Hacim Amaçlı Supplementli BESLENME PROGRAMIM

Merhaba arkadaşlar, belli bir zorunlu ara verme döneminden sonra tekrardan çok hırslı bir şekilde sporuma başlamak istiyorum. Kendime bir beslenme programı hazırladım, eksilerini benimle paylaşırsanız memnun olurum. ( 6 aylık bir geçmişim var bu sporda ara vereli 2 ay oldu )

Sabah
1 ölçek whey suyla (uyandıktan hemen sonra)
100 gram yulaf ezmesi+300 ml süt
5 yumurta (2 tanesi sarısıyla)
100 gram beyaz peynir light
zeytin
2 dilim tam tahıllı ekmek
whey in sindirilmesi için yaklaşık yarım saat bekledikten sonra yukarıdakileri tüketiyorum.

Ara öğün
1 adet muz
100 gram tuzsuz kabuksuz yer fıstığı veya badem

Öğle yemeği
100 gram makarna
125 gram tavuk bonfile

Ara Öğün
100 gram mısır gevreği(süt ilavesiz)

Spor öncesi
1 adet muz


Spordan sonrası
1 ölçek whey protein(su ilaveli)

Akşam yemeği
100 gram pirinç
125 gram tavuk bonfile
Salata

Yatmadan önce
100 gram light peynir
1 ölçek GABA

 

programa Spor Öncesi 1 adet muzun yanına 1 ölçek kreatin eklersem, kreatinin kana karışma süresini olumsuz etklilermi muz ?

 

karbonhidrat alımı çok az, protein alımıda öyle. günlük en az 500gr tavuk göğsü yenmeli, 100gr pirinçi definasyon döneminde filan yiyorlar. hacim istiyorsan 400 500gr bulgur ekle öğünlerine

 

1 ölçek whey= 24 gr protein
100 gram yulaf= 12 gr protein 60gr karbonhidrat
5 yumurta(2 sarılı)= ±30 gr protein
light peynir= 25 gr protein
2 dilim ekmek= 5 gr protein 40 gr karbonhidrat
1 muz= 20 gr karbonhidrat
100gram yerfıstığı= 25 gram protein 8 gram karbonhidrat
100 gram makarna= 12 gram protein 70 gram karbonhidrat
125 gram tavuk göğüs= 30 gram protein
mısır gevreği= 7 gram protein 79 gram karbonhidrat
1 adet muz= 20 gram karbonhidrat
1 ölçek whey= 24 gram protein
100 gram pirinç= 6 gram protein 75 gram karbonhidrat
125 gram tavuk= 30 gram protein
light peynir= 25 gram protein

totalde= 245 gram protein ve 372 gram karbonhidrat var yukarda , yetersiz olduğundan emin misiniz?

 

Proteinden.gereginden fazla olmus karbonhidrat cok az. Protrin 150 160 dusurup karbonhidrati artitrirsan cok guzel hacim ve vucut yapacagina inanıyorum.

 

Gayet guzel yag fazla carboya cok yuklenme protein cok daha onemli gayet guzel plan

 

karbonhidrati biraz daha arttırınca sağlıksız yag almadığım halde vücud karbonhidratı yag olarak depoluyor o yuzden bu seviyede tuttum.. bcaa ve glutamin de eklemek istiyorum ama nasıl ve hangi zamanlarda alacağımı araştirmaya fırsat bulamadım daha..

onhidra

--- Mesaj birleştirildi, 8 Ocak 2015 ---

yag fazla derken hangi besinlerden bahsettiniz cunku yumurta ve yer fıstığı disinda yag oranı yuksek bi besin bulunmuyor programımda

 

Bcaa ve glutamin spordan önce ve sonra 1 er ölçek yeterli

 

Bence protein ve karbo yeterli antreman onceside creatinin kana karismasini cok etkileyecegini dusunmuyorum su sekilde yapabilirsin once 1.5 lt su ile 5gr creatini 1.5 saat once icersen son 45-30 dk arasi muzunu tuketirsen yeterli olur bence


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

bildigim kadariyla proteini fazla almanin bi hayri yok yani lazim oldugu kadar almalisin ve bide karbhidrat biraz cok olmali bence bide boy ,kac kilosun ve yasini yazarmisin

 

boy 1.88 kilo 73 suan yas 20