Hacim amaçlı yüksek yağ diyeti

[elite35]

Bu konuyu uzun süredir araştırıyorum fakat hiçbir bilgi bulamadım.
Hacim için genelde karbonhidrat oranlarıyla oynanır, ve genelde arttırılır. Fakat benim merak ettiğim husus, yağlanmadan hacim kazanmak. Karbonhidratlar insülinde dalgalanmalara sebep olarak ihtiyaç fazlası halinde vücutta yağ olarak depolanır.
Ama yağların insülin üzerinde bir etkisi yok. Ayrıca testosteron hormonu üzerinde de olumlu bir etkisi var. (Sağlıklı yağlardan bahsediyorum)

Ketojenik diyetten bahsetmiyorum o diyette karbonhidrat yok denecek kadar az.
Benim bahsettiğim makul oranda karbonhidrat alarak, kalan kalorileri protein ve yağlara dağıtmak.

O halde hacim isteyen biri, karbonhidratı makul oranda tutup yağ ve proteini arttırarak yağsız hacim kazanabilir mi ?

 

[Akhilleus]

Güzel bir soru. Nasılsa kalori açığını kapatmak için gereken karbonhidratın yarısından az yağ yiyerek, veya biraz daha az yağ ve bir miktar daha protein ekleyerek aynı kaloriye ulaşılabilir. Peki bu bizim anladığımız anlamda bulk olur mu?

Aslında olur ki bir çok natural çalışan kişinin de gereksiz vücut ağırlığından korunma yöntemlerinden biri budur. Çünkü mesele o kadar da insülin meselesi değil. Bu defalarca araştırıldı ki aynı kalori miktarı ve beden indeksine sahip insanlarda protein sabit tutulup, karbonhidrat ve yağ yer değiştirildiğin kazandığı veya kaybettiği kiloda bir farklılık yok. Yani yeni moda diyet taktikleri ile aman insülin yükselmesin, ama yağlar sağlıklıdır falan bunlara girmenin gereği yok bu net bir bilgidir.

Burada asıl önemli konu şöyle oluyor. Senelerce yağlar insanlara öcü olarak gösterildi. Birçok doktor bile hala hiç yemesen daha iyi olur noktasında balık yağı hariç. Bunun zırva olduğunu, doymuş yağların bir sıkıntısı olmadığını artık biliyoruz. Mesele yağ miktarı değil, kişinin vücut yağı miktarı. Ne kadar BF yükselirse o kadar kardiovasküler ve metabolik hastalık başlıyor.

Yağları arttırıp kaloriyi dengeledik mi bulk olur mu? Bal gibi de olur. Hatta kalori aynı kaldığı sürece fark bile olmaz lapa yiyenlerle ama buradaki anahtar nokta elzem olan karbonhidrat miktarı. Temiz kütle başına alınması gereken karbonhidrat miktarı. Çünkü adı üzerinde amacımız bulking, bunun için kasın beslenmesi ve glikojen stoklarının dolu olması gerekli. Belli bir miktarın altındaki karbonhidrat, bu sefer vücudun ihtiyacının altında kaldığı için proteinden karşılanmaya çalışılacak. Ayrıca yukarıda bahsettiğin insülin tetiklemesi bulk sırasında bir kusur değil, bir avantaj. İnsülin olmazsa gereken amino asitler dahil malzemeler hücre çeperinden geçemez. Yani aynı miktarda yağ yersen kaloriyi tutturursun ama irileşirken çok vakit kaybedersin. Benim hep yazdığım, tabi ki bıçak kertiği değil bir görüş ve fikirdir. %40 protein - %40 yağ - %20 karb. Bu bence hem yeterlidir hem de proteinin bir kısmı glikogenesis kullanımına gitse bile gereken ihtiyaç karşılanır. Fakat böyle beslenmek zor ve pahalı o sebeple gerek yok.

Çok uzattım farkındayım ama yapılması gereken esansiyel yağ miktarını tutturmak, esansiyel protein oranını tutturmak, kalan kaloriyi karbdan karşılamak. Hem dengeli bir yöntem, hem en ucuz olanı. Aman ha içindeki proteinleri hesaba katın, amino asit amino asittir siz bakmayın hayvansal değil diyenlere. Arginine danadan da gelse, bulgurdan da gelse argininindir peptid bağları belli sonuçta.

 

[elite35]

Güzel bir soru. Nasılsa kalori açığını kapatmak için gereken karbonhidratın yarısından az yağ yiyerek, veya biraz daha az yağ ve bir miktar daha protein ekleyerek aynı kaloriye ulaşılabilir. Peki bu bizim anladığımız anlamda bulk olur mu?
Aslında olur ki bir çok natural çalışan kişinin de gereksiz vücut ağırlığından korunma yöntemlerinden biri budur. Çünkü mesele o kadar da insülin meselesi değil. Bu defalarca araştırıldı ki aynı kalori miktarı ve beden indeksine sahip insanlarda protein sabit tutulup, karbonhidrat ve yağ yer değiştirildiğin kazandığı veya kaybettiği kiloda bir farklılık yok. Yani yeni moda diyet taktikleri ile aman insülin yükselmesin, ama yağlar sağlıklıdır falan bunlara girmenin gereği yok bu net bir bilgidir.

Burada asıl önemli konu şöyle oluyor. Senelerce yağlar insanlara öcü olarak gösterildi. Birçok doktor bile hala hiç yemesen daha iyi olur noktasında balık yağı hariç. Bunun zırva olduğunu, doymuş yağların bir sıkıntısı olmadığını artık biliyoruz. Mesele yağ miktarı değil, kişinin vücut yağı miktarı. Ne kadar BF yükselirse o kadar kardiovasküler ve metabolik hastalık başlıyor.

Yağları arttırıp kaloriyi dengeledik mi bulk olur mu? Bal gibi de olur. Hatta kalori aynı kaldığı sürece fark bile olmaz lapa yiyenlerle ama buradaki anahtar nokta elzem olan karbonhidrat miktarı. Temiz kütle başına alınması gereken karbonhidrat miktarı. Çünkü adı üzerinde amacımız bulking, bunun için kasın beslenmesi ve glikojen stoklarının dolu olması gerekli. Belli bir miktarın altındaki karbonhidrat, bu sefer vücudun ihtiyacının altında kaldığı için proteinden karşılanmaya çalışılacak. Ayrıca yukarıda bahsettiğin insülin tetiklemesi bulk sırasında bir kusur değil, bir avantaj. İnsülin olmazsa gereken amino asitler dahil malzemeler hücre çeperinden geçemez. Yani aynı miktarda yağ yersen kaloriyi tutturursun ama irileşirken çok vakit kaybedersin. Benim hep yazdığım, tabi ki bıçak kertiği değil bir görüş ve fikirdir. %40 protein - %40 yağ - %20 karb. Bu bence hem yeterlidir hem de proteinin bir kısmı glikogenesis kullanımına gitse bile gereken ihtiyaç karşılanır. Fakat böyle beslenmek zor ve pahalı o sebeple gerek yok.

Çok uzattım farkındayım ama yapılması gereken esansiyel yağ miktarını tutturmak, esansiyel protein oranını tutturmak, kalan kaloriyi karbdan karşılamak. Hem dengeli bir yöntem, hem en ucuz olanı. Aman ha içindeki proteinleri hesaba katın, amino asit amino asittir siz bakmayın hayvansal değil diyenlere. Arginine danadan da gelse, bulgurdan da gelse argininindir peptid bağları belli sonuçta.

Keşke daha da uzatsaymışsınız, zevkle okudum açıkçası. Neden kimse bu şekilde beslenmiyor ya da bu şekilde konular görmüyoruz gerçekten zor ve pahalı olduğu için mi acaba ? Ya da popülaritesi mi yok ? O ayrı bir tartışma konusu fakat bu tarz beslenmenin pahalı olmasından ziyade zor olması kısmını anlayamadım. Çünkü yağlı beslenmenin gerçekten hem sindirim açısından hem de pratiklik açısından avantajları fazla. 1 yemek kaşığı zeytinyağında ortalama 100 kalori var. Hazırlama zahmeti de yok. Bence bu açıdan uygulanabilir yani bir sakınca yok gibi. Fakat hacim alma konusunda daha geç sonuçlar alınacağını belirtmişsiniz. Elzem karbonhidrat miktarı tutturulduktan sonra ekstradan alınan karbonhidratlar insülin tetiklemesinde avantaj oluşturmaz diye düşünüyorum hatta dezavantaj olacaktır yağ depolanması açısından. Dolu dolu yiyip mideyi büyütmek ve dolu bir mideyle yemekten tiksinmek de cabası.
Ama yine bir çelişki beliriyor hemen, karbonhidratın fazlası yağ oluyor da yağın fazlası yağ olmuyor mu ? Zaten kendi araştırmalarıma göre ve sizin verdiğiniz cevaba göre de tüm makroların fazlası yağdır. Bunu da bu şekilde anlamış bulunuyorum. Cevabı uzattım kusura bakmayın hem anladıklarımı dökerek hem de çelişkileri ortaya koyarak diğer forum üyelerine ve size tekrar cevap hakkı doğabilir.
Sonuç olarak protein oranı sabit tutulduğu sürece yağ ve karbonhidrat arasında bi rekabet söz konusu değil diyebilir miyiz ? İkisi de tartıda eşit mi basıyor yani ? Ya da siz olsanız ne yapardınız ?

 

[Akhilleus]

Öncelikle beğendiğine sevindim okurken sıkılmandan endişelenmiştim.

Makrolar genelde aşağı yukarı bellidir. %5-10 arası oynamalar yapılır. Bunu sadece bodybuilding için düşünmememiz lazım, insanın tabi beslenme yapısı makroların dengesi ile alakalıdır. Bizler salt carnivor canlılar olmadığımız için yalnızca et yiyemeyiz, aynı şekilde salt herbivor canlılar olmadığımız için yalnızca ot da yiyemeyiz, her ne kadar vejeteryanlar buna inat etseler de bana ve tabiata göre maalesef saçmadır. Bizler omnivor denilen hepçil canlılarız. Bitki, meyva veya başka canlılardan damağımıza uygun geleni yeriz olayımız bu basit olarak.

Şimdi bunu düşündüğümüzde zaten ister istemez makroları dengeleyen bir öğün ortaya çıkıyor. Bir miktar bitki, bir miktar et yediğimiz zaman aşağı yukarı oranlar üsttekine benzer şekilde dengededir. Her zaman değil tabiki sıklıkla. Çünkü tabiattaki bir insan bulduğunda haftalarca yalnızca et veya yalnızca tohumlar ile devam etmek zorunda kalabilir. Biz bunu şuan olabildiğince dengeli devam ettirmeye çalışıyoruz.

Gelelim karbonhidrat meselesine. Glikoz dönüşümü bizim vücudumuzda binbir yolla yapılabilen bir eğlemdir ve aslolarak hiçbir şeker bileşiğine ihtiyacımız yoktur, hepsini kendimiz karaciğerimizde proteinlerden sentezleyebiliriz zaten. Fakat bu hem tabiatta, hem markette pahalı bir yöntemdir ve gereksizdir. Ayrıca boşaltım sistemimiz bizi eksiksiz doyurabilecek kadar protein ile baş edemez. ortalama kütlelerde bir insanın günlük tüketebileceği protein aşağı yukarı maksimum 280-350 gr arasıdır. Bunun üzeri ölümcül miktarda atık doğurur. Kaldı ki bu miktarda protein, hem şeker hem protein ihtiyacının toplamı için yeterli değildir. Yukarıdaki paragrafta dediğim gibi salt carnivor olmadığımız için pürin metabolizmamız bu kadar atıkla başa çıkamaz ve ürik asit bizi yiyip bitirmeye başlar.

Öncelikle soru olarak ne noktadaydık. Az karb ile bulk. Bunun azlığı ilk yazdığımdaki gibi minimum hayatta kalma miktarı değil, minimum atletik performans miktarı olmalı. Yerel kabileleri örnek olarak alabilirsin. Kasları yaptıkları iş için idealdir, yeterince protein alımları ve kalori alımları vardır fakat karb kaynaklarının bir çoğu fazla diyet lifi içerdiği ve tarımsal şekere uzak olduklarından ince yapıdadırlar aşağıda normal beslenen ve ilkel beslenen iki farklı vücudu görebilirsin.

http://thetribalway.com/wp-content/uploads/2012/01/hunter-gatherer1.jpg

http://www.movnat.com/wp-content/uploads/2009/05/george_roger_wrestler-234x300.png

kaslarının iş görme kapasitesinin ve gücünün yerinde olduğunu anlayabilirsin ama bizim bodybuildingten kastımız, en minimal haliyle şu olduğu için;

http://hghfaqs.com/wp-content/uploads/2014/06/bodybuilding-with-weights.jpg

karbonhidrat miktarını arttırmak zaruridir. Çünkü yağlar beraberinde kaslarda glikojen stoğu oluşturmaz ve su tutmazlar. Bunlar da adaleyi olduğundan uzun ve zayif gösterecektir.

 

[elite35]

Öncelikle beğendiğine sevindim okurken sıkılmandan endişelenmiştim.

Makrolar genelde aşağı yukarı bellidir. %5-10 arası oynamalar yapılır. Bunu sadece bodybuilding için düşünmememiz lazım, insanın tabi beslenme yapısı makroların dengesi ile alakalıdır. Bizler salt carnivor canlılar olmadığımız için yalnızca et yiyemeyiz, aynı şekilde salt herbivor canlılar olmadığımız için yalnızca ot da yiyemeyiz, her ne kadar vejeteryanlar buna inat etseler de bana ve tabiata göre maalesef saçmadır. Bizler omnivor denilen hepçil canlılarız. Bitki, meyva veya başka canlılardan damağımıza uygun geleni yeriz olayımız bu basit olarak.

Şimdi bunu düşündüğümüzde zaten ister istemez makroları dengeleyen bir öğün ortaya çıkıyor. Bir miktar bitki, bir miktar et yediğimiz zaman aşağı yukarı oranlar üsttekine benzer şekilde dengededir. Her zaman değil tabiki sıklıkla. Çünkü tabiattaki bir insan bulduğunda haftalarca yalnızca et veya yalnızca tohumlar ile devam etmek zorunda kalabilir. Biz bunu şuan olabildiğince dengeli devam ettirmeye çalışıyoruz.

Gelelim karbonhidrat meselesine. Glikoz dönüşümü bizim vücudumuzda binbir yolla yapılabilen bir eğlemdir ve aslolarak hiçbir şeker bileşiğine ihtiyacımız yoktur, hepsini kendimiz karaciğerimizde proteinlerden sentezleyebiliriz zaten. Fakat bu hem tabiatta, hem markette pahalı bir yöntemdir ve gereksizdir. Ayrıca boşaltım sistemimiz bizi eksiksiz doyurabilecek kadar protein ile baş edemez. ortalama kütlelerde bir insanın günlük tüketebileceği protein aşağı yukarı maksimum 280-350 gr arasıdır. Bunun üzeri ölümcül miktarda atık doğurur. Kaldı ki bu miktarda protein, hem şeker hem protein ihtiyacının toplamı için yeterli değildir. Yukarıdaki paragrafta dediğim gibi salt carnivor olmadığımız için pürin metabolizmamız bu kadar atıkla başa çıkamaz ve ürik asit bizi yiyip bitirmeye başlar.

Öncelikle soru olarak ne noktadaydık. Az karb ile bulk. Bunun azlığı ilk yazdığımdaki gibi minimum hayatta kalma miktarı değil, minimum atletik performans miktarı olmalı. Yerel kabileleri örnek olarak alabilirsin. Kasları yaptıkları iş için idealdir, yeterince protein alımları ve kalori alımları vardır fakat karb kaynaklarının bir çoğu fazla diyet lifi içerdiği ve tarımsal şekere uzak olduklarından ince yapıdadırlar aşağıda normal beslenen ve ilkel beslenen iki farklı vücudu görebilirsin.

http://thetribalway.com/wp-content/uploads/2012/01/hunter-gatherer1.jpg

http://www.movnat.com/wp-content/uploads/2009/05/george_roger_wrestler-234x300.png

kaslarının iş görme kapasitesinin ve gücünün yerinde olduğunu anlayabilirsin ama bizim bodybuildingten kastımız, en minimal haliyle şu olduğu için;

http://hghfaqs.com/wp-content/uploads/2014/06/bodybuilding-with-weights.jpg

karbonhidrat miktarını arttırmak zaruridir. Çünkü yağlar beraberinde kaslarda glikojen stoğu oluşturmaz ve su tutmazlar. Bunlar da adaleyi olduğundan uzun ve zayif gösterecektir.

Karşıt görüş veya araştırma sunulmadığı sürece bu cevabınız uzun süre aklıma kazınacak. Biliyorsunuz ki bu sporda çoğu konuda doğru diye bir şey yok.
Sadece belirli görüşler var onlar üzerinden en uygun olanını bulmaya çalışıyoruz ki herkesin bünyesi farklı.
Makrolarda tekrar oynamaya gideceğim, evet yüksek kalorili beslendiğim halde sanki hacimde bir sıkıntı yaşıyormuşum gibi geldi. Belki de dediğiniz durum olabilir. Karbonhidrat miktarını arttıracağım. Bir de öyle deneyeceğim. Ne de olsa denemek en iyi yol

 

[Akhilleus]

Karşıt görüş veya araştırma sunulmadığı sürece bu cevabınız uzun süre aklıma kazınacak. Biliyorsunuz ki bu sporda çoğu konuda doğru diye bir şey yok.
Sadece belirli görüşler var onlar üzerinden en uygun olanını bulmaya çalışıyoruz ki herkesin bünyesi farklı.
Makrolarda tekrar oynamaya gideceğim, evet yüksek kalorili beslendiğim halde sanki hacimde bir sıkıntı yaşıyormuşum gibi geldi. Belki de dediğiniz durum olabilir. Karbonhidrat miktarını arttıracağım. Bir de öyle deneyeceğim. Ne de olsa denemek en iyi yol

Kesinlikle öyle. Kişisel farklılıklar çoğu zaman anlamlı değişiklikler gösterebilir. Hepimizin üzerinde standart olan konular bellidir. Misal harcadığından fazla yersen kilo alırsın, az yersen kilo verirsin. Bu evrensel bir mantıktır. Her ne kadar bazıları su içsem yarıyor gibi uydurmalar ve yiyorum yiyorum kilo alamıyorum gibi yanılgılar içerisinde olsalar bile bazal metabolizma hızlarını veya yediklerini yanlış hesaplıyoryardır başkası mümkün değil, enerji yoktan var olmaz.

Fakat kimisinin karbo tahammülü çok yüksek iken, bazısı hafif bir orantısal farkta ciddi yağlanabiliyor. Bu da tabiatın cilvesi, varyasyonlar ne kadar fazla olursa, sonraki kuşağın devam etmesini o kadar garantiye alır.

 

[aslangur]

Akhilleus dediklerin gerçekten çok işime yaradı Teşekkürler. Bi de şunu söylemek istiyorum elite35 dediklerini ben bi ara uygulamaya koydum ama fazla yağdan dolayi midemin ağrısından duramadim ayrıca bana da,herhangi bir makroya yüklenmek zararliymis gibi geliyor