Amerikada yaşayan bi arkadaştan aldım bu programı hacim yapmak amaçlı bi program. Yorumlarmısınız eksikmi fazlamı yanlış hareketler var mı? Bi de trapez bölgesini çalıştırmak istemiyorum omuzları dışa doğru genişletmek istiyorum o yüzden omuz programından hangi hareketleri çıkartmam gerek ve hangilerini eklemem gerek kısaca söylerseniz sevinirim. Şimdiden sağolun GÖĞÜS 3x8-10 flat bench press 3x12-15 incline dumbbell flies 3x8-10 decline bench press 3x12-15 alternating dumbbell presses ---------------------------------------------------- BICEPS & TRICEPS 3x10-12 Barbell curls 3x10-12 overhead extensions 3x12-15 alternating dumbbell curls 3x12-15 tricep press downs 3x8-10 Preacher curls 3x8-10 skull crushers ----------------------------------------- OMUZ 3x12-15 lateral raises 3x8-10 military presses 3x12 front dumbbell raises 3x12-15 reverse flies 3x12-15 hack squat machine shrugs 3x8-10 behind the back shrugs ------------------------------------------------- SIRT 3x12-15 chin ups 4x8-10 seated rows 4x12 wide grip pull downs 3x8-10 T-bar rows 3x10-12 dumbbell pullovers -------------------------------------------------- BACAK 2x10 jump squats 3x10-12 medium stance squats 3x10-12 single leg presses 3x12-15 leg extensions 4x12-15 single ham curls 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12, 15 calve Rai. ------------------------------------------------- KARIN 2x30 crunches 30 side crunches 30 leg raises 30 crunches --------------------------------------------------- ÖN KOL 3x10-12 reverse curls superset 4x12-25 behind the back wrist curls
Son UYARI!! Sen böyle yuh lu konuşursan kimse cevap vermediği gibi forumdanda uzaklaştırılırsın önce nezaket kurallarına uy
hacim almak için program!!!! benim bildiğim hacim almak için beslenme,dinlenme,set sayıları ve maximum ağırlıkla çalışmak lazım birkere arkadaşının aldığı program sana uyacak diye bişey yok bunu tartışmayalım hacim almak istiyorsan iyi beslen iyi dinlen setler 3x8 olsun ve kaldırabildiğin max ağırlıklarla çalış yani kısa se ağır setler anlatabilmişimdir umarım gelelim omuza trapez istemiyorsan trapeze vuran hareketlerden kaçın isimlerini yazmama gerek varmı? forumdada görebilirisin neyse omuzlar için önerim (kişiyi görmeden program yazmak yanlıştır sadece öneridir bu yazdıklarım) Trapez için bunları yapma madem istemiyorsun link veriyorum altta https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=287 omuz içinde military press,arnold press,veya military yerine behind neck presste olabilir,sora bide dumbell press uyar sanırım kışın ve yazın setler değişebilir yaz 3x8 kış 4x8 veya 3x12 gibi kişinin yapısıda çok önemli bununla kastım endo ecto vs umarım açıklayıcı olmuştur takılanlar için sor yazarız veya arama yap illa bulursun sevgiler hsd.
3*8 li setlerden fayda görürsün... Eğer hacim odaklı idman yapmak istiyorsan HST yi bi araştır derim... Ama unutmaman gereken şey bence, hacim için ilk başta beslenme ve dinlenme gelir. İdman sonraki iş.
hacim idmanı öncelikle kilo boy orantısı önemli.arkadaşlar dogru söylüyor öncelik beslenme ,dinlenme büyüme idmanları ve büyüme dönemi karbonhidratlı beslenme dönemi mecburen vücuda extra karbonhidrat ve protein takviyesi yapılacak idmanlar tembel idmanına dönüşecek yani maximum kilo minumum idman zamanı+maximum dinlenme bu baglamda irileşme yani bulk dönemi kendiliginden gelir."en kötü istikrar bile başarıyı getirir " unutmayın.
ekleme yapmıyorum sadece varolan programı şekillendiriyorum.. GÖĞÜS flat bench press 12-10-8-6-4 incline dumbbell flies 4x8 decline bench press(yolun başındaysan göğüs altını kesmek için erken) 3x12-15 alternating dumbbell presses (bu hareket omuz için - göğüs için alternate yapılabileceğini bilmiyordum ) pullover ve incline barbell press ekleyebilirsin. ---------------------------------------------------- BICEPS & TRICEPS Kolda süper set mi uyguluyorsun..Hacim için süperset tavsiye edilmez.daha çok definisyon döneminde yağ yakımı ve kası şekillendirmek için) Barbell curls (hacim için nimaziyeti bozmadan 12-10-8-6-4 son tekrarlar zorlamalı - yardım alınabilir) 3x10-12 overhead extensions 3x12-15 alternating dumbbell curls 3x12-15 tricep press downs 3x8-10 Preacher curls 3x8-10 skull crushers (Alna triceps - tricepste bu hareket zor ve hacim özelliklidir bu yüzden ilk hareketin olabilir, bicepsten önce tricepsi yap bence zira şişen biceps alna tiricepste kolun alna doğru inmesini engelleyecek ve çok gerecektir.) ----------------------------------------- OMUZ 3x12-15 lateral raises military presses (12-10-8-6-4 zorlanmalı - yardım alınabilir) 3x12 front dumbbell raises 3x12-15 reverse flies 3x12-15 hack squat machine shrugs (trapez istemiyorsan bu 2 hareketi çıkar) 3x8-10 behind the back shrugs ------------------------------------------------- SIRT Sırtı ağır çalışabilirsin.. 3x12-15 chin ups (çok önemli ) 4x8-10 seated rows 4x12 wide grip pull downs 3x8-10 T-bar rows 3x10-12 dumbbell pullovers (bu hareket göğüs içindir) Bunun yerine Dumbell Rowing konulabilir.. Hyperextension ve ileri seviyede deadlift alt sırt için gereklidir. -------------------------------------------------- BACAK 2x10 jump squats (hacim için gereksiz bir hareket) 3x10-12 medium stance squats (nizamiyete önem verilmez ve tam oturulursa omurgaya zarar verebilir) 3x10-12 single leg presses 3x12-15 leg extensions 4x12-15 single ham curls calve Raises 5x15 yapılabilir..(zor bir adeledir.tekrar fazla olabilir) ------------------------------------------------- KARIN (bacak günü dışında ancak bukadar mide çalışılabilir) crunches (4xMax) 30 side crunches 30 leg raises 30 crunches --------------------------------------------------- ÖN KOL 3x10-12 reverse curls superset 4x12-25 behind the back wrist curls
malum artık kış geldi bu programı dikkata alın arkadaslar sezon yeni baslıyoo anteraman programı oldukca iyi sadece ANTEREMAN+beslenme+dinlenme Bunlarada dikkat edelim :badgrin:
BENİM MERAK ETTİĞİM BİRŞEY DAHA VAR ANTRENMANDA EN FAZLA KAÇ İSTASYON YAPMALIYIM? büyük yazmayınız (flexor)
benim bildigim biceps yaptiginda kas gerginlesecek ve gerilecek ayni anda ayni oranda triceps calisinca da tricepsin sisecek bu da supersettir bundan sonra bunu bi kac set yapinca da kas belli bi gerginlige ulasacaktir ve o gerginlik kasa belli bi surede hacim kazandiracak yanlismiyim ?
