Hacim Antrenmanı

benim sorum şu olucak herkez birşey diyor kafam karıştı mesela göğüs kaslarını veya omuz kaslarını büyütmek için presslermi daha etkili yoksa açışlarmı
çoğu kişi diyor pressler kası büyütür diye çoğu kişide açışlar büyütür mesela göğüs antrenmanım nasıl olmalı prees ağırlıklımı açış ağırlıklımı olmalı örnek bir antrenman atarmısınız

 

Omuz kaslarında hedeflenmek istenen bölgeye göre değişir. Serbest ağırlıklı omuz press egzersizlerinde yan omuz (lateral deltoid) stabilizasyon yani denge ve sabit tutma işleviyle çalışır. Bu konuda incelenen EMG çalışmalarında ön omzun (anterior delt.) yan omza göre çok daha aktif olduğu görülmüş. Makine presslerde ise yan omzun işlevi çok daha az olmaktadır. Bundan dolayı takip ettiğim pek çok klasik fizik sporcusu omuz antrenmanlarına yana açış egzersizleri ile başlarlar. Ben kendi programlamamda, itiş hareketlerinde gücümü kullanmak istediğim için önce OHP veya dumbell press ile başlarım sonra açışları yaparım. Set sayısında, açışların itişlerden daha fazla olması daha faydalı olabilir çünkü haftalık hacim içerisinde göğüs idmanından gelen yük de var.

Göğüs kaslarında ise seviyeye göre 1 press/1 açış, 2 press/1 açış olabilir. Zaten üç hareketle göğüs kasını bitiremeyen birisi ya antrenman yapmayı bilmiyordur ya da çok uzun yıllardır bu işle uğraşıyordur. Press hareketlerinde, ağırlık takibi yapmak daha kolay olduğu için öncelik vermek gerekir. Ben genelde 3 press hareketini temel alarak sonuna cila olsun diye fly yaparım ama fly önemsiz olduğu için değil ben pek tercih etmiyorum. Örneğin; 4-6 set bench press, 4-6 set incline dumbell press yaptıktan sonra pek çok kişi göğüs için daha fazlasına ihtiyaç duymayacaktır. Üstüne de haftalık antrenman hacmi hesaplanarak fly egzersizi eklenebilir.

 

Hacimin tek sırrı yüksek kalori.