arkadaşlar yaklaşık 7,5 aydır bb yapıyorum. başladığımda 59 kiloydum şimdiyse 68 oldum. fakat yaklaşık 1,5 aydan beri kilo alımım ve kas gelişimim durdu sanki. hatta hacim kaybı bile yaşadım. ayrıyetten çalıştığım ağırlıklarda da düşme oldu hacim kaybı da eklenince boşa kürek çekiyomuşum hissine kapıldım
başlangıçtan itibaren 5 ay sabit programla devam ettim. 2 ay önce yeni bir programa başladım. yanma + ağrı hepsi oluyo ama hacim yine yok. üstelik 1 aydır dikkatli beslenme + hardline %100 whey protein kullanıyorum. anlayabilmiş değilim. biliyorum hemen istedim olsun şeklinde bir şey olmuyor ama beni endişelendiren ilk 5 aydaki müthiş hacim artışından sonraki durgunluk oldu. hacim konusunda çok fazla takıntılı değilim ama uzun vadede (baya bi uzun
) scott adkins gibi bir vücuda sahip olmak istiyorum. sizlere sorum acaba programımda çok mu fazla hareket var ? daha iyi hacim kazanmak için programda ne gibi değişiklikler yapabilirim ?
bu da yeni programım
1. gün
göğüs
-bench press
-incline bench press
-dumbell bench press
-incline dumbell bench
-cable cross
biceps
-barbell curl
-Concentration Curl
-sehpada dumbell çekme(adını bulamadım)
-sehpada z barla pazu
-dumbell curl
2.gün
kanat
-barfiks
-lat pulldown behind neck
-t bar rowing
-lat pulldown dar tutuş
triceps
-z bar alna press
-yatarak fransız press
-push down
-push down tek elle
-iki sehpa arası triceps(adını bilmiyorum
)
3.gün
omuz
-enseye bar press
-öne bar press
-dumbell lateral raise
-dumbell front raise
-arnold press
bacak
-squad
-leg press
-leg curl
-calf raise
4.gün
göğüs
-decline bench press
-decline dumbell press
-dumbell bench press
-incline dumbell bench press
-dar bench press
biceps için aynı. 3 set çalışıyorum 10-8-6 tekrar şeklinde. bu son 2 aydır kullandığım program. ilk 5 ayda daha fazla hareket yapıyordum. ayrıca haftada 4 veya 5 kere salona gidiyorum.
şu an omuz:114
göğüs:92
bel :74
kol :32 (başladığımda 28 di, 1 ay önce 33 tü
)
boy: 174
ayrıyetten her gittiğimde karın da çalışıyorum. kime sorduysam çok fazla hareket yapıyosun hacim kazanamazsın diyor. acaba gerçekten fazla mı hareket var. eğer fazlaysa önerebileceğiniz alternatif programlar var mı? ayrıca yan bel için önerebileceğiniz hareketler nelerdir ?


bu da yeni programım
1. gün
göğüs
-bench press
-incline bench press
-dumbell bench press
-incline dumbell bench
-cable cross
biceps
-barbell curl
-Concentration Curl
-sehpada dumbell çekme(adını bulamadım)
-sehpada z barla pazu
-dumbell curl
2.gün
kanat
-barfiks
-lat pulldown behind neck
-t bar rowing
-lat pulldown dar tutuş
triceps
-z bar alna press
-yatarak fransız press
-push down
-push down tek elle
-iki sehpa arası triceps(adını bilmiyorum

3.gün
omuz
-enseye bar press
-öne bar press
-dumbell lateral raise
-dumbell front raise
-arnold press
bacak
-squad
-leg press
-leg curl
-calf raise
4.gün
göğüs
-decline bench press
-decline dumbell press
-dumbell bench press
-incline dumbell bench press
-dar bench press
biceps için aynı. 3 set çalışıyorum 10-8-6 tekrar şeklinde. bu son 2 aydır kullandığım program. ilk 5 ayda daha fazla hareket yapıyordum. ayrıca haftada 4 veya 5 kere salona gidiyorum.
şu an omuz:114
göğüs:92
bel :74
kol :32 (başladığımda 28 di, 1 ay önce 33 tü

boy: 174
ayrıyetten her gittiğimde karın da çalışıyorum. kime sorduysam çok fazla hareket yapıyosun hacim kazanamazsın diyor. acaba gerçekten fazla mı hareket var. eğer fazlaysa önerebileceğiniz alternatif programlar var mı? ayrıca yan bel için önerebileceğiniz hareketler nelerdir ?
Son düzenleme: