Gunluk yeterli beslenme

*Direk soruya geçmek isteyenler bu kısmı geçebilir.*

Selam arkadaslar. Adım Ege. Seneler boyunca umarsızca yemek yiyen birisi olarak geçen sene aktif bir şekilde spora başlamaya karar verdim. Geçen sene 110kg agirlik gosteren ben suanda 91 kiloyum. Kalori hesaplamalarindan tutun attigim adima koydugum günlük hedefe kadar cok dikkat ettim. Yag, karbonhidrat ve proteinin "kilo kaybı" başlığı altında ne işe yaradığını, nasil ve ne kadar alinmasi gerektigini ogrendim ve uyguladım. İlk başlarda bocalasam da ilerleyen zamanda bu yaşam stilini benim seyerek en sonunda kendimi birazda olsa "obez" sifatini kaybetmiş sayabilirim. Bu sene zayiflamanin daha da ötesinde, "fit" olmayı kendime hedef koydum. Her zamanki gibi yine sağdan soldan bilgi toplamaya başladım. Her ne kadar arastirma yapsam da buradaki bir cok insana gore toy oldugum asikar. Bir kac gundur aklimi kurcalayan sorum,-sorunum var. Bir cok makale bir cok tavsiye okumus olsam da bilen birilerinden bir onaylama veya düzeltme gelmesi beni canı gönülden rahatlatacağına emin olduğum için başlık açma gereksinimini duydum. Eğer bu konu da "şımarıklık" yapıyorsam lütfen beni affedin.

Boyum: 182, Kilom: 91. Yaklaşık 1.5 ay önce "ağırlık" programına başladım ve bunu en azından önümüzdeki yaza kadar devam ettirmek istiyorum. Haftada 4-5 kere spora gidiyorum, aktif bir hayat düzenim var. Derslerim dışında gün içinde çok fazla oturduğumu söyleyemem. Yaptığım sporun olabildiğince verimli olabilmesi için elimdeki bilgiler ve gittiğim spor salonunda ki sevdiğim bir eğitmene danışarak kendime bir yemek planı oluşturdum. Deneyimi olan arkadaşlar değerlendirirse çok sevinirim.

(Spora gittiğim günler)
Sabah kahvaltısı 11:00-12:00
2 Yumurta sarısı ve 5 yumurta akı
2 Yemek kaşığı lor peyniri
2 Dilim tam tahıllı ekmek
Domates-salatalık
Spordan önce 13:00
Muz, filtre kahve
****Spor**** 13:30-16:00
Spordan hemen sonra 16:15
Protein tozu, elma (muz dışında daha iyi bir karbonhidrat aklıma gelmedi)
Ara Öğün
Çiğ fındık, çiğ badem
Akşam yemeği 19:00-20:00
200 gram sebze
150 gram bulgur pilavı
300 gram kırımızı/beyaz et
1 Kase yoğurt

Listedeki öğünleri ikameleri ile sıkılmama göre günden güne değiştirebilirim. (bulgur pilavı-haşlanmış patates, ızgara tavuk-ızgara köfte gibi).

(Sporsuz günler)
Sabah kahvaltısı 11:00-12:00
2 Yumurta sarısı ve 2 yumurta akı
2 Yemek kaşığı lor peyniri
2 Dilim tam tahıllı ekmek
Domates-salatalık
Ara Öğün
Çiğ fındık, çiğ badem, Muz, küçük atıştırmalardan birisi.
Kahve
Akşam yemeği 19:00-20:00
100 gram sebze
75 gram bulgur pilavı
150 gram kırımızı/beyaz et
1 Kase yoğurt

Spora gitmediğim günlerde yaklaşık olarak bu şekilde besleniyorum. Gramajlarına çok fazla takılmayın aç kalmamaya dikkat ediyorum. Spora gitmediğim günlerde yine aynı dağılımlarda fakat daha az yediğimi belirtmek istedim.

Sizce bu liste kas yapımı için nasıl? Spordan sonra protein tozunun dışında yemek de yemeli miyim? Genel olarak listemi değerlendirirseniz çok sevinirim. Teşekkürler.

 

Foruma çok girmiyorum artık, o yüzden es geçmek istemedim konunuzu daha sonra dönüş yapamayabilirim diyerek.
Bir diyetisyen olarak düzenlemeleri yapmanıza yardım etmek isterim, mesaj gönderirseniz müsait olduğumda dönüş yaparım.

 

Teşekkür ederim. Yardımcı olabilmek, insanların hayatlarına pozitif etki edebilmek ve bilgilerimi paylaşabilmek benim için paradan daha değerli

 

Yardımcı olduğun için şimdiden çok teşekkür ederim. Mesaj atıyorum.

 

Kendiside dediği gibi forumda fazla aktif olamıyor anladığım kadarıyla. Başka düşünceleri olan varsa diye Up.

 

Mesaj ile dönüş sağlamıştım. Ulaşmadı mı acaba?

 

Hocam senin forumda ne zaman olup olmayacağın belli olmuyor bazen yazıp çizip gidiyorsun uzun bir süre
Mesajlaşabileceğimiz başka bir yol varsa çok iyi olur. Bir Stack hakkında soru soracağım, genelde mantıklı ve uğraştırmayacak sorular sorarım(misal bana diyet listesi hazırlayabilir misiniz gibi bir soru sormam), zaten forumdaki mesajlarıma bakarsanız kabaca anlarsınız.

 

Mesajını göremiyorum. Forumda yeni olduğum içindir muhtemelen. Ben "Konuşmalar" panelinden bir konuşma başlattım. Başka türlü mesajlaşabiliyor muyuz onu da bilmiyorum açıkçası. Konuşmayı başlatabilmek için yapmam gereken bir şey varsa yazabilirsin.

 

Sabit öğünler yerine alternatifli öğünler kullanmanı öneririm.
Örneğin sabah kahvaltısı için:
2 dilim tam buğday ekmeği
2-3 köfte kadar beyaz peynir(60-90 g)
Domates salatalık yeşillik ile sandviç.
1 su bardağı yarım yağlı süt

2 dilim tam buğday ekmeği
60 g kaşar peyniri ile tost
1 su bardağı yarım yağlı süt

60 g yulaf ezmesi
1 su bardağı süt ve 1 küçük boy muz ile porridge(yulaf lapası) ve 2 haşlanmış yumurta.

2 dilim tam buğday ekmeği
2 yumurta(yağda kızartma max 5 g yağ)
Söğüş domates salatalık yeşillik
Siyah/yeşil çay gibi.

Spordan önce protein içeren küçük bir ara öğün tüketmenin kas protein sentezini antrenmandan önce başlattığına dair çalışmalar var. Bu yüzden muzun yanına kefir, yoğurt, süt ekleyebilirsin.(laktik asit açısından sorun olmuyor).

Antrenman sonrası elmaya alternatif kuru üzüm olabilir(potasyumdan zengin).

Antrenman sonrası öğününden 1-2 saat sonra bir öğün yapmak daha iyi olur. Akşam öğünündeki protein oldukça fazla. Bu sebeple bölmeni tavsiye ederim.

-Antrenman sonrası protein tozu+meyve
-Ara öğün: 100 g tavuk göğsü+1-2 dilim tam buğday ekmeği gibi
-akşam yemeği(miktarlar azaltılmış)
-ara öğün(yatmadan önce): kazein ile ilgili yapılan çalışmalar kas protein sentezini sürdürdüğünü söylüyor ancak öneriler 30-40 g şeklinde. Bu miktarları suplementsiz sağlamak çok zor. Ancak yatmadan 1 saat önce yoğurt tüketmek az da olsa a.a havuzuna ve kaliteli bir uykuya katkı sağlayabilir. Bu sebeple yatmadan 1-1.5 saat önce 1 kase yoğurt/1 su bardağı süt+çiğ fındık badem ceviz+meyve tüketebilirsin.
Şimdilik aklıma gelenler bunlar. Daha spesifik sorular olursa cevaplayabilirim.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Ekim 2018 ---

Boşuna imzaya "respect2us yazdı, çizdi, GİTTİ" yazmadım
Şaka bir yana forumda aktif olmaya oldukça gayret gösteriyordum aslında. Çünkü burada yer almayı seviyordum. Sporcu beslenmesiyle ilgili katıldığım sertifikalar, sporcu diyetisyenliği belgelerim, bu alanda almış olduğum eğitim ve ilgime bağlı olarak okuduğum pek çok kitap/yayın vardı. Bu yüzden bilgilerimi paylaşmayı bir sorumluluk olarak kabul ettim.(bu alanda çalışan bir sporcu diyetisyeni değilim). Ancak forumda bazı kişilerle yaşadığım sorunlardan dolayı(bilimsel makaleyi görmezden gelenler, sadece kendi söylediğinin doğru olduğunu iddia edenler, hakaret edenler vs) forumdan soğudum. Özetle artık daha az girmemin sebebi bu. Ancak soruların varsa cevaplamaktan mutluluk duyarım

 

Çok teşekkür ederim. Şimdilik dediğin gibi menudeki öğünlere alternatif öğünleri de hayatıma sokarak sporu devam ettiriyorum. Akşam yemeğini böldüm, öğlen yemeğini ekledim. Ara ara küçük öğünler yiyorum hiç aç kalmayacak şekilde. Eline sağlık hocam