Gelişimde durma

[Vidmasz]

merhaba, antremann hakkında önerilerimi yazmak istedim, öncelikle hiç dinlenme günün yok gelişimi spor salonunda degil dinledigin gün aldıgın proteinler ile yenilenme saglayıp küçük kaslar parçalanarak yerine büyük kaslar getirerek gelişim devam eder, en azından 2 günde 1 dinlenmen şart senin programındaki yanlışlıklar 2 büyük kas grubu sırt ve bacak çalışıyorsun ki bu kesinlikle kas yığımına sebep olur ve ardından gögüs biceps çalısarak 2 gün üst üste kollara yüklenerek kolları mahvediyorsun sonra gelişme durdu diyorsun, gögüs hareketinde 3 press var bu kesınlikle yanlış en fazla 2 press 2 yayma hareketi olmalıdır, biceps ve triceps için 3 hareket 9-10 tekrardan fazlası kesinlike şuan için fazla, sana gelişimi saglamaz, ve gördüğüm kadarıyla çok fazla izole ( şekillendirici ) hareket var gelişim için öncelikle temel hareketlere çalışmalısın örnek program önerim

Sırt - Arka kol
barfiks 10-10-8-8
enseye pulldown 12-10-8-8
seated pull over ( yoksa dumbell row ) 10-10-8-6
seated rowing 10-10-8-6 ( 1 hafta deadlift 1 hafta seated row yapmalısın )

close grip benc press 10-10-8
triceps push down 10-8-6
seated triceps extension 10-10-8 ( son hareket Eksiltme yöntemi )

Bacak - karın
leg extension 10-8-6
squat 10-10-8-8
leg curl 10-8-6
leg press 10-10-8-6 ( 1 hafta calf 1 hafta leg press )

Dinlenme günü

göğüs - biceps
incline dumbell pess 10-10-8-6
incline dumbel fly 12-10-8-8
dumbell press 10-8-8-6
cable crossover 10-10-10-8

Z bar curl 10-10-8
hammer curl 10-8-8
scott machine curl 10-8-8 ( son hareket Eksiltme yöntemi )

Omuz- Karın
enseye bar press 12-10-8-8
rear raise 12-12-10-10
dumbell press 12-10-8-8
seated lateral raise 12-12-12-12

Hacim için haftada 1 gün bi bölge için az değilmi?

 

[Vidmasz]

şuanki hedefim haziran ayına kadar 125cm omuz , 110cm göğüs , 41 cm kolu görmek inşallah verdiğiniz programla bunu başarabilirim.

 

[buraksaibot]

Hacim için haftada 1 gün bi bölge için az değilmi?

aksine lazar,jeff gibi ünlü fitness modeller haftada 1 kere çalıştırıyorlar

 

[feyyaz1419]

Aslında 1 bölge yok karın hareketlerinde var omuz ve bacak gününde, ideal kombine bu şekildedir her kas grubu ve etkilenen kas grubunu bu şekilde maksimum dinlenebilir

Hacim için haftada 1 gün bi bölge için az değilmi?

Hacim için haftada 1 gün bi bölge için az değilmi?

a[DOUBLEPOST=1384025483][/DOUBLEPOST]Hedef belirleme bence çünkü anotomimize bağlıdır gelişimimiz, benim 132 cm omuzum var iken 39,5 cm kolum var anotomimize bağlı olarak gelişimimiz , esas olan kişinin durumuna göre yani eksiğine göre programını düzenlemesidir

şuanki hedefim haziran ayına kadar 125cm omuz , 110cm göğüs , 41 cm kolu görmek inşallah verdiğiniz programla bunu başarabilirim.

 

[Vidmasz]

Arkadaşlar scott herman antrenmanlarından bir kaç birşey ekleyerek yeni bir antrenman programı oluşturdum.

Çalışma sistemi max ağırlıktan başlanıp setler arası dinlenme olmadan ağırlık düşürülerek hareketi bitirmek. Bu antrenmanımıda değerlendirirseniz sevinirim.

Pazartesi Göğüs ve Biceps

Dumbell Press 6-8-10-12
Dumbell İncline Press 6-8-10-
Dumbell İncline Fly 6-8-10-
Machine Pec Deck 6-8-10-
Bent-Over Single-Arm Cable Press 6-8-10

Bar curl (geniş tutuş ) 6-8-10-12
Ez bar curl (dar tutuş) 6-8-10
Dumbell curl 6-8-10
Hammer curl 6-8-10-12
Side curl (minimum ağırlık) 10-10

Salı Omuz ve Karın

Dumbbell Military Press 6-8-10
Behind head Press 6-8-10
Dumbbell Lateral Raise 8-8-10
Dumbbell Front Raise 8-8-10
Barbell Shrugs 6-8

Çarşamba dinlenme

Perşembe Sırt Arka Kol

Tricep Extension 6-8-10
Skull Crusher 6-8-10
Puss down 6-8-10
Single arm puss down 6-8-10

Single arm row 6-8-10
Enseye pull down 6-8-10
Seated rowing 6-8-10
Deadlift 6-8-10

Cuma Bacak Karın

Leg extension 6-8-10
Squat 8-8-10-10
Lunge 6-8-10
Leg press 6-8-10-10

 

[buraksaibot]

Arkadaşlar scott herman antrenmanlarından bir kaç birşey ekleyerek yeni bir antrenman programı oluşturdum.

Çalışma sistemi max ağırlıktan başlanıp setler arası dinlenme olmadan ağırlık düşürülerek hareketi bitirmek. Bu antrenmanımıda değerlendirirseniz sevinirim.

Pazartesi Göğüs ve Biceps

Dumbell Press 6-8-10-12
Dumbell İncline Press 6-8-10-
Dumbell İncline Fly 6-8-10-
Machine Pec Deck 6-8-10-
Bent-Over Single-Arm Cable Press 6-8-10

Bar curl (geniş tutuş ) 6-8-10-12
Ez bar curl (dar tutuş) 6-8-10
Dumbell curl 6-8-10
Hammer curl 6-8-10-12
Side curl (minimum ağırlık) 10-10

Salı Omuz ve Karın

Dumbbell Military Press 6-8-10
Behind head Press 6-8-10
Dumbbell Lateral Raise 8-8-10
Dumbbell Front Raise 8-8-10
Barbell Shrugs 6-8

Çarşamba dinlenme

Perşembe Sırt Arka Kol

Tricep Extension 6-8-10
Skull Crusher 6-8-10
Puss down 6-8-10
Single arm puss down 6-8-10

Single arm row 6-8-10
Enseye pull down 6-8-10
Seated rowing 6-8-10
Deadlift 6-8-10

Cuma Bacak Karın

Leg extension 6-8-10
Squat 8-8-10-10
Lunge 6-8-10
Leg press 6-8-10-10

Vgde bir görüş vardır. Şöyleki chest-triceps , back-biceps şeklinde kombine etmen senin için daha iyi olacaktır. Çünkü sırt çalşırken mutlaka biceps aktif olarak devreye girer. Böylece back-biceps konseptinde biceps hafta içinde yeterli iyileşme süresi bulur

 

[feyyaz1419]

Hedef belirleme bence çünkü anotomimize bağlıdır gelişimimiz, benim 132 cm omuzum var iken 39,5 cm kolum var anotomimize bağlı olarak gelişimimiz , esas olan kişinin durumuna göre yani eksiğine göre programını düzenlemesidir

şuanki hedefim haziran ayına kadar 125cm omuz , 110cm göğüs , 41 cm kolu görmek inşallah verdiğiniz programla bunu başarabilirim.

Arkadaşlar scott herman antrenmanlarından bir kaç birşey ekleyerek yeni bir antrenman programı oluşturdum.

Çalışma sistemi max ağırlıktan başlanıp setler arası dinlenme olmadan ağırlık düşürülerek hareketi bitirmek. Bu antrenmanımıda değerlendirirseniz sevinirim.

Pazartesi Göğüs ve Biceps

Dumbell Press 6-8-10-12
Dumbell İncline Press 6-8-10-
Dumbell İncline Fly 6-8-10-
Machine Pec Deck 6-8-10-
Bent-Over Single-Arm Cable Press 6-8-10

Bar curl (geniş tutuş ) 6-8-10-12
Ez bar curl (dar tutuş) 6-8-10
Dumbell curl 6-8-10
Hammer curl 6-8-10-12
Side curl (minimum ağırlık) 10-10

Salı Omuz ve Karın

Dumbbell Military Press 6-8-10
Behind head Press 6-8-10
Dumbbell Lateral Raise 8-8-10
Dumbbell Front Raise 8-8-10
Barbell Shrugs 6-8

Çarşamba dinlenme

Perşembe Sırt Arka Kol

Tricep Extension 6-8-10
Skull Crusher 6-8-10
Puss down 6-8-10
Single arm puss down 6-8-10

Single arm row 6-8-10
Enseye pull down 6-8-10
Seated rowing 6-8-10
Deadlift 6-8-10

Cuma Bacak Karın

Leg extension 6-8-10
Squat 8-8-10-10
Lunge 6-8-10
Leg press 6-8-10-10

madem kafana göre bişey yapıcaktın ne diye konu açıp yardım istedin ? Kafana göre güzel hareketler derlemesi yapmışsınız resmen, 5 hareketli 4 ü presli göğüs antremanından sonra o göğüs patlar üstüne bide 5 hareketli biceps ... Jay cutler bile o seviyede böyle aşırı antreman yapmıyordur , sen bu antremanı yap 1 mm bile gelişme al bende bu işten bişey anlamıyorum derim

 

[Vidmasz]

Hedef belirleme bence çünkü anotomimize bağlıdır gelişimimiz, benim 132 cm omuzum var iken 39,5 cm kolum var anotomimize bağlı olarak gelişimimiz , esas olan kişinin durumuna göre yani eksiğine göre programını düzenlemesidir


madem kafana göre bişey yapıcaktın ne diye konu açıp yardım istedin ? Kafana göre güzel hareketler derlemesi yapmışsınız resmen, 5 hareketli 4 ü presli göğüs antremanından sonra o göğüs patlar üstüne bide 5 hareketli biceps ... Jay cutler bile o seviyede böyle aşırı antreman yapmıyordur , sen bu antremanı yap 1 mm bile gelişme al bende bu işten bişey anlamıyorum derim

Kafama göre değiştirmedim ki kardeşim senin dediğin gibi günde 1 bölgeyi 1 kez çalıştırıcam sadece hareketleri ve çalışma sistemi hakkında değişiklik yapıp sizlere sundum . Bunu uygulayacağım diye birşeyde demedim sadece program hakkındaki görüşlerinizi öğrenmek istedim.

 

[feyyaz1419]

Benimde söylemek istedıgım önerdiğim hareketleri yap et değil, hareket fazlalığın , bicepse 5 tricepse 5 hareket girilmez okadar izole hareket gelişim aşamasında olmaz göğüste 4 tane pres olmaz olmazda olmazlarla dolu programın .. Neyse sen bilirsin artık ama ne kadar çok hareket okadar çok gelişim değildir bunu bil

 

[Vidmasz]

Benimde söylemek istedıgım önerdiğim hareketleri yap et değil, hareket fazlalığın , bicepse 5 tricepse 5 hareket girilmez okadar izole hareket gelişim aşamasında olmaz göğüste 4 tane pres olmaz olmazda olmazlarla dolu programın .. Neyse sen bilirsin artık ama ne kadar çok hareket okadar çok gelişim değildir bunu bil

Bicepse 5 hareket girmiyorum 4 hareket giriyorum aslında. Tricepsede 4 hareket giriyorum . Amacım kasları daha fazla yormak göğüs haricinde diğer kaslara yeterince pump uygulayamıyorum ve ertesi gün çalıştığımı hissetmiyorum nerdeyse , ne ağrı var nede bir sızı. Verdiğin programı deneyeceğim sonuçlarını yazarım .

 

[cece1]

göğüse 3 press 1 fly 1 cable total 5 hareket seç bence.biceps ide 3 hareket yap(eğer 3 az dersen şu programı dene kesinlikle faydasını görceksin)
1-21(3 set)
2-dumbell alternating curl 4* 12*10*8*6
3-preachurl curl SuperSet hammer curl 3 *12 bicepste bu programı bi kere dene farkı görürsün..

 

[Vidmasz]

Arkadaşlar dün bu programı uyguladım gerçekten etkili diyebilirim. Bicepste hammer curl son hareketi çok zor bitirdim diyebilirim. Sadece göğüste önceki kadar ağrı hissetmiyorum.

Pazartesi Göğüs ve Biceps

set aralarında dinlenme yok ağırlık düşürülerek hızlıca devam ediliyor.
göğüs (pressleri bir hafta dumbell bir hafta bench olarak dönüşümlü yapıcam)
Dumbell Press 6-8-10-12
Dumbell İncline Press 6-8-10-12
Dumbell İncline Fly 6-8-10
Machine Pec Deck 6-8-10
3XMax şınav

Bar curl (geniş tutuş ) 6-8-10-12
Ez bar curl (dar tutuş) 6-8-10
Dumbell curl 6-8-10
Hammer curl 6-8-10-12

 

[Vidmasz]

Bir sorum daha olacak, nisan ayına kadar 80 kilo olmaya çalışıyorum ve geçen 2 ayda 3 kilo aldım . Karın ve yanlarda yağlanma oldu haftada 1 kez bacak gününde cardio yapıyorum . Vücudun diğer bölgelerine etkilemeden karın ve yanlardaki yağları minimum seviyeye düşürmem mümkünmüdür acaba?

 

[Vidmasz]

Bir sorum daha olacak, nisan ayına kadar 80 kilo olmaya çalışıyorum ve geçen 2 ayda 3 kilo aldım . Karın ve yanlarda yağlanma oldu haftada 1 kez bacak gününde cardio yapıyorum . Vücudun diğer bölgelerine etkilemeden karın ve yanlardaki yağları minimum seviyeye düşürmem mümkünmüdür acaba?

yorum bekliyorum arkadaşlar