gqn
Üye
herkeze merhaba. 6 ayı geride bıraktım. vücuduma bakan herkez "" aa sen 6 aydır burdasın ilerleme kaydedememişsin"" diyorlar. ben bunu vücudumun aşırı yağlı olmasına bağlıyorum.yani henüz diyete girmedim. diyete girdiğim zaman yağ tabakam eridiğinde ( tabi bu arada kas kütlemde de azalma olacak bunun en az olabilmesi için çaba göstereceğim ) altta 6 aydır ağır programlara maruz kalan kaslarımın daha belirgin olacağını düşünüyorum....
yaş 20
boy 187
kilo 95
bel 101
haftada 3 gün antreman günüm . o da şöyle :
pazartesi : göğüs + biceps
Göğüs: 1-bench press ( 60 kg )
2-dumbbell Flyes ( 20 kg )
3-Cable Crossover ( 30 kg )
4-Dumbbell Pullover ( 25 kg )
15 dakika ara.
Biceps:1-Preacher curls ( z-bar - 30 kg )
2-Palms Down Barbell curl ( 15 kg )
3-Hammer Curls ( 25 kg )
Salı - Dinlenme
Çarşamba: Bacak + Kanat
Bacak: 1-Hack Squat ( 120 kg )
2-Lying Leg Curl ( 30 kg )
3-Leg extension ( 45 kg )
15 dakika ara...
Kanat: 1-Pull up
2-Wide grip front lat pulldown ( 55 kg )
3-Close Grip Front lat pulldown ( 55 kg )
4- Dumbıll çekiş ( 25 kg )
Perşembe : Dinlenme...
Cuma: omuz + arka kol
omuz:1-Behind the neck press ( 20 kg )
2-Lateral raises ( 15 kg )
3-arnold press ( 15 kg )
4-Bent over dumbbell lateral raises ( 10 kg )
15 dakika dinlenme...
arka kol: 1-Lying triceps extensions ( 20 kg )
2-stonding cable push down ( 40 kg )
cumartesi pazar dinlenme günüm....
setlerim 8 x 4 şeklinde.
supplament olarak whey proteini sabah kalkar kalkmaz sütle karıştırı, antreman öncesi ve sonrasında ve yatmadan önce içiyorum. yani bolca tüketiyorum.... aynı anda antremandan önce creatin glutamine whey prooteini meyve suyu ile karıştırıp yarısını antreman öncesi diğer yarısını antreman sonrasında içiyorum. antremandan 15 dakika sonra orta boy ir muz tüketiyorum. antremandan 1 saat önce 1 büyük boy haşlanmış patates yiyorum...
dediğim gibi yağ oranım çok fazla ve henüz diyete girmedim. dahada hacimlenmeye çalışıyorum,, e tabiki arada yağ da alıyorum. sıkı bir diyetle neticeyi göreceğime inanıyorum.
programım hakkında yorum yapmanız benim için çok önemli.
hepinize şimdiden teşekkürler...
yaş 20
boy 187
kilo 95
bel 101
haftada 3 gün antreman günüm . o da şöyle :
pazartesi : göğüs + biceps
Göğüs: 1-bench press ( 60 kg )
2-dumbbell Flyes ( 20 kg )
3-Cable Crossover ( 30 kg )
4-Dumbbell Pullover ( 25 kg )
15 dakika ara.
Biceps:1-Preacher curls ( z-bar - 30 kg )
2-Palms Down Barbell curl ( 15 kg )
3-Hammer Curls ( 25 kg )
Salı - Dinlenme
Çarşamba: Bacak + Kanat
Bacak: 1-Hack Squat ( 120 kg )
2-Lying Leg Curl ( 30 kg )
3-Leg extension ( 45 kg )
15 dakika ara...
Kanat: 1-Pull up
2-Wide grip front lat pulldown ( 55 kg )
3-Close Grip Front lat pulldown ( 55 kg )
4- Dumbıll çekiş ( 25 kg )
Perşembe : Dinlenme...
Cuma: omuz + arka kol
omuz:1-Behind the neck press ( 20 kg )
2-Lateral raises ( 15 kg )
3-arnold press ( 15 kg )
4-Bent over dumbbell lateral raises ( 10 kg )
15 dakika dinlenme...
arka kol: 1-Lying triceps extensions ( 20 kg )
2-stonding cable push down ( 40 kg )
cumartesi pazar dinlenme günüm....
setlerim 8 x 4 şeklinde.
supplament olarak whey proteini sabah kalkar kalkmaz sütle karıştırı, antreman öncesi ve sonrasında ve yatmadan önce içiyorum. yani bolca tüketiyorum.... aynı anda antremandan önce creatin glutamine whey prooteini meyve suyu ile karıştırıp yarısını antreman öncesi diğer yarısını antreman sonrasında içiyorum. antremandan 15 dakika sonra orta boy ir muz tüketiyorum. antremandan 1 saat önce 1 büyük boy haşlanmış patates yiyorum...
dediğim gibi yağ oranım çok fazla ve henüz diyete girmedim. dahada hacimlenmeye çalışıyorum,, e tabiki arada yağ da alıyorum. sıkı bir diyetle neticeyi göreceğime inanıyorum.
programım hakkında yorum yapmanız benim için çok önemli.
hepinize şimdiden teşekkürler...