Hızlı Kas Oluşumu?

Merhaba,

Disiplinli bir fitness dönemine gireli 1 ay oldu. Bu süreçte 4 kilo aldım ve amacım en hızlı şekilde kas oluşumu. Sitede ve bir çok makalede kas oluşumu ile ilgili bilgiler edindim ancak hala kafama takılan bir kaç soru mevcut cevaplarınız birer altın değerinde.

-Boyum 1,76 kilom 74 (ilk başladığımda 70 idi.) Günlük kalori ihtiyacımı 2300-2400 olarak net üzerinden hesapladım ve buna uygun bir beslenme yazdım. Günümü 4-5 öğüne ayırdım ve buna uygun gidiyorum. Günde sadece 1 ölçek protein tozunu lifalif+süt+tarçın karışımında kullanıyorum. İçki/sigara vb. alışkanlığım yok. Haftada 3 fitness çalışma günü ayarladım ve her gün çift bölge çalışıyorum. Daha çok makinelerden uzak serbest ağırlık kullanarak çalışıyorum. Bölgesel Çalışma programım:

Pazartesi--> göğüs + arka kol
Çarşamba--> omuz/sırt/kanat + bacak
Cuma--> ön kol + karın

-Makalelerde max ağırlık ile küçük kas grupları için 2-3 hareket, büyük kas grupları için 5-6 hareketi, 5-6 set ve 5-7 tekrar aralığında yapmamı yazıyor. Ancak Hareketleri doğru yapabildiğim max ağırlık ile günümü bitirdiğimde ertesi gün kaslarda acı hissetmiyorum çok az bir gerilme oluşuyor sadece. Acaba bu gelişmediğini mi gösteriyor? Eğer gelişmiyorsa ne yapmalıyım (ek hareket vs.)

-Her sabah 5'te aç karnına 20 dakikalık aralıksız %25-%30 luk bir tempoda koşu yapıyorum. Ancak okuduğum makalelerde bu durum yağları hızlı yakarken kas oluşumunu engellediğini yazıyor. Kas kaybını min seviyeye indirmek için ne yapmalıyım, Ya da bu aktiviteyi kaldırmalı mıyım yoksa nasıl sınırlamalıyım?

-2 haftada bir yaptığım hareketleri değiştirerek kasları şaşırtmaya çalışıyorum sizce bu süre yeterli mi?

Yanlış yaptığım yerleri söylerseniz çok mutlu olurum. Fit günler dilerim.

 

güncel

 

uzun yazdigin icin ben de uzun cevap verecegim

1 sabah ac karna kardiyo yapilmasiyla ilgili cok farkli gorusler var. bu konu benim de kafama takilmisti. tek bir dogruya ulasamadim. kas kaybi yapar diyen de var, yapmaz diyen de.
ama sonuc olarak yine suraya geliyoruz. ayda 2-4 kg arasi bir hizla kilo vermek en ideali. kalori acigini, kardiyo siddetini buna gore ayarla. max kas gelisimi icin beslenmek, yag oranini istenilen seviyede tutmak icin kardiyo. en iyi formul bu gibi gozukuyor, eger kilondan az cok memnunsan, yani acelen yoksa.

eger yeniysen fullbody programi yapmani tavsiye ederim. eger bu programla devam edeceksen cuma gununu degistirsen iyi olur. kucuk kas gruplari var. kol ve karin ile guc egzersizi yapilamaz, en fazla izolasyon hareketler yaparsin. toparlanma suresinde max hormon salgilanmasini tetiklemez. bacagi cumaya kaydirabilirsin. haftada bir gun, dusuk hacimle calisarak bu kaslardan verim alamazsin diye dusunuyorum ama karar senin.

bu bahsettigin sistemin VGde baslangic donemini atlatmis kisiler icin gecerli oldugunu dusunuyorum. kisaca soylersek... mesela gogus kasini alalim. 5-6 hareket icin flat bench, incline, decline, db pull, chest dips, pushup vs bunlari yapman lazim. 6 hareketi 6 setten 6 tekrar yapacagim diye bench pressi 50 kg ile baslayip, declinea son setlerinde bos bari guc bela kaldiriyorsan boyle gelisim olmaz. gelisim adaptasyonla olur. agirlik artacak ki, kas adapte olsun buyusun.
peki kac hareket, kac set diye sorarsan. ben detaylarina cok girmeden, yine guc antremani yapman gerektigini soyleyecegim.

kaslari sasirtma olayi hep duydugumuz bir sey ama bilimsel karsiligi var mi bilmiyorum. yine ayni seyi soyleyecegim. fullbody guc antremani yap. gelisim sistematik bir programla olur. sistematik olarak agirliklarini artirirsan kaslar, tendonlar, eklemler, kikirdaklar, sinir sistemi, solunum sistemi, kan dolasimi sistemi. her sey sasirir ve adapte olur.

 

Teşekkür ederim. cevaplarınız yönünde tekrar programımı yazacağım

 

98 kilodan 70e (şuan83) düşmüş biri olarak söylemeliyim ki tüm vücudunu çalıştırmadan yağ yakmak gerçekten zor. Bu yüzden sana deadlift ve squat öneriyorum çünkü bu hareketler hep büyüme hormonu salgılatan hemde yağ yakan hareketler

 

Deadlift ve squat ı ayak günümde yapıyorum haftada bir şekilde ve çoğunlukla çoklu kas gruplarını çalıştıran hareketlere yöneliyorum (küçük kas grupları haricinde)
yağ oranım %14-13 civarında ve kilo almadan önce de aynı idi sabahları koşmamın nedeni de bu. Ancak kollarım vücuduma göre küçük göründüğünden kas kütlesini arttırmak için böyle bir program yazmak zorunda kaldım

 

Eğer besinler de kaliteliyse her şey güzel tebrik ederim. Hatta o sabah kardiyosu mükemmel, 30dk optimum olur, hiç bozma, hem kilo alma döneminde hem de kilo verme döneminde aynen devam et, faydasını çok görürsün her anlamda.

Yalnız şu ikisini ekleyeyim;
-omuz + sırt + bacak ağır bir gün olmuş, onu bir şekilde dağıtmaya çalışırsan daha faydalı olur diye düşünüyorum. tabi sana bağlı bir şey, ben bacak sırt bile aynı gün yapamıyorum.
-Gerilme, biraz sızlama hissetmiyorsan hareketleri daha yavaş ve doğru yapmaya çalışmanı öneririm. 2 ayda bir tekrar sayılarını biraz arttırıp sonra tekrar düşürebilirsin, plato olursa.

 

teşekkür ederim peki Protein tozu alımını yükseltmeli miyim sizce?

 

Gunluk protein ihtiyacini dogal besinlerden karsilayabiliyorsan almana gerek yok.

1 olcek aliyorsan al icin rahat etsin
Ama artirmana gerek yok.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

anladım teşekkürler cevabınız için