Hacim Almak Icin Program

C

Cruciare

Üye
Amerikada yaşayan bi arkadaştan aldım bu programı hacim yapmak amaçlı bi program. Yorumlarmısınız eksikmi fazlamı yanlış hareketler var mı?

Bi de trapez bölgesini çalıştırmak istemiyorum omuzları dışa doğru genişletmek istiyorum o yüzden omuz programından hangi hareketleri çıkartmam gerek ve hangilerini eklemem gerek kısaca söylerseniz sevinirim.

Şimdiden sağolun

GÖĞÜS

3x8-10 flat bench press
3x12-15 incline dumbbell flies

3x8-10 decline bench press
3x12-15 alternating dumbbell presses

----------------------------------------------------

BICEPS & TRICEPS

3x10-12 Barbell curls
3x10-12 overhead extensions

3x12-15 alternating dumbbell curls
3x12-15 tricep press downs

3x8-10 Preacher curls
3x8-10 skull crushers

-----------------------------------------

OMUZ

3x12-15 lateral raises
3x8-10 military presses
3x12 front dumbbell raises
3x12-15 reverse flies

3x12-15 hack squat machine shrugs
3x8-10 behind the back shrugs

-------------------------------------------------

SIRT

3x12-15 chin ups
4x8-10 seated rows
4x12 wide grip pull downs
3x8-10 T-bar rows
3x10-12 dumbbell pullovers

--------------------------------------------------

BACAK

2x10 jump squats
3x10-12 medium stance squats
3x10-12 single leg presses
3x12-15 leg extensions
4x12-15 single ham curls
12, 10, 8, 6, 8, 10, 12, 15 calve Rai.

-------------------------------------------------

KARIN

2x30 crunches
30 side crunches
30 leg raises
30 crunches

---------------------------------------------------

ÖN KOL

3x10-12 reverse curls superset
4x12-25 behind the back wrist curls
 
hacim almak için program!!!! benim bildiğim hacim almak için beslenme,dinlenme,set sayıları ve maximum ağırlıkla çalışmak lazım

birkere arkadaşının aldığı program sana uyacak diye bişey yok bunu tartışmayalım hacim almak istiyorsan iyi beslen iyi dinlen setler 3x8 olsun ve kaldırabildiğin max ağırlıklarla çalış yani kısa se ağır setler anlatabilmişimdir umarım

gelelim omuza
trapez istemiyorsan trapeze vuran hareketlerden kaçın isimlerini yazmama gerek varmı? forumdada görebilirisin neyse omuzlar için önerim (kişiyi görmeden program yazmak yanlıştır sadece öneridir bu yazdıklarım)

Trapez için bunları yapma madem istemiyorsun link veriyorum altta
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=287

omuz içinde military press,arnold press,veya military yerine behind neck presste olabilir,sora bide dumbell press uyar sanırım kışın ve yazın setler değişebilir yaz 3x8 kış 4x8 veya 3x12 gibi kişinin yapısıda çok önemli bununla kastım endo ecto vs umarım açıklayıcı olmuştur takılanlar için sor yazarız veya arama yap illa bulursun sevgiler hsd.
 
3*8 li setlerden fayda görürsün...
Eğer hacim odaklı idman yapmak istiyorsan HST yi bi araştır derim...
Ama unutmaman gereken şey bence, hacim için ilk başta beslenme ve dinlenme gelir. İdman sonraki iş.
 
hacim idmanı

öncelikle kilo boy orantısı önemli.arkadaşlar dogru söylüyor öncelik beslenme ,dinlenme büyüme idmanları ve büyüme dönemi karbonhidratlı beslenme dönemi mecburen vücuda extra karbonhidrat ve protein takviyesi yapılacak idmanlar tembel idmanına dönüşecek yani maximum kilo minumum idman zamanı+maximum dinlenme bu baglamda irileşme yani bulk dönemi kendiliginden gelir."en kötü istikrar bile başarıyı getirir " unutmayın.
 
ekleme yapmıyorum sadece varolan programı şekillendiriyorum..
GÖĞÜS

flat bench press 12-10-8-6-4
incline dumbbell flies 4x8

decline bench press(yolun başındaysan göğüs altını kesmek için erken)
3x12-15 alternating dumbbell presses (bu hareket omuz için - göğüs için alternate yapılabileceğini bilmiyordum )

pullover ve incline barbell press ekleyebilirsin.
----------------------------------------------------

BICEPS & TRICEPS Kolda süper set mi uyguluyorsun..Hacim için süperset tavsiye edilmez.daha çok definisyon döneminde yağ yakımı ve kası şekillendirmek için)

Barbell curls (hacim için nimaziyeti bozmadan 12-10-8-6-4 son tekrarlar zorlamalı - yardım alınabilir)
3x10-12 overhead extensions

3x12-15 alternating dumbbell curls
3x12-15 tricep press downs

3x8-10 Preacher curls
3x8-10 skull crushers (Alna triceps - tricepste bu hareket zor ve hacim özelliklidir bu yüzden ilk hareketin olabilir, bicepsten önce tricepsi yap bence zira şişen biceps alna tiricepste kolun alna doğru inmesini engelleyecek ve çok gerecektir.)

-----------------------------------------

OMUZ

3x12-15 lateral raises
military presses (12-10-8-6-4 zorlanmalı - yardım alınabilir)
3x12 front dumbbell raises
3x12-15 reverse flies

3x12-15 hack squat machine shrugs (trapez istemiyorsan bu 2 hareketi çıkar)
3x8-10 behind the back shrugs

-------------------------------------------------

SIRT Sırtı ağır çalışabilirsin..

3x12-15 chin ups (çok önemli )
4x8-10 seated rows
4x12 wide grip pull downs
3x8-10 T-bar rows
3x10-12 dumbbell pullovers (bu hareket göğüs içindir) Bunun yerine Dumbell Rowing konulabilir..
Hyperextension ve ileri seviyede deadlift alt sırt için gereklidir.
--------------------------------------------------

BACAK

2x10 jump squats (hacim için gereksiz bir hareket)
3x10-12 medium stance squats (nizamiyete önem verilmez ve tam oturulursa omurgaya zarar verebilir)
3x10-12 single leg presses
3x12-15 leg extensions
4x12-15 single ham curls
calve Raises 5x15 yapılabilir..(zor bir adeledir.tekrar fazla olabilir)

-------------------------------------------------

KARIN (bacak günü dışında ancak bukadar mide çalışılabilir)

crunches (4xMax)
30 side crunches
30 leg raises
30 crunches

---------------------------------------------------

ÖN KOL

3x10-12 reverse curls superset
4x12-25 behind the back wrist curls
 
malum artık kış geldi bu programı dikkata alın arkadaslar :) sezon yeni baslıyoo :) anteraman programı oldukca iyi sadece ANTEREMAN+beslenme+dinlenme Bunlarada dikkat edelim :badgrin:
 
diez dedi:
BICEPS & TRICEPS Kolda süper set mi uyguluyorsun..Hacim için süperset tavsiye edilmez.daha çok definisyon döneminde yağ yakımı ve kası şekillendirmek için)
Genişletmek için tıkla...

benim bildigim biceps yaptiginda kas gerginlesecek ve gerilecek ayni anda ayni oranda triceps calisinca da tricepsin sisecek bu da supersettir bundan sonra bunu bi kac set yapinca da kas belli bi gerginlige ulasacaktir ve o gerginlik kasa belli bi surede hacim kazandiracak

yanlismiyim ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı