GVT İdman Günlüğü (Alman Hacim Çalışması)

A

AndreaDoria

Üye
Arkadaşlar öncelikle bodybuilding.com
ve bodyforumtr.com dan ve spor salonlarındaki fazla ileri seviye arkadaşlardan edindiğim edindiğim bilgiler dahilinde bir iki ufak değişiklikle kendi programımı oluşturdum ve günlüğümü sizlerle paylaşmak istedim.
Öncelikle boyum 1.85 kilo 85
GVT ye başlamadan önce epey bi yağ vardı vücudumda kollarım ve özellikle karın kısmımda.
GVT Hareketleri ve İdman Düzenim:
Öncelikle pazartesi bu salı bu şeklinde yazmıyorum 1. gün 2. gün şeklinde açıklayacağım.
45 saniye dinlenme süresi veriyorum ve kronometre ile süre tutuyorum.
1.Gün
Göğüs-Sırt
Bench Press - 10x10
Cable Crossover - 3x10
Bent Over Barbell Row - 10x10 (Bodybuilding.com - Exercise Popup)
Close Grip Lat Pull Down - 3x10 (Bodybuilding.com - Exercise Popup)

2.Gün Off.

3.Gün
Omuz-Bacak
Neck press 10x10
Front dumbbell raise 3x10 ( yanlış yazmışım side dumbell lateral diye kusura bakmayın)
Squat 10x10
Leg Extansion 3x10

4.Gün
Kol (Biceps-Triceps)
Barbell Curl 5x10
Preacher Curl 4x10
Dumbell Curl 2x10

Paralel Dips 5x10
Close Grip Bench Press 4x10
Push Down 2x10

5. Gün Off
6.Gün Göğüs Sırt ...

Beslenmem
Kahvaltı 5 yumurta
Kahvaltıdan 1 saat sonra dardanel in bu güzel 2 li soğuk sandviçleri var onlardan yiyorum
Gün içi total 3 haşlanmış patates 600 gr. tavuk. - 1x160 gr ton balığı
İdman Öncesi Kreatin
İdman sonrası 1 ölçek muscle pharm kombat yarım ölçek gainer

Verim?
Özetle şöyle belirteyim 1.5-2 ay kadar oldu başlayalı programa vücudum tam olarak simetrikleşmeye başladı
kollarım vücuduma göre hala geride bu konuda zaten sıkıntım vardı fakat o bile toparlanmaya başladı
özellikle göğüs ve bacak için çok gelişme gördüm .
Tam olarak bulk program diye başladım fakat yağlarımın azalması ve çok tekrarın verdiği şekilden dolayı daha düzgün bir vücut elde etmeye başladım.
Sorusu olan arkadaşlara yardımcı olabilirim.

İleri dönem için programlarımda hazır daha ilerisini düşünenler için yardımcı olabilirim



Close-Grip Front Lat Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown
 
takip eden arkadaş var mı yokmu bilmiyorum fakat şuan üniversite 2. sınıftayım vizeler dolayısıyla bu aralar pek idman yapamıyorm aynı zamanda bazı ailevi sorunlarımda bulunmakta kısa bir toparlanma döneminden sonra biraz fotoğraf paylaşabilirim öncesi için de foto bulabilirsem onları da koyarım
uzun süre sonra bugün göğüs kol şeklinde yaptım idmanı hareketler tamamen aynı sadece bölgelerin yerini değiştirdim
 
Bench press
Military press
Squat
Barbell row

Temel press hareketlerinde 5 seti hadi anlarımda
10x10 gibi bir sistem bence eziyet.
onun yerinde tekrar sayilarinda ve agırlıklarda oynama yapsan daha mantıklı..

Barbell Curl 5x10
Preacher Curl 4x10
Dumbell Curl 2x10

Tamamen yanlış bir biceps antreman programı
 
gogusunun sadece bellı bır kısmı buyur onun yerıne daha temel calısmanı onerırım mısal bench press ve ınclıne bench press fly cross over gıbı
 
canberkdinc1 dedi:
gogusunun sadece bellı bır kısmı buyur onun yerıne daha temel calısmanı onerırım mısal bench press ve ınclıne bench press fly cross over gıbı
Genişletmek için tıkla...
program ı senelik yapmıyorum zaten 1.5 aylık program daha basic birşeyler olsun diye bu programı düşündüm bodybuilding.com dan bakabilirsiniz gvt ve neyi amaçladığına[DOUBLEPOST=1385646835][/DOUBLEPOST]
abcdefgHAKAN dedi:
Bench press
Military press
Squat
Barbell row

Temel press hareketlerinde 5 seti hadi anlarımda
10x10 gibi bir sistem bence eziyet.
onun yerinde tekrar sayilarinda ve agırlıklarda oynama yapsan daha mantıklı..

Barbell Curl 5x10
Preacher Curl 4x10
Dumbell Curl 2x10

Tamamen yanlış bir biceps antreman programı
Genişletmek için tıkla...
daha verim alabileceğimi düşündüğünüz bir biceps programı varsa seve seve uygularım yanlış olduğunu düşündüğünüz nokta nedir? temel mantığını anlamak öğrenmek isterim,aslına bakarsan şuan memnunumda biceps ten
 
Daha iyi verim alabilceğiniz bir program veremem (çünkü bu duum kişiden kişiye farklılık gösterir) Sizin programınızdaki hareketlerin hemen hemen etki bölgesi aynı . En azından dumbell curl programdan çıkartıp hammer curl eklemelisin..
Yada daha çok detay istersen
Standing Barbell Curl
Hammer curl
EZ-BAR preacher curl
Concentration curl

Şeklinde uygulayabilirsin.
 
merhaba arkadaşlar ufak bir oynama yaptım programda tekrar bir giriş yapayım takip eden arkadaşlar varsa belki bir faydamız olur,bu arada tam olarak gvt yapmıyorum belli bölgelerde tamamen gvt uygulamakla beraber belli bölgelerde yine gvt mantığıyla farklı pressler şeklinde uyguluyorum 5x10 + 5 x 10 şeklinde total 10 x 10 press mantığına uyarak devam ediyorum idmanlarıma şuan yeni uygulamaya başlıyorum programımı
1.Gün
Göğüs-Kol
- incline bench press 10x10
- incline fly 3x10
- plaka press 3x15 ( tam olarak adı bu olmayabilir,ağırlığı dik tutup parmak uçları ile üst göğüse indirmek böyle birşey hareket)
- barbell curl with Z bar 5x10
- preacher curl with Z bar 4x10
- hammer curl 3x10
- parallel dips 5x8
- skull crusher 4x8
- push down 3x8
2.Gün Off
3.Gün
Omuz-Sırt
- Neck press 5x10
-Standing press 5x10 ( tam olarak adını bilmiyorum fakat hareket şudur ; ayakta bar ile bir military bir neck press tekrarı şeklinde )
-Cable Front Raise 3x10
-Barbell Row 10x10 (avuç içi dışa bakacak şekilde)
-Close Grip Pull Down 3x10
4.Gün
Bacak-Karın
-Squat 5x10 (bacaklar geniş aralıkta diz kapakları parmak hizasını geçmeyecek şekilde)
-Leg extension 3x12
-Deadlift 5x10
-Leg curl 3x12
(karın hareketlerinin isimlerini pek bilmiyorum 4 hareket 4x15 şeklinde çalışıyorum)
5.Gün off
6.Gün(kol programı aynı tekrar yazmayacağım)
-Göğüs-Kol
-Bench press 8x10
-Fly 3x10
-Decline Bench Press 3x12
-KOL
7.Gün Off
8.Gün
Omuz-Sırt(omuz aynı)
-OMUZ
-Barbell row 10x10 (avuç içi içe bakacak şekilde)
-Wide grip pull down 3x10
9.Gün
Bacak(aynı)
.
.
.
.



antreman başlarında 5-10 dakika koşu 5 dakika kadar da çalışacağım bölgeleri boş barla çalışarak ısıtıyorum.
Günlük besinlerim aynı.
Supplement,vitamin vs.;
Sabah aç karnına b12,balık yağı
idmandan önce kreatin
idman sonrası whey protein az birşey gainer
uyumadan önce glutamin

anlaşılmayan birşey olursa yardımcı olabilirim programımı daha yeni düzenledim bir kere uyguladım düz gvt ten daha keyifli oluyor açıkçası monoton bi idman tarzına alışkın olmayanlara pek tavsiye etmem açıkçası bir press bir izole hareket şeklinde
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı