Hızlı koşmak için ne yapmalıyım?

arkadaşlar yaşım 16 kilom da 69.normalde hızlı koşuyorum.okulun atletizm takımındayım.ama daha fazla hızlı koşmak için ne yapmalıyım.bana önerebileceğiniz bir program veya öneriniz varmı?

 

hocam bu konuyla ilgili benden daha çok bilgisi olanlar vardır tabi mutlaka ama, dikkat ettiysen 100m koşucularında gayet sağlam bi üst vücut (özellikle omuz, pec ve ilginç gelebilir ama trapez) var. öncelikle bu bölgeleri geliştirmeni öneririm, internetten bi kaç sprint anteranmanına baktım ve squat, leg curl gibi antranmanların dışında ağırlıksız olarak yapılan çeşitli hız arttırıcı çalışmalar ve 25 - 50m lik çok tekrara dayalı sprint çalışmaları var. genelde antranmanlar şu şekilde : haftanın 2 günü ağırlıkla yapılan çalışmalar (bench, omuz squat gibi) 3-4 gün da bu bahsttiğim sprint ve ağırlıksız antrenmanlar (plyometric ve ip atlamak gibi) fakat bu ağırlıksız antrenmanlar genelde 3-4 gün ard arda oluyor... sen yine de daha bilgili birilerine sor

 

arkadaşım birde şunu belirtiyim 100 mt de başarılı olan sporcuların kas yapısı güç bakımından daha gelişkindir. genetik olarak yani

ama uzun mesafe de başarılı olan koşucuların kasları ise daha dayanıklı olarak yaratılmıştır. yine söyleyeyim genetik olarak yani

ilk başta dediğin bence yanlış: dikkat ettiysen 100m koşucularında gayet sağlam bi üst vücut (özellikle omuz, pec ve ilginç gelebilir ama trapez) var. öncelikle bu bölgeleri geliştirmeni öneririm


hızlı koşmak için ayak bileklerine ağırlık bağlamanı ve bol bol kumsalda koşmanı önerebilirim

kolay gelsin

 

Sprinterler, sadece bacak antemanı değil vücudun neredeyse tüm kaslarını kullanan, push press, dead lift gibi güç arttırıcı hareketleri de yapıyorlar. Ama asıl hedef bölgeler haliyle, hamstrings ve calf olmalı. Bunlar için de yapılacak hareketler belli.
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html
http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
Tabi senin de tahmin edebileceğin gibi bunlar destekleyici. İyi koşmak için yapmak gereken ilk şey bol bol koşmak.

 

uzun ve yavaş koşulardan kaçınmanı öneririm.

 

ben uzun mesafelerde çalışıyorum 5-10 km gibi falan bunun yanında ip atlıyorum ve arkadaşlarla haftada bir 30-40 km lık bir bisiklet turuna başlaldıık ankaranın doğal parkurlarını kullanıyoruz çok işime yarıyor bisiklete kaslarının gelişimi açısından faydalı olur

 

aerodinamik yapını geliştirmelisin....arkadaşlarında bahsettiği gibi trapez omuz ve ayrıca karın kaslarında güçlü olmalı.......ağırlıksız squat ve kalf çalışmalarını da yapabilirsin isteğe bağlı ağırlıklada yapabilirsin......sprint çalışması yapmanda büyük fayda olur....2-3 dk normal tempoda koş ısın.....sonra 1 dk yüksek bir tempoda sprint at sonra 1 dk dinlen sonra tekrar 1 dk yüksek tempoda sprint ve bu seriyı 15-20 defa tekrar ettir ve sonda soğuma yap 2-3 dk normale yakın bir tempoda ........haftanın belli günlerine ayır ağırlık ve sprint olarak......antrenmanlardan önce bol karb. ve protein al.....sıvıyı ihmal etme.....uykuna dikkat et......ip atlamak kalflerini bacaklarını güçlendireceğinden ihmal etme......denge ve koordinasyonunu güçlendirir ip atlamak.....umarım faydalı olur....başarılar

 

kalça kaslarını kuvetlendır squat flan bnım bı arkadsım vardı kalca kasları cok saglamdı calısyormus hep cocuk ucuyordu ayaklarıda yere saglam basıyordu

 

bende baya bi hızlı koşarım bacak kaslarım gelişmiştir...ben bacaklarımı çalıştırmak için koşu bandıyla koşardım ve bisikleti 21. viteste sürerdim bacak kaslarım bi hayli gelişti...

 

eliptik bisiklet de kalça ve bacak kaslasını acayip güçlendiriyor. tabiiki seviyesi yüksek olacak

 

al sana çok basit ilk etapta cok faydasız gözükecek bir pratik taktik
bacak kasları vs hepsi çok mühim ve gerekli ama şunu söylemek isterim koşarken bildiğiğn üzre bacaklarımız hareket ederken kollarımızda bacaklarımızla birebir senkronize halde hareket etmek zorundadır..şimdi olayın püf noktası depara kalktığın zaman bacaklarımıza hükmedip daha seri olmasını isteriz ama bunu becermek pek kolay değildir lakin kollarımızı daha hızlı savurmak çok daha kolaydır kollarımızı daha hızlı savurmamızı sağladığımız anda bacaklarımızda bu duruma senkronize uymak zorunda kalacağından depar halinde adımların hızlanacak dolayısıyla daha hızlı koşacaksın..geçmişte futbol oynadığım zamanlarda kullandığımız pratik bi taktikti bu..umarım işine yarar benim çok yarardı..
kolay gelsin