Gelişim ve Motivasyon Günlüğü

Öncelikle herkese selamlar , yaklaşık 7 yıldır ( sürekli devamlılık gösteremesemde) spor yapmaktayım , 2 yıl önce sağ bileğim kırıldı ve daha sonrasında bir türlü istediğim motivasyonu bulamadım. Bileğimin iyileşme süreci yaklaşık 5 ay sürdü ve geri toparlanma süremde baya uzadı, daha sonrasında iş ve şehir değişikliği, düğün derken spordan mental olarak çok uzaklaştım ve eski motivasyonumu bir türlü bulamadım. Tekrar eski motivasyonumu ve mental gücümü kazanmak adına yeni bir döngüye başlayıp bunu burda paylaşmayı düşünüyorum, umarım benim gibi düşüşte ve kayıpta olanlarada yararlı olur.
İlk baştaki amacım core&bel bölgesini güçlendirmek ve gövde kısmındaki yağ oranını düşürmek. Planlanımı kısa vadede haftalık ve uzun vadede aylık olarak 2 şekilde yapacağım.

Güncel bilgiler
Boy 179
Kilo 97
Boyun 40
Bel 98-90 ( en kalın ve ince ölçüsünü alıp hesaplıyorum)
Yağ Oranı : 22 (https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/)
Yağsız Kütle: 76
BMR: 1970 kcal
BMI: 30.61 HII
Kol Sağ: 40.5 Sol: 40 ( Sabah soğuk halde ölçtüm)
Omuz:126
Gögüs:116

Güncel antreman planı
Warmup:
Weight Core&abs ve split warmup olacak

Chest+Triceps
B.Bench Press 5x8
D.Fly 4x12
Incline D.Press 5x8
D.Pullover 4x12
Cable Clashover 3x15
D.Triceps Extension 4x8
D.Kickback 4x8

Back+Biceps
Latpulldown 5x10
Deadlift 5x8
Closegrid L.Pulldown 5x10
B.Row 5x8
Pullover 5xMax
B.Curl 4x8 (ss1)
D.Alternate Curl 4x8 (ss1)
D.Hammer Curl 4x8

Shoulder+Trapez
D.Seated Press 5x10
D.Lateral Raise 4x12
Overhead Press 4x8
D.Front Raise 4x12
B.Behind Military Press 4x8
Facepull 3x15
B.Upright Row 3x15
B.Shrug 3x15

Leg:
Squat 4x10
D.Deadlift 4x8
Leg Press 4x8
Leg Extension 3x15
Leg Curl 3x15
Calf 5x15
Lunges 4x20

Cardio:
2 gün hiit 2 gün orta tempo koşu
Hiit günlerinde abs:
3x30"
mountclimber
crunch
bicycle crunches
leg raise
plang
russian twist

Not:
-Göğüs ve sırt hacim odaklı haftalık planlama ile antreman volumünde artış olacak, omuz daha sabit ağırlıklarda kondüsyon artırma planlaması olacak
-Bacak antremanı daha düşük volümde tekrar sayısı arttırma şeklinde olacak, bacak kalınlığı fazla olduğu için yüksek volümlerde kalınlaşma devam ediyor. Bunun önüne geçmek içinde kardiyolarda artış olacak
-koşularda haftalık artış planlaması yapacağım, haftasonları açık alan koşusu ve 30k+ bisiklet turları ilave edecğim.

Beslenme
2000 kcal
protein: 140-150gr 550-600kcal
yağ: 60-70gr 550-600
carb: 180-190gr 700-750kacl

beslenme içeriğini sürdüreblilir hale kılmak için çeşitliliği bol tutuyorum o yüzden sabit bir beslenme programı yazamam malesef. yeri gelir pirinçten carb alırım yeri gelir makarnadan. bunları olabildiğinde clean yapmaya çalışacağım.
En büyük sorunum olan akşam üstü çay yanı krizlerini önlemek için meyve tüketmeyi planlıyorum.

Olumlu/olumsuz her türlü düşünce, öneri ve soruya açığım. Amacım kendimi olabildiğince gelişirtirmek ve sürdürebilir pozitif yaşama kavuşmak. Şimdiden herkese teşekkürler

 

ilk hafta antreman verileri
Chest+Triceps
B.Bench Press 5x8 / 65-75-80-80-85
D.Fly 4x12 / 12,5-15-17,5
Incline B.Press 5x8 / 65-65-60-60-50
D.Pullover 4x12 / 25-22,5-17,5
Cable Clashover 4x15 / 18-18-23-23
D.Triceps Extension 4x8
D.Kickback 4x8

Back+Biceps
Latpulldown 5x10 / 48-57-66-75-75
Deadlift 5x8 / 110-120-130-135-140
Closegrid L.Pulldown 5x10 /91-91-91-91-91 (cable çift makaralu olduğu için çekilen ağırlıklar çok düşüyor)
D.Row 5x8 /20-25-25-27,5-27,5
B.Curl 4x8 (ss1) /20/20/20/25
D.Alternate Curl 4x8 (ss1) /12,5/12,5/12,5/15
D.Hammer Curl 4x8 /17,5/17,5/17,5/20

Shoulder+Trapez
D.Seated Press 5x10 /15x5
D.Lateral Raise 4x12 /12x4
Overhead Press 4x8 / 40x8
D.Front Raise 4x12 / 20x4
B.Behind Military Press 4x8 /30x8
Facepull 3x15
B.Upright Row 3x15 /30x3
B.Shrug 3x15

Leg:
Bacakları inceltme amaçlı cardio yapıldı

 

Güncel Ölçüler:
Boy 179
Kilo 95 -2
Boyun 40,5
Bel : 90,75 -3,5 (( 93,5-88 ( en kalın ve ince ölçüsünü alıp hesaplıyorum))
Yağ Oranı : 18,9 -2,69 (https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/)
Yağ Kg: 18,04 -2,99
Yağsız Kütle: 76,95 +0,98
BMR: 2023 kcal
BMI: 29.98 -0,63 HI
Kol Sağ: 41 Sol: 40,5 +0,5 ( Sabah soğuk halde ölçtüm)
Omuz:128 +2
Gögüs:114 -2


Kar yağışı nedeniyle spor salonum kapandığı ve evde durmak zorunda olduğum için ilk 10 günüm pek istediğim gibi olmadı fakat gelecek hafta için ümidim daha fazla .