Hacim Geliştirici Program

S

SemihDulger

Üye
Herkese selam.

5 aydır vücut geliştirme yapıyorum. İlk 3 ay Protein Tozu - No Xplode - Glutamine kullandım. Şu an protein tozunu bıraktım.


Kollarım 3.aya girerken 34,5 idi. 4.aya girerken 33,5 oldu şimdi tekrar 34,5.

Göğüslerim ve omuzlarımda son 2 ayda max. 2 - 3 cm gelişme oldu.

Kilom 74 idi ilk başladığımda şimdi 78-80 arası gidip geliyor.

Göğüste ise hala 3 ay önce girdiğim ağırlığa max. 20-20 ye girebiliyorum. Çoğu harekette de geçerli bu. Ağırlık artışı yapamadım.


İnsanın bir noktadan sonra morali bozuluyor gelişemeyince :) Bırakmayı bile düşündüm açıkçası.

Forumu bayağı kurcaladım ettim. Farklı farklı yorumlar ve programlar var.

Benim istediğim "en iyi hacim kazanabileceğim" programı uygulamak. Bacak dışında her bölgeyi (özellikle göğüs ve biceps) çalıştırmayı istiyorum.

Program hakkında önerileriniz neler acaba? Şöyle özelden falan birebir konuşup program çıkartabileceğimiz biri var mı acaba?

Birde beslenme konusundada önerilerinizi bekliyorum..

İyi forumlar.
 
Kuvvet artışı için beslenme ve kilo almış olman çok önemli. Ne tüketiyorsun mesela bi gün içinde ?
 
Öncelikle ilk 3 ay için oldukça gereksiz suppelement kullanımı yapmışın sadece oda hevesini gidersin diye günde 1 ölçek whey alman yeterli olurdu herneyse sorununun Beslenme + Uyku veya programından kaynaklanabilir ayrıcada kişisel tavsiye olarak bilmiyorum antreman başında cardio yapıomusun yapiosanda mümkün olduğunca ısınma amaçlı yap çünkü başıma geldi bu her zaman calıştığım ağırlıkları dahi yapamaz olmuştum bende ağır cardio çalışmalarımı başka bir güne aldım.

Programa gelince herkes az tekrar çok ağırlık hacim kazandırır der ama bu kişiden kişiye değışım gösteriyor buna emin olabilirsin en az 12 tekrarlı çalısmanda yarar var ve ayrıca baktın ağırlık artmıyor seti arttır sende özellikle omuz gibi bölgelerde ağırlık artışı (lateral raise) gibi hareketlerde çok zordur bazıları dicek 4 set yaparak yada 12 tekrar yaparak hacim alamassın öyle birşey olsa ben vg başladığımda %17 yağ ve 34 cm olan bicepsimi simdi %12 yağ oranı ve 41 cm bunu en iyi sen belirliceksin deniyerek Flexor hocanın programla ilgili birinden yaptığı bir alıntı yazı var okumanı tavsiye ederim orda kendine göre programlar bulabilirsin
 
12-10-8 olacak şekilde bu tekrarları nizami yapabildiğin kilolarla çalış. en son bir partner yardımıyla ağır bir kiloyla 5-6 tekararlık bir zorlamalı sette eklersen faydası olur gibime geliyor.
 
herkes mersine giderken sen tersine gitmişsin. benim bildiğim ilk 3 ay supplement desteğine gerek yok.. ki bu ilk 3 ay kasların henüz ısınma aşamasında, kaldırdığı ağırlıklar en alt seviyelerde...tam kaslarının artık desteğe ihtiyacı varken supplement kullanmayı bırakmışsın, asıl şimdi lazım supplement... zira kullandığın ağırlıklar arttı, kasların artık daha güçlü ve daha ağır kaldırıp hacim yapabilecek kıvama geldiler...onların gelişimini deskteleme zamanı şimdi gelmiş, ama sen desteği bırakmışsın.
 
Hani herkes bir şey der "Gelişmen ve hacim kazanman için çok ağır çalışman lazım" diye.

Forumda 2 arkadaş bas bas bağırıyoruz ama dinleyen yok ki.

Herkesin vücudu farklıdır.Kimisi genel yapısı olarak güçlüdür kimisi güçsüz.Kimisi ağır çalışmakla gelişir kimisi hafif.

Hem bir başka terim olarak pump vardır.Pompalamak anlamında yani hafif çalışarak olan birşey asıl hacim kan kaslara tam pompalandığı yani pump edildiği zaman sağlanır.

Sen çalışmalarına beslenmene devam et çok ağır çalışma kendi sayını tamamliyacak kadar ağırlık seç ve 1hafta o ağırlıklar ile çalış.

Hepimizde var sabırsızlık ama bu spor un ilk gereksinimi sabır :) 60kg bench pressten söz etmişsin her hafta 2,5kg arttırsan 10 antreman sonra 85kg olur.ileride bu dahada artar yani biraz sabret güzel sonuçlar alırsın.
 
Son düzenleme:
cevap yazan herkese çok tşk ederim, netimde bir sorun olduğu için ancak girebildim.

AnkTıp92 dedi:
Kuvvet artışı için beslenme ve kilo almış olman çok önemli. Ne tüketiyorsun mesela bi gün içinde ?
Genişletmek için tıkla...

Bi gün içinde dershanem olduğu için genellikle dışarda yemek yiyorum. Ama tavuk ağırlıklı yemekler yemeye çalışıyorum protein için. Sabah kahvaltım pek iyi değil, akşam ise pek şunu yiyorum diyemem çünkü belirli bir şey yok.

herkes mersine giderken sen tersine gitmişsin. benim bildiğim ilk 3 ay supplement desteğine gerek yok.. ki bu ilk 3 ay kasların henüz ısınma aşamasında, kaldırdığı ağırlıklar en alt seviyelerde...tam kaslarının artık desteğe ihtiyacı varken supplement kullanmayı bırakmışsın, asıl şimdi lazım supplement... zira kullandığın ağırlıklar arttı, kasların artık daha güçlü ve daha ağır kaldırıp hacim yapabilecek kıvama geldiler...onların gelişimini deskteleme zamanı şimdi gelmiş, ama sen desteği bırakmışsın.
Genişletmek için tıkla...

suplementlere devam etme kararı aldım.

Amino Asit
Protein Tozu
L-Glutamine
E-Vitamini

şeklinde giriş-çıkış kürü yapmayı düşünüyorum.

--

yorumlayan herkese tşk ediyorum. fakat tam istediğimi alamadım. kendin bulabilirsin diyenler var ama kendimi program yazacak kadar bilgili bulmuyorum; daha bilmediğim o kadar hareket var sonuçta.

önerebileceğiniz bir program var mı?

ya da msn adresi falan versem özel olarak konuşup yardımcı olabilecek bi arkadaşımız var mı acaba? çok yardımı dokunur..

iyi forumlar.
 
Bacağa fazla gerek duymuyorum. Hacimden sonra yağ yakmak için yeni program oluşturup bol bol koşacağım. O koşmalarla oluşan biraz kas yeterli olmaz mı bacağıma?
 
nasıl çalışırsan çalış beslenme-inlenme -antrenman kombinasyonunun duzgun olması lazım. bazılar derki bu işin yuzde 80 i beslenme bazıları derki hayır dinlenme. bence hepsinin oranı eşit yani %33. dengeli bir şwkilde ayarlamalısın . bunu kendin yapamayacagın içinde bir antrenorden yardım almalısın. ama unutmaki bunların içinde en cok atlananda dinlenmedir !!! yani adam iyi yiyordur 200-300 gr protein yeterli karb. yağlar. + birde supp. kullanımı ama istediği yinede olmuyorsa genelde dinlenmiyordur. buda aceleden kaynaklanıyor. bir an evvel olsun diye. bir an evvel bişeler olmaz arkadaşlar. bu işler yavaş yavaş olur. sende hacim için sabretmelisin. 40 cm lik kollara sahip olmak birazda genetik faktorlerede bağlı. ben sana 40 goremezsin demiyorum ama kimi insan 1 kimi 2 kimi 3-4 senede bu rakamları goruyor. sende sabırlı olmayı ogren. e vit gibi yağda cozunen fazlasının vucutta toksin etki yarattığı vit. lerdende kacın. genelde b grubu vitaminler bizim sporda elzemdir. onlara yonel. bilhassa dinlenme gunblerinde gece yatmadan once b kompleks almak cok onemlidir.
 
Bilgilendirmeler için herkese ayrı ayrı teşekkür ederim. Kulağıma küpe ettim.

Fakat hala bir program hazırlayabilmiş değilim, yardımcı olabilecek yok mu ?
 
senin programdan önce beslenmeyi düzene koyman gerekiyor bence,bu beslenme şekliyle hangi programı yaptığının önemi yok...
dışarda yiyorum genellikle tavuk eti falan diyorsun,aldığın poroteini hesap edeceksin...
bu beslenme şeklini düzenle, gelişemiyorsan o zaman programı değiştir.
 
Öncelikle ilk 3 ay o kadar supplement kullanmana anlam veremeidm özelliklede No Xplode kullanmana..Asıl şimdi gerekli supplement. Bacak calısmıyorum demissin , calısmalısın . Bacak gh salgılıyor . Antrenörüme bacak şartmıdır diye sordugumda " omuz dışında bütün kas ların gelişimini etkiler " demişti.
 
programım hakkındaki fikirleriniz..

1.GÜN GÖĞÜS-TRECEPS
Chest Press 8-8-6-6
Butterfly 8-8-6-6
İncline Bench Press 8-8-6-6
Alt Göğüs 8-8-6-6
Barla Pullover 3x max
TRECEPS
Tek Dambıl Triceps 10-10-8-6-6
Barı Enseye İndir 14-12-10-10
Barı Alna İndiriş 14-12-10-10
Dips 3x max

2.GÜN OMUZ-BİLEK-BACAK
Barı Öne Omuz Press 8-8-8-8
Omuz Press (Alette) 10-10-8-8
Dambıl T.Kaldır Yana Aç 10-10-8-8
Çeneye Çekiş 10-10-8-8
Göğüs Daya Arka Omuz 10-10-8-8
BİLEK-BACAK
Bilek 3x max
Ters Bilek 3x max
Ön Bacak 10-10-8-8
Arka Bacak 10-10-8-8
calf 3x max

3. GÜN SIRT-BICEPS
Barı Karna Çekiş 10-10-8-8
Alette Alttan Çekiş 10-10-8-8
Alette Karna Çekiş 10-10-8-8
Enseye Çekiş 10-10-8-8
Grıp Pulldown (Öne çekiş) 10-10-8-8
BICEPS
İncline Dambıl Dik Biceps 10-10-8-6-6
Barla Biceps Yarım 10-10-10-8
Dize Dayalı Dambıl Biceps 10-10-10-8
Dambıl Çevir Biceps 10-10-8-8
Ters Tut Barfix 4xmax
dumbellllsdumbellllsdumbelllls
 
kemald dedi:
Öncelikle ilk 3 ay o kadar supplement kullanmana anlam veremeidm özelliklede No Xplode kullanmana..Asıl şimdi gerekli supplement. Bacak calısmıyorum demissin , calısmalısın . Bacak gh salgılıyor . Antrenörüme bacak şartmıdır diye sordugumda " omuz dışında bütün kas ların gelişimini etkiler " demişti.
Genişletmek için tıkla...

bu nedemek acaba şimdi. bacak gh salınımına destek oluyor dolayısıylada diğer kaslarda bunlardan nasipleniyorsa. omuz neden kendi payını alamıyor anlayamadım. antrenorunuz sizi yanlış bilgilendirmiş. bir çok arkadaşımızda ne yazıkki omuz gibi bir kas grubunu (benim için en onemli kas grubudur) bacağın kolun yanına tabiri caizse ''sıkıştırarak'' program hazırlıyorlar. ondan sonra omuzlarım gelişmiyor. ne yaparsam yapayım olmuyor gibi selzenişlerle karşılaşıyoruz. çalışma sistemi herkesin farklılık gostersede omuz ve trapeze bir gun ayırmak gereklidir arkadaşlar. yok ben 2-3 bolge kombine ediyorum diyorsanız o zaman çalışmanın şiddetini iyi ayarlamak lazım.
 
*Hayatınızı öncelikle bir düzene sokmanızı öneririm.

*Beslenme+Dinlenme+Antreman ı düzenli bir şekilde yapmanız ondan sonra ek besinleri

kullanmanız ve gelişim beklemeniz gerekir.

 
bacak olmadan bu iş olmaz forumu kurcaladım demişsiniz ama daha iyi araştırın.
bacak programında squat deadlift de olmalı. tekrar tekrar yazmaya gerek yok bacağın ve bu hareketlerin neden şart olduğunu ama sunu soyleyeyim squat yapmayan vg yapmiyordur.
 
Bilgilendirmeler için tşk ederim fakat istediğim şey dışında her şey yazılmış buraya...

Tekrar teşekkür ediyorum ama programım yok hala. Oluşturmamda yardımcı olabilecek var mı ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı