Gelişim Süreci ve Kilo Alımı

E

emre741

Üye
Arkadaşlar iyi günler arada aklıma takılan sorular oldukça soruyorum. Yardımcı olduğunuz için öncelikle teşekkür ederim.

Şimdiki sorum ise yaklaşık 8 ay boyunca bu sporu yapıyorum an itibariyle 1,90 boy 80 kiloya sahibim. İlk başladığımda 68 kilo falandım ancak halen biraz zayıf olduğumu düşünüyorum yaklaşık 10 kilo daha almam lazım diyebilirim. Doğal yollardan beslenmeye çalışıyorum örn: boza, kuruyemiş, karbonhidrat ağırlık yemek ve lifli besin olarak. Ve bir arkadaş tavsiyesi ile hardline progainer aldım ama beslenmeme rağmen kilo alamıyorum. Hipertrofi antremanı sağlamama rağmen olmuyor. Önerisi olan var mı ? Yaş: 22 :(
 
Beslenmene rağmen kilo almıyorsan yeterli beslenmiyorsun demektir. Günlük aldığın kaloriyi yazmadığın için tahmini konuşmak zorundayım. 68 kilodan 80'e gelmek güzel fakat 80 kilodayken 68 kiloya göre günlük kalori ihtiyacı artar. Haliyle senin de yediklerini arttırman lazım. Eğer sana geçen aylarda kilo aldıran şekilde yiyorsan vücudun irileştikçe o yediklerin kilo alımını değil ancak kilo vermemeyi sağlamış hale gelmiştir.

Kısa özet, hiçbir ayrıntıya girmeye de gerek yok, kilo alamıyorsan az yiyorsun demektir, daha çok ye. Günlük aldığın kaloriyi 200 arttır ve 2 hafta sonra tekrar tarıya bak. Eğer kilo artışı başlamamışsa 200 daha arttır vs...Bu şekilde tartı tekrar yukarıya doğru çıkmaya başlayacaktır. Eğer kilo alımın 2 haftada 1 kiloyu geçerse yavaşla, fazla yağ depoluyorsun demektir. Bu şekilde kendine göre en iyi beslenme miktarını bulursun. Yapabilirsen günlük aldığın kalori miktarını hesapla, yanılma ihtimali ortadan kalmış olur.
 
doxux dedi:
...
Kısa özet, hiçbir ayrıntıya girmeye de gerek yok, kilo alamıyorsan az yiyorsun demektir, daha çok ye. Günlük aldığın kaloriyi 200 arttır ve 2 hafta sonra tekrar tarıya bak. Eğer kilo artışı başlamamışsa 200 daha arttır vs...Bu şekilde tartı tekrar yukarıya doğru çıkmaya başlayacaktır. Eğer kilo alımın 2 haftada 1 kiloyu geçerse yavaşla, fazla yağ depoluyorsun demektir. Bu şekilde kendine göre en iyi beslenme miktarını bulursun. Yapabilirsen günlük aldığın kalori miktarını hesapla, yanılma ihtimali ortadan kalmış olur.
Genişletmek için tıkla...

Doxux, bu rakamları neye göre belirliyoruz. Spora yeni başlamış zayıf biri ile, orta ya da ileri seviye biri için farklı olabilir mi? Ya da 100 kg lik biri ile 70 kg lik biri içinde '2 haftada 1 kg' kuralı geçerli midir? Konuyu biraz açar mısın?
 
Vücudun kas yapma kapasitesine göre belirledim ve yeni başlayan birisini göz önüne aldım. Antrenmansız birisinin görüşler değişse de ilk ağırlık altına girdiği yıl boyunca 8-11 kilo arası kas yapma potansiyeli varsa, biraz da geniş tutarsak 8 aydır devam eden birisinin ayda en fazla 1 kilo kas kütlesi edinebileceğini hesaplayabiliriz. Gönül ister ki tabi ayda 1 kilo alalım ve bu sadece kas kütlesi olsun, ama vücut bu şekilde çalışmıyor. Kas kütlesi edinmek için ihtiyaçtan fazla kalori almamız lazım ve bunların da bir kısmı yağ olarak depolanacaktır. Şimdi bu noktada 3 yol ortaya çıkıyor. Birinci olarak eski usül, yiyebildiğin kadar ye, sonra fazla yağları yak metodunu uygulayabiliriz. Bu durumda diyelim ki 1 kilo kas kütlesi elde etmek için 3 kilo alırız ve daha sonra 2 kilo yağ yakarız. Diyelim ki 1 kilo kas kütlesini vücut en fazla 1 ayda kazanıyor (ki bu dediğim gibi ilk yılındaki birisi için ancak geçerli olur) ve 10 günde de 1 kilo yağ yakabiliyorsak, bu süreç 1 ay+20 gün=50 gün sürer. 2. yöntem çok küçük kalori artışıyla yağ kazanımı minimumda tutulur ancak bu kez kas kazanımı iyice yavaş olur hem de çok ince kalori hesapları yapmak gerekir. Yıl boyu her an fotoğraf çekimine hazır olmak zorunda olan profesyonel modeller dışında kalan insanlar için uygulanabilir, verimli bir yöntem değil. Çoğumuzun annesinin bir akşam yemeğine çağırmasına bakar. En verimli yöntem bu durumda ayda 2 kilo artışıyla maksimum kas kazanımı yanında minimum yağ depolaması, ki bu da 1 kilo olacaktır. Şimdi ilk yöntemle kıyaslarsak 1 ay+10 gün=40 gün eder, 10 gün kardayız. Tabi her ay sonunda yağ yakımına girilmez. Bu şekilde 4-5 aylık periyodlar halinde bulka girip, fazladan edinilen 4-5 kilo yağ kütlesini de 40-50 günde yakmak kas kazanımından fedakarlık etmeden en düşük yağ depolamasıyla devam etmenin en verimli yöntemi. Tabi ki genetik potansiyele yaklaştıkça bu kas kütlesi edinme hızı yavaşlayacaktır ve yazdıklarımın hepsi steroidsiz, büyüme hormonsuz, doğal beslenen sporcular için geçerli. Şurada ingilizce ama daha ayrıntılı açıklanıyor: General Philosophies of Muscle Mass Gain | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

Tabi ki söylememe gerek yok, sayılar ortalama değerler. Kişiden kişiye değişiklikler olabilir.
 
Şimdi şölye bir durum var tabiki proteini ihmal etmiyorum ancak bu kış aylarında yemek-iş-spor- okul arasında koşturma durumu söz konusu tabi buda biraz zor oluyor. Son ricam makaleleri araştırırken karşılaştım bundan dolayı soruyorum tabi kişiden kişiye göre değişir ama. Protein öğünün ayrı olarak tek başına almakmı yoksa günlük öğünler arasında karışık alınabilir mi ? Örn: öğle : makarna-yoğurt-tavuk üçlüsü yapmak yerine öğle: Sıf karbo ve lif öğün arası ise protein ağırlılı besin almak mı doğru olur ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı