GLUTE AMNESIA? KALÇA SORUNUM

Arkadaşlar merhaba,
31 yaşındayım. 1 yıldır fitness yapıyorum. 10 kg verdim, metabolizma yaşım 40'dan 19'a düştü. Yağ oranımda ciddi azalma oldu ve kas oranımda artış oldu. Üst bölgem gayet güzel gelişti. Sırt ve kol kaslarım oldu, karın kaslarım da belirginleşti. Doğumdan dolayı iç bacaklarda yağlanma olduğu için onları yok etmekte çok zorlandım. Tam olarak hepsi gitmese de iç bacak yağlanmasını azalttım. Kalçam da basenlerden biraz toparlandı fakaaaaaaaaatt fakat fakat kalçam hala istediğim gibi değil. Kalçayı şekillendirmek için 1 sene çok mu az? Glute Amnesia denilen bir şey varmış, bunu aşmak için aktive etmek gerekiyormuş orayı da sonuçta ben 1 senedir kalça da çalışıyorum ama neden yeterince kaslanamadı orası anlamıyorum. Bütün etkili kalça hareketlerini yapıyorum ve ağırlıklarla çalışıyorum. Dizimde anterior çapraz bağ ödemi var biraz ondan dolayı 2 aydır ağırlıklı squat yapamıyorum ancak yaptığım zamanlarda da sanki yeterince verim göremedim kalçamda. Yanlış mı yapıyorum hareketleri diyeceğim ama sanmıyorum sürekli videolarını izliyorum ve hocalardan yardım alıyorum. Genetik falan diyip işin içinden çıkmak istemiyorum çünkü üst bölgem ve karnım iyi dururken kalçamın bu şekilde durmasından nefret etmeye başladım. Eksik ya da çalışılmamış gibi duruyor ama çalıştım!!! Sorun burada. Sizce ne yapmalıyım gerçekten çok kafama takmaya başladım. Beslenmeden dolayı mı acaba , anlamıyorummmmm

 

Squati çalışırken sumo squat denilen tarzda bacaklarınızı geniş açıp çalışın. Çöktüğünüz zaman yukarı kalkmaya hamle yaptığınızda kalcanizi sıkın tamamen ordan güç almayi hedefleyin ( bunda gerçekten hedef noktayi baz almak gerek bacaklardan güç elbet alacaksin ama ilk hamlen kalçalarından olacak) squat için önerim budur. Bir baska onerimde karın çalışırken plank yapman plank esnasında kalçani olabildiğince sık hem karın hem kalçan bundan nasibini alır. Benim önerilerim bunlar.

 

Cevabın için teşekkür ederim. Kalçayı hedefleyen her türlü hareketi yaptım aslında. Sumo squat hemen hemen her antrenmanımda yaptım ağırlıklarla ve dediğin gibi kalçamı sıktım. Şu anda dizimde ağrı olduğu için bu dizle alakalı hareketler yapamıyorum. Dize ağırlık vermeyen hareketleri yapmaya başladım. Plank her antrenman sonrası unutmazsam yapıyorum. 2 dakikayı geçiyor sürem. Bunlara rağmen neden istediğim gibi bir düzelme göremiyorum anlamadım. Daha fazla zamana ihtiyacım var belki ya da artık üst bölgeyi azaltıp fazlasıyla alt bölgeye odaklanmam gerekiyor, şu sıralar bunu deniyorum....

 

Zamana birakicaksiniz o zaman elinizden gelenleri yapıyorsanız çok kafaniza takmamaniz lazım. 1 yılda zaten gelişim olmuştur ama sizin istediğiniz, hedefiniz kadar olmamıştır. Elbet olur 30 yasinda 1 yılda Herseyi maximum duzeyde beklemek biraz hayal kırıklığı oluşturur.

 

Diğer bölgeler gelişmese yaş diyip geçecegim de sadece kalçayı geliştiremediğim için altında ne nedeni aramalıyım şaşırdım. 1 yılda gelişme oldu evet belki de sabırsızım daha fazla zamana ihtiyacım var. Çünkü en yağlı bölgem orası belki de önce olabildiğince oradaki yağları yakmam gerekiyor ama yağ da sadece oradan gitmiyor ki işte. Bu sefer çok zayıf durmaktan korkuyorum. 174 boy, 60 kg'yim. Bakalım....

 

Cevabınız için teşekkür ederim. Zamana bırakıp, kafamı cok da takmamam gerekiyor. Çalıştığımı sanıp olmadığını görünce kafamı takıyorum sanırım. Ama sabırla çalışırsam genetik faktörü ne olursa olsun yapacağıma inanıyorum, en azından Brezilya olmasa da istediğim gibi olacaktır umuyorum Ben kendimi 5-6 yıldır fitness yapanlarla karşılaştırdığım için de olabilir bu, sonuçta 1 yıldır yapıyorum ve ilk 4 ay fitnessa alışma ve kardiyoyla geçti. Bu şekilde avunabilirim bence ) Haftada 3 gune cıkarttım bacak, kalça egzersizlerini, daha fazla ağırlıklarla. Olacak, olmalı

 

Hip thrust'da ağırlıklarınız ne durumda? 60kg+ hip thrust yapıp kötü kalçaya sahip olmak imkansız neredeyse.

 

60 kg gibi fazla ağırlıklarla hip thrust yapmıyorum şu makaleyi okuduktan sonra.
https://www.sportandspeedteam.com/the-heavy-hip-thrust-is-ruining-our-backs-and-this-industry/
Çünkü denilene göre bir çok omurga ve başka sorunlara yol açıyor ve bantlı hip thrustın daha çok risksiz olduğunu savunuyor. Bir yerleri düzelteceğiz derken başka yerleri de bozmayalım

 

Bunun aksini ispat eden 10larca makale de ben atabilirim. Ağır çalışmadan gelişim olur ama çok az olur. Progressive Overload kadın erkek fark etmeden, herkesin temel prensibi olmalıdır. Ağır deadlift, squat, hip thrust olmadan sadece izole kickbackler ile kalça biraz zor büyür.

 

Olabilir tabii. Sonuçta bu forumda da görüyoruz herkes başka şeyler diyor. Fakat sakatlanma riski bu denli varsa kalçayı büyütmemeyi yeğlerim. Sakatlandıktan sonra kalça yapmışım çok da anlamı yok bence Fazla ağırlıklara girmediğim için gelişimim yavaş gidiyor olabilir o zaman. Daha fazla sabıra ihtiyacım var gibi duruyor.

 

2 yıl olmuış biliyorum burada benzer sorunu olanlar da okuyor o yüzden yazıyorıum. Kadında bacak antremanı erkekte göğüs gibidir haftada 3 de yapılır. Inatçı bölgeyi pes ettirene kadar üste gitme yeni başlayanlarda işe yarar. çeşitli seviyelerde de başka başka işlere yarar. üst vüvutta sadece 2-3 compaunt hareket kullanarak tamamen bacağa odaklı çalıoşın zorlanıp kilo arrtırdıkça kalçaların inadı kırılacaktır.