Genel hatlarıyla "Kilo vermek"

Arkadaşlar öncelikle merhabalar. Yeni başlayan bir çok arkadaş burada kilo vermeyle ilgili konu açıyor. Bu konuyla ilgili forumda bir çok bilgi mevcut. Ben burda çok detaya girmeden konuyu genel olarak ele almak istiyorum.
"Kilo vermek istiyorum." cümleyi ele almak istiyorum öncelikle. Vücut geliştirmeyle uğraşan insanların en büyük korkusu aslında budur. Çünkü kilo kavramı geniş bir kavramdır. Daraltacak olursak vücut geliştirme "Yağ yakmak istiyorum." cümlesini kabul eder. Şekle girmek isteyen birinin cümlesi bu olmalıdır. Bunun için bir çok neden sıralanabilir.
1-)Bir kilo yağ, bir kilo kastan hacimsel olarak çok daha büyüktür. Temsili rakamlarla, 3 kg kastan + 1 kg yağdan kilo vermekle, 1.75 kg yağ vermek incelme açısından eşdeğerdir.
2-)Vücudunuz sarkmasın istiyorsunuz. Diri bir görünüm yağı kabul etmez, kas ister. Biraz yeni başlayanlar bölümündeki başlıklar arasında göz gezdirirseniz "20 kg verdim vücudum sarktı yardım!!!!" şeklinde başlıklar rahatlıkla görürsünüz.
3-)Sıkça duyduğumuz şeylerden biridir, "Diyetisyene gittim. 10 kilo verdim. Sonradan 15 kilo daha aldım." Bildiğimiz üzere, insan nefes aldığı sürece kalori yakar. Sürekli yaktığımız bu kaloriler sahip olduğumuz kaslarla doğru orantılı biçimdedir. Eğer bilinçsizce kaslarımızdan vazgeçerek kilo verdiysek geri eski yeme düzenimize döndüğümüzde daha fazlasını almaya, çok daha kötü bir görünüme girmeye mahkumuzdur.
"Tamam anlaştık. Artık biliyorum. Körü körüne kilo vermekle güzel bir görünüme giremeyeceğim. Peki ya ne yapmalıyım?"
Az çok biliyoruzdur. Vücut geliştirmeciler bu sporu iki sezon halinde yaparlar: Bulk, definasyon
1-)Bulk Dönemi: Bu dönem ağır kilolarla çalışılarak, yağ alımı önemsenmeden, güç artışı odaklı çalışılan dönemdir.
2-)Definasyon Dönemi: Bulk döneminde güç kazanmış kaslarını büyütmüş bir sporcunun, bulk döneminde alımını o önemsemediği yağları yakma dönemidir.
Şekle girmek istiyorsanız başlangıcı yaparken ikisi de uygundur, fakat ikisinin de avantajları ve dezavantajları var.
Bulking ile başlamak; kilolu biri için ileri vadede mantıklı olandır. Ağırlık antrenmanı yapmayan bir insanın, gündelik yaşantısında kaslarını büyütmesi yada üzeri yağla kaplı da olsa kaslı göğüslere sahip olması beklenmez. Bulk dönemiyle başlarsak o iri kasları elde ederiz. Tabi ki her bulk dönemini bir definasyon dönemi takip eder. O definasyon döneminde de o irileştirdiğimiz kasları görücüye çıkartmış oluruz. Biraz daha netleştirirsek olayı. 7-8 ay daha şişman kalırsınız. Çevrenizdekiler boş barla başlayıp 60-70 kiloya kadar bench bastığınızı bilmez ancak o definasyon dönemi bittikten sonra "Ooo kas yapmışız. Hele sık pazunu." gibi cümlelere kulağınızı alıştırmanız gerekir.
Definasyon ile başlamak; çok fazla kas kütlesine sahip olmadığımızdan yaktığımız kalori az ve yağ yakımı da bulk dönemi sonrası yapılan definasyona göre daha yavaş olacaktır. Avantajı da şu ki; sonucu hızlı alınan bir iş bu. Gözle görülür farkı yaratmanız çok kolaydır. Bulking kadar sabır gerektirmez. Kısa zamanda başarı görmek başarmaya olan isteğinizi artıracaktır. Özellikle sabırsız biriyseniz, 3 ay bulk yapıp sporu bırakmaktansa 3 ay definasyon yapıp emeğininiz karşılığını almanın tadına varmanızı tavsiye ederim.
"Zor olanı seçiyorum. Bulk dönemiyle başlayacağım. Nasıl oluyor bu işler?"
Haftada 3-4 gün antrenman yeterlidir. Bir çok yerden antrenman programı bulabilirsiniz. Programdan ziyade uygulanış biçimi önemli diyebilirim. Programlarda farklılığı şu şekilde söyleyebilirim, kimi göğüste bench press yapar, kimi dumbell bench press. Fark var mıdır? Evet vardır fakat ince nüanstır ve konunun yeni başlayanlar bölümünde bulunduğunu ve sizin de bu işe yeni başladığınızı varsayarak bu farkı önemsemiyorum. Uygulanış biçimine gelelim. Çalışabildiğimiz kadar ağır kilolarla çalışıyoruz. Tekrar sayısı için kafanızda bir rakam olması gerekmiyor. 6 tekrarın altına düşmemeye çalışın diyebilirim. Fakat 12 tekrar da olmasın. 12 tekrar yapabiliyorsanız zaten ağır çalışmıyorsunuz demektir. Set sayısı da rakamsal dikteyle olacak bir iş değil. Yazdığınız programa göre ona kendiniz deneyerek set sayısını oluşturmak daha etiktir. Diyelim ki 5 set biceps curl yaptınız. Tamam süper, ön kolunuz yanıyor. Kaliteli bir pump hissi var. Bir sonraki hareket arnold concentration. Bu harekete de gücünüz olması gerekiyor. 1-2 denemeyle rahatlıkla set sayısı olayını kavrayabilirsiniz. Ağır çalışmalısınız cümlesine geri dönüş yapıyorum. Her antrenman olmasa da sıkça ağırlık artırmanız gerek. Gerekirse salonda yanınızda çalışan birinden yardım isteyeceksiniz. Çok yüzünüzün buruştuğu noktada iki parmağıyla da olsa ağırlığa destek verip sizin gücünüzün son noktasına kadar kullanmanızı ve o kiloyu kaldırmanızı sağlayacak. Kas artışı için bu şarttır. İşin en önemli bölümü yani beslenmeye gelecek olursak. Kilo başına 2-2.5 gram protein, kilo başına 5-6 gram karbonhidrat, kilo başına 1 gram yağ almak yeterlidir. Kendi diyet listenizi kendiniz tasarlamanız yapacağınız en mantıklı hamle olacaktır bu noktada. Örnek olarak; "En çok protein içeren besinler" yazıp Google'lamak, kendi damak zevkinize göre makrolarınızı hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Makro hesaplarkenki önemli olan nokta şu ki, "kaliteli besin". Özellikle karbonhidratlar ve yağlar için geçerlidir. Nedir kaliteli karbonhidrat? Complex ve basit olarak karbonhidratları ikiye ayırıyoruz. Karbonhidratları ayıran özellik metabolizma edilme hızlarıdır. Complex karbonhidrat yavaş metabolizma edilen, glikojen depolarımızı yavaş yavaş ve sürekli besleyen karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar, insülin seviyenizi ani biçimde yükseltebilecek hızlı metabolizma edilen karbonhidratlardır. Biz genel olarak complex ve lif içeriği yüksek karbonhidratlarla ilgileneceğiz. Nedir bunlar; tam buğday ekmek, tam buğday makarna, kahverengi pirinç, tatlı patates.. Yağlara gelecek olursak, ülkemizde de yaygın olarak kullanılan zeytin yağı, balık yağı, yada ara öğün olarak tüketilebilecek badem, ceviz kullanabileceğimiz kaliteli yağlardandır. Supplement kullanımına gelelim. Öncelikle kelime anlamı olarak destek anlamına geldiğini biliyoruz. Güzel bir beslenme programının üzerine yapılandırılmalıdır. Whey protein, creatine, bcaa, pre-workout ürünleri, tribulus, çinko gibi ürünler bu dönem için kullanılabilir ürünlerdir. Makro hesabınızı yaptınız. Çok proteine ihtiyacınız var ve mideniz o kadar tavuğu yada eti kaldıramayacak noktada. Öyle bir durumda whey protein kullanılabilir. Creatine; kırmızı et günümüzde el yakan pahalarda ve creatine içeren ulaşabileceğimiz çok bir besin yok, kullanımını tavsiye ederim. Pre-workout ürünleri arginine ve kafein gibi antrenman esnasında size güç verecek performansınızı artıracak içeriklere sahip olduğundan kullanılabilir fakat şart değil. Tribulus ve çinko genel anlamda testesteron artışını doğal yollardan destekleyen ürünler kullanılabilirler fakat bu da şart değil.
"Ben kendimi biliyorum, sonuç alamazsam çabuk bıkarım. Önce definasyon yapayım, yağları yakayım. Gerisi gelir zaten. Ne yapmalıyım?"
Kendini bilmek, tanımak; zor olanı seçmek kadar büyük bir erdemdir. Burda da haftada 3-4 gün antrenman yeterlidir. Bulkingden farklı olarak tekrar sayımızı daha yüksek tutmaya çalışıyoruz. Yine de 15'in üzerine çıkmamaya özen gösterelim. Ağırlık artırımına gelecek olursak, çok artmasını beklemeyin. Artırabilecek olursanız tabi ki güzel olur, ne kadar ağır çalışırsanız o kadar iyidir. Ama bilin ki definasyonda çok büyük bir güç artışınız olmayacak. Set sayılarımızdan ziyade, setlerimiz burda önemli. Yağ yakmaya çalışıyoruz. Vücut ısımız ne kadar yüksek olursa yağların yanması o kadar kolay olur. Yani süpersetler yapıyoruz. Ardı ardına molasız gelen iki hareket denilebilir buna. Şu anki programımdan bir örnekle sit-up ve seated calf raise. İki hareketi ardı ardına yaptıktan sonra 1 dk mola ve bu şekilde 3 set. Bu hareketlerin kombinlenme amacı yağ yakımında biraz farklı fakat yapacağınız süpersetler genel anlamda vücut ısınızı artırıl yağ yakınınızı destekleyecek yönde olacaktır. Kardiyo olayına gelelim. Haftada 2-3 gün kardiyovasküler antrenman yapmamız bize daha fazla yemek şansı tanıyacak ve metabolizma hızımızı yükseltecek. Nasıl olmalı nitelikli kardiyo antrenmanı. Koşalım mı? Hayır. Düzenli nefes alabilecek şekilde yapılması bu işin kilit noktasıdır. Düzenli nefesle yağ yakılabilirken, düzensizleşen nefeslerle yapılan kardiyolarda vücudunuza laktik asit(yorgunluk hissini veren madde) sentezlemiş olursunuz. Bu antrenmanın 40 dakika sürmesi 300-400 kalori aralığında olması gerekli. Fazlası kas kaybına yol açabilir, fazlası yarardan ziyade gereksiz hırsa sebep olur. Beslenme nasıl olacak? Ben biraz low-carb diyetinden bahsedeceğim. Proteinler kilo başına 2-2.5 gram, karbonhidratları kilo başına 1-1.5 gram, yağlar olabildiğince az olmalı. Genel olarak kalori hesabında ihtiyacımız olan günlük kalorinin 200-300 max. 500 aşağısına inmeye çalışıyoruz. Beslenme makrolarımızı yine kendimiz hesaplayacağız. Yine complex karbonidratlar, kaliteli yağlar. Özellikle definasyon makrosu hazırlarken, midenizi hacimsel olarak dolduracak besinler seçmeye çalışmanızı tavsiye ederim. Örneğin bulgur, suya girince irileşen bir besin kalorisi düşük ve doydum hissiyatı veriyor yada közlenmiş patlıcan, potasyum ihtiyacınızı karşılıyor ve midenizde doluluk yaratıyor. Low-carb diyeti için diğer bir önemli nokta ise, cheat günleri. Sonuç itibariyle eskisinden daha az yiyoruz ve metabolizmamız yavaşlıyor. Eğer bu diyeti sürekli devam ettirirsek vücut eskisinden daha az kaloriye alışacak, metabolizma eskiden yaktığından daha az kalori yakacak. Ama biz istiyoruz ki sürekli yaksın ve bizim yiyerek almadığımız ihtiyacı olan kaloriyi vücudumuzda bulunan yağlardan yakarak elde etsin. Bu noktada giriyor devreye cheat. 6 gün listemize göre devam ettik, kaçamak yapmadık. 7. gün (antrenman günü olmamasına dikkat)minik bir şölen günü. Öğle ve akşam öğününde serbest biçimde yemenizi öneririm. Yok ben diyet işini abartacağım diyen arkadaşlar refeed günü de yapabilirler. Bu cheat yada refeed günü sayesinde, metabolizmamızı tekrar hızlandırmış ve yavaşlamasını az kaloriyle yetinmeyi öğrenmesini engellemiş oluyoruz. Supplementlere gelecek olursak, whey protein kaloriyi düşürmek adına, daha çok yiyebilmek adına kullanılabilir. Bcaa kas kütlesi koruma anlamında önem taşır, öneririm. Creatine, öneririm. En çok cezbedici gelen l-carnitine, cla ve yağ yakıcılar. Cla ve omega 3 yağ yakımını destekleyici olarak kullanılabilir. L-carnitine işe yararlığı kanıtlanmış bir ürün değil, yağ yakıcılar ise aşırı miktarda kafein içeriğinden dolayı insanlara zor zamanlar yaşattığı açık bir ürün. Kullanıcılarda kalp çarpıntısı, uykusuzluk, aşırı sivilce gibi tepkiler veriyor. Kullanmadım, gerek duymadım fakat kafein yağ yakımını destekler bunu biliyorum. Tavsiye eder miyim? Net şekilde hayır, tavsiye etmem. Paranızı ona harcamak yerine, sürekli yeşilçay içmenizi ve çok akşam saatlerine kalmadan aralıklı olarak kafein içeren kahveler içmenizi öneririm.

Fazla kilolara sahip, hayatında bir şeyleri değiştirmek isteyen arkadaşların zihninde genel hatlar oluşsun diye yazdım bu yazıyı. Tecrübe ettiğim şeyleri yazmaya çalıştım. Çok değil bir kaç sene önce 105-110 kiloydum. Ayakkabının bağcığını bağlarken nefes nefese kalmak nedir hatırlarım hala. Önümde daha gidilecek uzun bir yol var, eminim. Bir çok şeyi bilmediğimden de eminim, bildiğim kadarıyla yazmak istedim. İlk aşamada temel prensiplere hakim olduğunuz sürece, gerisini forumdaki daha detaylı başlıklarda araştırmak sizin elinizde. Hazır bilgiye kendinizi alıştırmayın. Bir çok haklı görüş arasından, en doğru olanı seçmeye gayret göstermeniz sizi ileriye taşıyacaktır. Sorularınızı, eksikleri, hataları yorum olarak bekliyorum. Herkese iyi çalışmalar

 

Çoğuna katılıyorum ama bir iki nokta var.

Bu sayıları bu şekilde kural olarak koymamak lazım. Çok sayıda 3x5 ve 5x5 çalışma programı var. 3x5'ler daha çok güce 5x5 daha çok hacime yönelik olsa da arada büyük farklar olmuyor. 12 tekrar da öyle kaçınılması gereken bir sayı değil. 8-12 tekrar aralığı da hedeflenebilir, özellikle calf raise veya dumbbell raise gibi küçük kas gruplarını çalıştıran hareketlerde yüksek tekrarlar sakatlık riskini de azalttıklarından tercih edilebilir.

Buradaki protein miktarı da epey fazla. Zararı olacağından değil ama yeni başlayanlar için 1.5-2 gr yeterli olacaktır.

 

Tekrar sayısı konusunda, açıkçası baştan savacak bir spor salonu hocasının vereceği 12x4 12x3 bilgisinin bir numara üstüne çıkayım dedim. Tabi çok daha detayı var mı var. Alman hacim çalışmaları gibi çalışmalar biraz daha orta seviye gibi düşünüyorum. Ha tabi ki çok güzel sistem. Kalıplaştırmamaya çalıştım, hiç kalıplaştırmamak da isterdim ancak bu sefer çok soyut kalacaktı olay. İlk bir kaç aylık bilgiyi hatta araştırmayı ateşleyecek kıvılcımı yaratmaya çalıştığımdan öyle yazdım diyebilirim. Protein miktarı da, haklısınız. O konuda 1-1.5 diyene de 2-2.5 diyene de bir şey diyemiyorum. Sonuçta karşımızdaki insan beslenecek ne kadar kasa sahip bunu da bilemiyoruz. Belki bazaldığımız kilonun tahmin ettiğimizden çok daha büyük bir bölümü yağ, böyle de bir durum var. Ben kendi uyguladığım şekilde yazmaya çalıştım. İncelediğiniz, yorum yaptığınız için teşekkür ederim