gqn-antreman programı--- 187 boy - 95 kg.

herkeze merhaba. 6 ayı geride bıraktım. vücuduma bakan herkez "" aa sen 6 aydır burdasın ilerleme kaydedememişsin"" diyorlar. ben bunu vücudumun aşırı yağlı olmasına bağlıyorum.yani henüz diyete girmedim. diyete girdiğim zaman yağ tabakam eridiğinde ( tabi bu arada kas kütlemde de azalma olacak bunun en az olabilmesi için çaba göstereceğim ) altta 6 aydır ağır programlara maruz kalan kaslarımın daha belirgin olacağını düşünüyorum....

yaş 20
boy 187
kilo 95
bel 101

haftada 3 gün antreman günüm . o da şöyle :

pazartesi : göğüs + biceps

Göğüs: 1-bench press ( 60 kg )
2-dumbbell Flyes ( 20 kg )
3-Cable Crossover ( 30 kg )
4-Dumbbell Pullover ( 25 kg )
15 dakika ara.

Biceps:1-Preacher curls ( z-bar - 30 kg )
2-Palms Down Barbell curl ( 15 kg )
3-Hammer Curls ( 25 kg )

Salı - Dinlenme

Çarşamba: Bacak + Kanat

Bacak: 1-Hack Squat ( 120 kg )
2-Lying Leg Curl ( 30 kg )
3-Leg extension ( 45 kg )

15 dakika ara...

Kanat: 1-Pull up
2-Wide grip front lat pulldown ( 55 kg )
3-Close Grip Front lat pulldown ( 55 kg )
4- Dumbıll çekiş ( 25 kg )

Perşembe : Dinlenme...

Cuma: omuz + arka kol

omuz:1-Behind the neck press ( 20 kg )
2-Lateral raises ( 15 kg )
3-arnold press ( 15 kg )
4-Bent over dumbbell lateral raises ( 10 kg )
15 dakika dinlenme...

arka kol: 1-Lying triceps extensions ( 20 kg )
2-stonding cable push down ( 40 kg )

cumartesi pazar dinlenme günüm....

setlerim 8 x 4 şeklinde.

supplament olarak whey proteini sabah kalkar kalkmaz sütle karıştırı, antreman öncesi ve sonrasında ve yatmadan önce içiyorum. yani bolca tüketiyorum.... aynı anda antremandan önce creatin glutamine whey prooteini meyve suyu ile karıştırıp yarısını antreman öncesi diğer yarısını antreman sonrasında içiyorum. antremandan 15 dakika sonra orta boy ir muz tüketiyorum. antremandan 1 saat önce 1 büyük boy haşlanmış patates yiyorum...

dediğim gibi yağ oranım çok fazla ve henüz diyete girmedim. dahada hacimlenmeye çalışıyorum,, e tabiki arada yağ da alıyorum. sıkı bir diyetle neticeyi göreceğime inanıyorum.

programım hakkında yorum yapmanız benim için çok önemli.

hepinize şimdiden teşekkürler...

 

Merhaba

Bana sorarsan program klasik bir baslangic programi.. Gayet guzel.. Sonuc alacagina eminim yalniz sabirli olman sart..
Yaza kadar boyle devam et, kendi vucudunu tanidikca programda degisiklikler yaparsin (bazi set sayilarini azaltmak veya arttirmak gibi, mesela tricepste 2 hareket bicepste 3 hareket yapiyor olman ilginc)
Yazdan sonra da degisik sasirtmacali sistemlere baslarsin..
Ama sabir en onemlisi, daha yasin 20 ise, 25 yil en az bu sporu yapacaksin.. Bunu unutma derim..

selamlar

 

ha bir de, simdilik haftada 1 gun cardio yap derim.. mart ayinin baslamasiyla da haftada 2 gune cikar cardioyu derim..
spora devam ettikce vucudunu tanir, ve kendine gore en dogru programi uygularsin zaten eminim..

 

cardio için ise haftanın salı günü halı sahada maç yapıyorum. ve ortalama 8 km totalde koşmuş oluyorum. bu yeterlimidir dersiniz ..

 

birde supplamentlerim hakkında yorum yaparsanız. fazla, az , çok az veya çok fazla diye. teşekkürler.

 

Yaşınız 20 bu yüzden doğal besinler ile ihtiyacınızı karşılayın. Ayrıca programınızın açıklamasında bir kopukluk var gibi...
Uyguladığınız program ile uygulayacağınız program?
8 x 4 (8 set 4 tekrar mı, 4 set 8 tekrar mı?)

Birde unutmayın, 6 ay da sadece bu spor'a ısınırsınız... Kalıcı bir alt yapı için yıllar gerekir...

 

8 tekrar x 4 set yapıyorum. evet 6 ay ısınmaktır,,, hareketleri iyice tanıdım. hangi hareket hangi yeri çalıştırıyor bunu öğrendim... asıl iş şimdiden sonra başlıyor.. ben bu işe gönlümü verdim.spor günü gelsin diye halen heyecan yapıyorum... bu gün spor günüm ve çok mutluyum.

inşallah güzel yerlere gelebilirim..