Hacim İçin Hazırlanan Bu Program Sizce Benim Bilgilerime Göre Nasıl ?

Z

zero59

Üye
Arkadaşlar Yakşalık 5.5 Aydır Body Building Yapıyorum Yaşım 16 Kilom 60 Boyum 1.77 Hacimlenmek İstiyorum Daha Kilo Almak Boyuma Göre Falan Az Bu Hazırlanan Programda Örneğin HAREKET YAPILIŞ SIRALAMASINDA Veya SET VE TEKRARLARDA Bir Sorun Varmı Bazılarını 4 X 12 Çalışıyorum 4 X 12 Leri En Sonunda Veya Son 2 Setinde Ağırlık Arttırıyorum 12-10-10-8 Lerde İse Her Tekrarlarda Kilo Arttırıyorum Örneğin 12 Tekrar 10 Kilo 10 Tekrar 12.5 Kilo 10 Tekrar 15 Kilo 8 Tekrar 17.5 Kilo Böyle Yapıyorum Aşağıda Programda Sizce Ayarlanması Gereken Birşey Varmı Bu Programda 2 Gün Antreman 1 Gün Dinlenme Ve Dinlenme Konusunda Ayarlancak Birşey Varsada Yardımcı Olursanız Sevinirim...

1. GÜN ( GÖĞÜS BİCEPS )


12-10-10-8 İNC DUMBLE PRESS
12-10-10-8 BENCH DUMBLE PRESS
12-10-10-8 İNC DUMBLE PULLOVER
3 X 12 BENCH FLY
12-10-10-8 BUTTERFLY


12-10-10-8 BARBEL CURL
4 X 12 PREACHER CURL
4 X 12 HUMMER CURL
4 x 12 CONCENTRATİON


2. GÜN ( SIRT ARKA KOL )


12-10-10-8 HİGH PULL BACK
12-10-10-8 PULLEY ROW
12-10-10-8 BENTOVER ROW
12-10-10-8 CLOSE GRIP PULLDOWN
3 X 12 DUMBLE ROW

4 X 12 LYING TRICEPS
12-10-10-8 ONE DUMBLE TRİCEPS
12-10-10-8 PUSHDOWN TRİCEPS
12-10-10-8 DİPS TRİCEPS


3. GÜN ( OMUZ BACAK )


12-10-10-8 DUMBLE SHOULDER PRESS
4 X 12 LATERAL RAISES
4 X 12 REVERSE FLY
12-10-10-8 UPRAGİHT
4 X 12 DUMBLE SHRUG

12-10-10-8 SQUAT
12-10-10-8 LEG PRESS
12-10-10-8 LEG EXTENSİON
12-10-10-8 LEG CURL



4. GÜN ( KARIN BİLEK ÖNKOL )


4 X 12 LEG RAİSES
5 X 12 TAM MEKİK
5 X 12 YARIM MEKİK
4 X 12 LEG GRUNCH
5 X 20 HYPER EXTENSİON

12-10-10-8 BARBEL CURL
4 X 12 PREACHER CURL
4 X 12 HUMMER CURL
4 X 12 CONCENTRATOİN

4 X 12 WRİST CURL
4 X 12 REVERSE CURL



 
12-10-10-8 İNC DUMBLE PULLOVER
3 X 12 BENCH FLY
12-10-10-8 BUTTERFLY

Su kismi komple anlamadim :D programina tamamen bakmadim biceps programinda fazla, sitede arastirma yaptin mi? Nasil program olusturulacagina dair
 
Biceps küçük bir kas diye haftada onu 2 kez koydum karın bilek ve biceps çalışıyorum göğüstede yani 12-10-10-8 pullover kiloları arttıra arttıra yapıyorum bench flyı 3 x 12 kez yapıyorum kiloları sonda artırırsam arttırıyorum 12-10-10-8 butterflyıda arttıra arttıra yapıyorum :D ve dinlenme için 2 gün geliyorum 1 gün gelmiyorum çok iyi hacim yapmam lazım bu dinlenme iyimidir
 
incline pullover ne icin yapiyorsun? flat bench pullover yap son hareket olarak bench fly ya da butterfly hareketlerinden birini yap
kol kaslarinda da toplamda 16 set fazla gelir 12 set yap 3hareket 4set olsun hepsininde dis bicepsi calistirmamasina ozen goster
 
tamam bundan sonra öyle yapıcam 2 gün antreman 1 gün dinlenme iyimi sence ?[DOUBLEPOST=1409307780][/DOUBLEPOST]peki bu sıralama iyimi göğüste


12-10-10-8 İNC DUMBLE PRESS
12-10-10-8 BENCH DUMBLE PRESS
12-10-10-8 BENCH DUMBLE PULLOVER
3 X 12 BENCH FLY
12-10-10-8 BUTTERFLY
 
dinlenmen sana bagli birsey ben uc gun calisip bir gun dinleniyorum kimisi 5gun calisir iki gun dinlenir, inc db press, flat db press butterfly pullover
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı