklaşık 10 kg yağ fazlam var ve diyetisyenin verdiği günlük 2000 kcal lik günlük 80-100 gr protein içeren diyeti uygulamaktayım) (Amacım yağlarımdan kurtulup hacim kazanarak sağlıklı ve güzel bir vücuda sahip olmak)

1.gün - 20 dk tempolu ve eğim arttırarak yürüyüş/GÖĞÜS/Karın
2.gün - 20 dk tempolu ve eğim arttırarak yürüyüş/SIRT/Karın
3.gün - 20 dk tempolu ve eğim arttırarak yürüyüş/OMUZ/Karın
4.gün - 20 dk tempolu ve eğim arttırarak yürüyüş/BİCEPS-TRİCEPS/Karın
5.gün - 20 dk tempolu ve eğim arttırarak yürüyüş/BACAK/Karın
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı