Goki yağ yakım günlüğü

Merhaba arkadaşlar,
Forumu bir süredir takip ediyordum fakat yeni üye oldum. Kilo verme amaçlı başladığım uzun bir yolculuğum var ve bir süre daha devam edecek. Bu arada yağlanma azaldıkça biraz da kas ekleme hevesi isteği geldi. Boyum 183 cm. Yaklaşık 2 sene önce 155 kg ile başladığım yolculuğum şu an 113 kg ile devam etmekte.
Sürekli bir diyet uygulamadım ara ara diyet yaparak ara sıra ise diyete ara vererek devam ettim. Kilo verdiğim aldığım zamanlar oldu. Yaklaşık 2 ay önce 125 kg ile ve yüksek tansiyon şikayeti ile tekrar diyete başladım. İlk ay 118 e kadar çok zorlanmadan geldim. 118 de baya bir süre takıldım, sebebi kendimce insülin direnci olarak düşündüm, açlık şekerim 125 çıkmıştı ve son diyete başlamadan önce çok yüklü şeker tükettiğim bir süreçten geçmiştim, çok sağlıksız beslenmiştim. Günde 1000 mg (sabah 500 akşam 500) Glicophage kullanmaya başladım ve şeker 90 lara düştü ve kilo vermeye başladım. 2 Aydır günlük 1500 kcal tüketiyorum ve günde 7-8 km yürüyüş yapıyorum başlangıç olarak 4 km/saat ile başlamıştım şu an 5,5-6 km/saat ile devam ediyorum.
Yürüyüşler nerdeyse her zaman dışarıda yapıyorum yürüyüş bandını çok nadir tercih ediyorum. Ve ağırlık çalışmaya başlamak için bir gaz geldi. Yaşım neredeyse 40, performansımız çoğu genç arkadaşlarımız kadar iyi değildir ama belki bir iki eski numaramız kalmıştır şimdi, diyeti kendime uygun şekilde mutlu olduğum beni rahatsız etmeyen bir şekilde kendim geliştirdim. İllaki bir ismi vardır Amerika'yı yeniden keşfetmeye gerek yok, aşağıda diyet menümü vereceğim. Ağırlık antrenmanı için bir süre evde çalışmayı düşünüyorum. 4 adet dumbell bir adet kısa bar ve bir miktar ağırlığım var ayrıca bir adet te sehpam var. Planım her gün sabahları 5-6 km civarı yürüyüş 1 saat, akşamları ise gün aşırı bütün vücut ağırlık antrenmanı.
Fırsat bulunca 155 kg foto koyacağım, şu anki ve ilerledikçe kat ettiğim gelişmeleri paylaşacağım, günlük menümü ve günlük kilo mu paylaşacağım. Tavsiyelere açığım, daha iyisi varsa ,illaki vardır, tabini denemek isterim. Daha önce ciddi bir spor yapmadığım için nasıl bir kas kütlem olduğunu bilmiyorum görmek daha nasip olmadı 40ımdan sonra olur belki. Veriler şu şekilde;
Yaş 40 erkek boy : 183 cm kilo : 113,0 kg bel çevresi: 120 cm omuz :130 cm göğüs :120 cm biceps:42 cm bilek 19 cm
Yağ oranı kas oranı gibi ölçüleri yaptırır yaptırmaz buraya eklerim. Kilonun büyük kısmı göbek ve bacaklarda toplanmış. Yemek programım aşağıdaki gibi olacaktır;
Kahvaltı
45 gr yulaf ezmesi
275 ml yağsız süt
1 yemek kaşığı keten tohumu
1 yemek kaşığı chia tohumu
3 adet ceviz
60 gr donmuş frambuaz

Öğlen yemeği
150 gr et/tavuk/balık
1 porsiyon sebze yada baklagil yada salata

Akşam yemeği
150-200 gr et/tavuk/balık
1 porsiyon salata yada sebze yada baklagil

Bu şekilde ortalama %40 yağ %33 protein %27 karbonhidrat alıyor gibiyim menüye göre biraz oranlar değişebilir.

Ara öğün planlamıyorum iş durumuna göre yeterli beslenemez isem yada öğünler gecikecek gibi olursa çiğ badem, ceviz fındık gibi kuruyemiş ile takviye edebilirim
Antrenman planımı yarın yapacağım ve uygulayacağım onunda listesini inşallah yarın veririm. Tavsiye , tecrübe ve eleştirilerinize açığım iyi akşamlar.

 

Selamlar
Bu gün 112,80 kg ile güne başladım

Sabah kahvaltısı
45 gr yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı keten tohumu
3 ceviz
60 gr frambuaz
275 ml yağsız süt
Toplam 435 kcal

Öğlen yemeği
1 porsiyon Ispanaklı somon balığı
Toplam 354 kcal

Akşam yemeği
140 gr köfte
150 gr bonfile
Yeşil salata zeytinyağ ve limon ile
Toplam 631 kcal
Gün toplamı 1419 kcal
Yağ %53 karb %18 protein %29
Öğlen yemeği biraz eksik kaldı gibi antrenman sonrası 100 kcal almayı düşünüyorum

Sabah 5,5 km/saat ile 1 saat yürüyüş
Ağırlık antrenmanı başlayacağım birazdan planım şu şekilde

Isınma
4x10 one arm dumbell row
4x10 bench press
4x10 dumbel fly
4x10 dumbell shoulder pres
4x10 lateral raise
4x10 barbell curl
4x10 hammer curl
4x10 overhead triceps extension
4x10 one arm dumbell extension
4x10 roman dead lift

 

Günlükteki 3. Güne 112,80 kg olarak başladım.
Dünkü antrenmanda barbell curl 4x10 tamamlayamadım 3x10, 8, 8 olarak tamamlayabildim, hammer curlde ise 3. Sette 8 de kaldım 4 te alternate olarak yaptım 10 a tamamladım. Deatlift yapamadım sanırım en başa almam gerekiyor, bu şekilde 1 saat içinde tamamlandı.
Bu gün gündüz 1 saat 5.5km/saat ile yürüyüş yaptım akşam off.
Diyet şu şekilde

Kahvaltı
Her gün aynı oranda karıştırdığım yulaf ezmesi 433 kcal
Öğlen
120 gr haşlama kuzu eti
130 gr nohut yemeği susuz toplam 482 kcal
Araöğün
Big joy protein bar 244 kcal
Akşam yemeği
2tam yumurta 1 beyaz, 25 gr yulaf ezmesi, 100 gr lor, 75 ml yağsız süt ve 7,5 gr tereyağlı omlet toplam 503 kcal
Genel toplam 1663 kcal
%26 karb %27 protein %47 yağ

Araöğün yapmayı pek istemesemde protein eksik kalacağı için protein bar ile takviye ettim

 

basarilar hocam , takipteyim..

 

Güne 112,70 kg ile başladım
Kahvaltı
Herzamanki yulaf ezmesi 433 kcal

Öğlen
Yarım piliç çevirme derisi alınmış 200 ml ayran ve yeşil salata toplam 483 kcal

Akşam 125 gr soğanlı dana Eti, yarım porsiyon kuru fasulye, bir kase mevsim salata toplam 452 kcal

Bu gün ağırlık antrenmanı sonrası 27 gr mp combat iso protein tozu 200 ml süt 300 ml su ile aldım toplam 162 kcal

Gün sonu 1535 kcal
%23 karb, %41 yağ, %36 protein

Gündüz yürüyüşümü aynı şekilde tamamladım akşam ağırlık antrenmanı ise aşağıdaki gibi gerçekleşti

Isınma
4x10 barbel row
4x10 dumbell benchpress
4x10 dumbell fly
4x10 shoulder press
4x10 lateral shoulder raise
4x10 barbel curl
4x10 concentration curl
4x10 dumbell teiceps extension
4x10 öne sen dumbell extension

Antrenman güzel geçti, kilo verme biraz yavaşladı geçen bir kaç haftaya göre belki bir iki hafta direnç yaşayabilirim gibi hissettim ama bu süre de de incelme devam ediyor gibi geliyor

 

Bu gün 112,70 ile başladım
Sabah kahvaltı
Yulaf ezmeli kahvaltımı biraz modifiye ettim, süt yerine protein tozu ve su ile hazırladım 401 kcal
Öğlen yemeği
300 gr bonfile ve salata
587 kcal
Akşam yemeği
1 adet protein bar ve 3 adet omega 3 balık yağı kapsül
271 kcal
Toplam 1251 kcal
%19 karb %40 yağ %41 protein

Bu gün yürüyüşümü fazla yapamadım vaktim olmadı 5,5 km/saat ile yarım saat yürüyebildim bu yüzden kaloriyi biraz kıstım ama 130 gr proteinimi aldım

 

Bu gün 112,20 ile güne başladım sevindirici oldu. Bu gün de beslenmeye dikkat edemedim 1493 kcal aldım ama içerik pek hoşuma gitmedi
Kahvaltı
Bir tam yumurta ve bir yumurta beyazı, 150 gr lor, 7 gr tereyağı işe yapılmış omlet ve yanına domates
Toplam 406 kcal
Ara öğün
50 gr lık big joy bcaa protein bar 172 kcal
Öğlen
600 ml ayran
20 adet badem
Toplam 362 kcal
Ara öğün
Doğa whey protein içeceği 196 kcal
Akşam
50 gr kinoa
100 gr ton balığı
Toplam 370 kcal
Genel toplamda 1500 e geldik oranlar ise;
%22 karb %42 yağ %36 protein
Antrenman günlüğü
Sabah 5,2km yürüyüş
Akşam
4x12 bench press
4x10 dumbell fly
4x10 tek kol dumbell row
4x15 dumbell shoulder press
4x10 bend over dumbell raise
4x10 barbell curl
4x10 Hammer curl
4x10 dumbell triceps extension
4x10 overhead dumbell extension

 

Güne 111.80 kg ile başladım
Kahvaltı
27 gr protein tozu, 275 ml yağsız süt, keten tohumu ve chia tohumu ile hazırladığım yulaf ezmesi toplam 434 kcal
Öğlen yemeği
100 gr dana Eti 150 gr garnitür ve mevsim salata toplam 416 kcal
Ara öğün
10 adet çiğ badem ve 1 adet gün kurusu kayısı ve bir adet yağsız cafe latte toplam 161 kcal
Akşam
275 gr levrek ve yeşil salata toplam 466 kcal

Toplam 1476 kcal
%24 karb %35 yağ %41 protein
Gündüz 5 km yürüyüş

 

Bu gün 111,80 ile güne başladım. Dün akşam internetten bulduğum bir hesaplama tekniğine göre yağ oranı %38 çıktı, doğru olabileceğini düşünüyorum.
Kahvaltı
5 yumurta beyazı, 45 gr yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 60 gr frambuaz, 275 ml yağsız süt.
Toplam 441 kcal
Öğlen
1 adet domates, 2 adet salatalık, 3 adet zeytin, 35 gr peynir, bir porsiyon taze fasulye, 10 adet çiğ badem, 1 adet rawsome proteinli kuru meyve bar
Toplam 453 kcal
Akşam
1 porsiyon çağ kebabı, yeşil salata, 3 adet omega 3 balıkyağı kapsül, 27 gr isole whey protein tozu, 300 ml yağsız süt
Toplam 591 kcal
Genel toplamda 1500 e geldik oranlar ise;
%33 karb %38 yağ %28 protein
Antrenman günlüğü
Sabah 4 km yürüyüş
Akşam
4x10 bench press
4x10 dumbell fly
4x10 tek kol dumbell row
4x15 dumbell shoulder press
4x10 bend over dumbell raise
4x10 barbell curl
4x28step Hammer curl
4x10 dumbell triceps extension

 

Güne 112.10 kg olarak başladım düne göre 300 gr fazla, biraz moral bozucu ama olur arada öyle herhalde
Kahvaltı
45 gr yulaf ezmesi, 27 gr mp izole whey protein, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 3 ceviz, 275 ml süt, 60 gr frambuaz toplam 496 kcal
Öğlen
Yarım piliç çevirme derisiz, 200 ml ayran ve yeşil salata toplam 504 kcal
Akşam
Tarifler bölümümde yazdığım kendi tarifim hamburger toplam 480 kcal
Gün sonu 1480 kcal
%24 karb %40 yağ %36 protein
Vakit sıkıntısından 3 km yürüyebildim anca

 

Güne 111,50 kg olarak başladım, moral motivasyon yükseldi
Kahvaltı
67 gr yulaf ezmesi, 275 ml süt, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 60 gr frambuaz toplam 397 kcal
Öğlen
Öğlen yemeğine dışarıda tavuk şiş sipariş ettim çok geç geldi oda yanık geldi yemeden geri gönderdim o arada salata tırtıklamıştım 200 gr yoğurt yedim arabada çiğ badem vardı 20 tane yedim abuk sabuk bir öğün oldu yine de 393 kcal toplamayı başarabilmişim
Akşam
Dünden hazırladığım hamburger köftelerinden 2 adet yarım avokado ile beraber yedim. Yanına 5 çeri domates, ve çeyrek soğan yedim, üzerine 27 gr combat izole protein tozu ile 300 ml süt karıştırıp içtim toplam 593 kcal
Gün sonu 1453 kcal toparlamışım. Akşam çok fazla kaçtı çok rahatsız etti, şiş karın işe antrenman yaptım çok randıman aldım mı almadım mı emin değilim. Yemekten sonra 4 saat geçti hala şişlik var. Makrolar ise;
%31 karb %38 yağ %31 protein

Antrenman
4x12 bench press
4x10 dumbell fly
4x10 pullover
4x10 dumbell row
4x10 omuz press
4x10 bendover dumbell raise
4x10 barbelll curl
4x10 alternate hammer curl
4x15 dumbell scull crusher
4x12 dumbell triceps extension

 

Dostum günlük 1500 kalori senin için çok az , bu oran bazal metabolizmanın da altında çok büyük ihtimal eğer bu sekilde devam edersen daha yavaş kilo verirsin ayrıca sağlığındada sıkıntılar çıkabilir, bazal metabolizmanın altına inersen vucut çok yavaş bir şekilde kilo verir bunun sebebi insanlığın evrimidir , genetik kodudur senin zorluk çektiğini düşünür ve metobolizmanı yavaşlatır yavaş işleyen metabolizmada daha yavaş kilo vermeni sağlar. Kaloriden bu kadar çok kısarak kendine işkence edersin bazal metabolizmana bak o oranı alırsan daha hızlı kilo verirsin kaloriyi biraz yükseltmekten korkma ! bol şans

 

Yaşım 40 bu hesaplama ile 1600 çıkıyor dinlenme durumunda kalori ihtiyacım. Spor ile günlük 2000 kalori tahmin ediyorum ama tabi ne kadar doğrudur bilmiyorum. Bende 500 eksilttim bu şekilde gidiyorum. Belki de biraz yükseltmek gerek dediğin gibi 1700-1750 gibi. Bu yeme planı ile hiç açlık çekmiyorum veya kendimi kısıtlanmış hissetmiyorum vücut alıştı belki de. 100 kg nin altına inince sporu ve kaloriyi arttırmayı düşünüyorum aslında.

 

Dün akşam çok etken uyuya kalmışım günlüğümü yazamadım ama düne 111,40 kg ile başlamıştım
Kahvaltı
60gr yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 27 gr combat İzel'le whey, 60 gr frambuaz, 275 ml yağsız süt ile hazırladığım yulaf ezmesi toplam 472 kcal
Öğlen
130 gr dana Eti, 100 gram nohut yemeği, salata, 20 adet çiğ badem toplam 599 kcal
Akşam
100 gr kinoa, 100 gr ton balığı toplam 520 kcal
Gün toplamı 1590 kcal
%35 karb, %35 yağ, %30 protein
Spor olarak 4,5 km yürüyüş

 

dostum kesinlikle dediğim şey doğru cunku 1500 kalorilik bir diyetle bir haftada 1 kilo civarı vermişsin bu sence normalmi çok çok az o kaloriye göre. Metabolizman çok çok yavaşlamış, sana onerim günlük 1800 1900 kaloriye çık ve karbonhidarat 100 gram geçmesin ayrıca kilonun 0.8 katı kadarda sağlıklı yağ al(yağ almazsan vucut yağ yakmaz) çünkü zamanın boşa gidiyor bu tarz diyetle buda sana son msj'ımdır umarım dikkate alırsın giden zaman geri gelmiyor malesef.

 

Kademeli çıkarıyorum 1800 doğru, dün 1590 aldım bu gün 1650 almaya çalışacağım, yarın 1700 pazartesi yada salı 1800 e ulaşırım o şekilde devam edeyim bir iki hafta, duruma göre 1900 çıkarım yada bakıcaz artık.

 

Güne 111,10 kg olarak başladım, Nuujack arkadaşımızın tavsiyesi ile 1800 kaloriye çekmeye başlamıştım
Sabah
60 gr yulaf, 27 gr combat izole whey, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 70 gr frambuaz, 275 ml yağsız süt ile hazırladığım karışım toplam 477 kcal
Öğlen
Cheat meal olarak 1 adet büyük lahmacun 674 kcal
Ara öğün
1 adet big joy protein bar, 10 adet badem
Toplam 313 kcal
Akşam
4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 175 gr yoğurt, 3 zeytin toplam 296 kcal
Gün toplamı 1758 kcal
%48 karb %22 yağ %30 protein
Cheat meal girdiği için yağ karb dengesi biraz kaçtı
Antrenman
Gündüz 7,5 km yürüyüş
Bir buçuk saat sonra ağırlık antrenmanı başlayacağım her zamanki fullbody antrenmanımı yapmayı planlıyorum

 

Güne 111,20 kg olarak başladım
111 li kilolarda baya uzun kaldım
Kahvaltı
3 adet zeytin
60 gr yulaf ezmesi, 27 gr combat iso whey, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 3 adet ceviz, 10 adet çiğ badem, 275 ml yağsız süt toplam 612 kcal
Öğlen
300 gr yoğurt, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 10 ml zeytinyağ, 30 gr yulaf ezmesi, 3 adet gün kurusu kayısı karışımı yanında 4 adet yumurta beyazı ve bir tam yumurta toplam 689 kcal
Akşam
100 gr pişmiş nohut yemeği, 100 gr yağsız kuzu Eti, çeyrek zeytinyağlı enginar toplam 486 kcal
Gün sonu 1786 kcal
%30 karb, %45 yağ, %25 protein
Antrenman
Sabah kahvaltı ile öğlen yemeği arasında 7,5 km yürüyüş

 

Güne 111,00 olarak başladım, bir ara 110,90 gibi olduysada tık diye 111,00 da durdu tekrardan
Kahvaltı
60 gr yulaf ezmesi, 27 gr combat iso whey, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 3 adet ceviz, 60 gr frambuaz, 300 ml sür ile hazırladığım karışım toplam 600 kcal
Öğlen
200 gr Sebzeli tavuk yemeği, 100 gr yoğurt, küçük bir tabak salata toplam 340 kcal
Araöğün
300 gr yeşil erik toplam 197 kcal
Akşam
300 gr nohut yemeği, 100 gr light ton balığı, yarım avokado, 1 küçük domates toplam 740 kcal
Gün sonu 1877 kcal
%46 karb, %27 yağ %27 protein
Antrenman
Gündüz 7,5 km yürüyüş
Akşam 1,5 saat sonra her zamanki fullbody antrenmanımı yapacağım

 

Güne 111,40 kg ile başladım, diyet yaparken kilo artışı hoş olmuyor tabiki, su tutmuştur herhalde ama gereğinden uzun süre kaldım 111 li kilolarda, 118 de iken neredeyse 3 hafta 117 görememiştim. Bu sınavı da atlatıcaz inşallah.

Sabah
Son formül yulaf ezmesi toplam 600 kcal
Öğlen
Yarın piliç çevirme yağsız ve derisiz, 200 ml ayran, zeytinyağlı yeşil salata toplam 523 kcal
Akşam
100 gr kinoa, 14 ml zeytinyağı, 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta toplam 640 kcal
Gün sonu 1768 kcal
%31 karb, %38 yağ , %31 protein
Antrenman
6 km yürüyüş