Gelişemiyorum! Yardım bekliyorum

[Schwarz]

Bu spora 1 yıldır yapıp gelisemeyenlerdenim(Yarısı salon yarısı ev p90x filan yaptım 1 ay) . Motivasyonum artık en diplerde diyebilirim. Ne yapıyorsam olmuyor sürekli arastırma yeni bilgiler her hafta degisen antreman programlarım ölesiye yedigim yemekler vs vs. istedigim sonuca gelemedim. Haftada 4 gün gidiyorum 3 günlük programda. A-B-C-A B-C-A-B Şeklinde devrederek. Boyum 180 kilom 73(62 kilo basladım)
1.Gün Omuz-Sırt
Arnold Press 10-8-8-6
Ön Omuz 10-10-8-8
Yana Açıs 10-8-8-6
Çeneye Çekis 10-8-8-6

Barfiks 3*8 (Yapabildigim kadar)
Lat Gögüse Cekiş 10-8-8-6
Karna cekise benzeyen makinede acarak gögüse cekis 10-8-8-6
Arkaya Çekiş 10-8-8-6

2.Gün Bacak ve Üst kol
Barbell Curl 10-8-8-6 veya 8-8-6-6 şeklinde
Hummer Curl Oturarak 8-8-6-6
Preaching Curl 8-8-6-6
Bir hareket daha eklemeyi düsünüyorum set sayısını 3e indirip hangisi dogru olur 4 set 3 hareket mi yoksa 4 hareket 3 set mi ?
Bacaklardan yana pek sorunum yok aslında ama yazayım
Squat -12-10-8-8
Leg press 12-10-8-8
Leg extencion 12-10-8-8
Arkaa Bacak 10-8-8-6
Leg curl 10-8-8-6

3. Gün Gögüs Arka kol
Üst gögüs dumbell 10-8-8-6
Dumbell fly 10-10-8-8
Bench Press 10-8-8-6
Cable crossover 10-10-8-8

Arka kol Dips 4*8
Pushdown 10-8-8-6
Plaka enseye indirme 10-8-8-6

 

[Candot]

Istiyosan sana guzel bir program ayarlayayim faydasini gordum. Simdi uyuycam, yorum yapar hatirlatirsan sabah yazarim.

 

[Eresbos]

Programin iyi. Agir giriyor musun? Beslenme uyku duzenin nasil? Spor sonrasi ne tuketiyorsun?

 

[doxux]

Son aylarda da kilo almaya devam ettin mi? Squat ve bench pressin kaç, son haftalarda bunlarda kilo artışı yapabiliyor musun?

 

[Schwarz]

Istiyosan sana guzel bir program ayarlayayim faydasini gordum. Simdi uyuycam, yorum yapar hatirlatirsan sabah yazarim.

Programin iyi. Agir giriyor musun? Beslenme uyku duzenin nasil? Spor sonrasi ne tuketiyorsun?

Son aylarda da kilo almaya devam ettin mi? Squat ve bench pressin kaç, son haftalarda bunlarda kilo artışı yapabiliyor musun?

Squat 35-40 arası benchde 30-35 arası Üst gögüs dumbell 22.5 arnold press 17.5 dumbell biceps 15 gibi son set agırlıklarım Ve uzun zamandır böyle bu değerler. Son zamanda arttı biraz işte. Beslenmemin iyi oldugunu düsünüyorum hergün yaklasık 300 400 gr arası bulgur 4 yumurta 400 gr tavuk yoogurt süt çerez muz elma hepsini yiyorum. Uyku düzenim tam yok genelde 1ile 3 arası uıyur 10 iile 11.30 arası uyanırım. İsterseniz baslangıc ve su anda ki fotolarımı atayım daha net fikirinizin olusması adına

 

[doxux]

Squat 35-40 arası benchde 30-35 arası Üst gögüs dumbell 22.5 arnold press 17.5 dumbell biceps 15 gibi son set agırlıklarım Ve uzun zamandır böyle bu değerler. Son zamanda arttı biraz işte. Beslenmemin iyi oldugunu düsünüyorum hergün yaklasık 300 400 gr arası bulgur 4 yumurta 400 gr tavuk yoogurt süt çerez muz elma hepsini yiyorum. Uyku düzenim tam yok genelde 1ile 3 arası uıyur 10 iile 11.30 arası uyanırım. İsterseniz baslangıc ve su anda ki fotolarımı atayım daha net fikirinizin olusması adına

Kilo almaya devam edip etmediğini söylersen fikrim netleşir ama antrenman konusuna şimdiden açıklama getirebiliriz. Haftada 3 gün fullbody çalışman gerek, bu split sana göre değil. Yemenin de yeterli olduğunu sanmıyorum. Büyük ihtimalle kilo alımın durmuştur, doğru mu?

 

[dragox]

Böyle bi süre gidipte gelişememe hikayeleri beslenme ile alakalı oluyor genelde. Bence beslenmen iyi değildir muhtemelen tam bilmiyorum yediklerini ama. Ayrıca sırt ve omuz 2 büyük kas grubunu aynı gün girme 2'sinin de hakkını veremezsin çünkü. Onun dışında programında ön kol hareketi yok gördüğüm kadarıyla onu da ekleyebilirsin.

 

[Schwarz]

Kilo almaya devam edip etmediğini söylersen fikrim netleşir ama antrenman konusuna şimdiden açıklama getirebiliriz. Haftada 3 gün fullbody çalışman gerek, bu split sana göre değil. Yemenin de yeterli olduğunu sanmıyorum. Büyük ihtimalle kilo alımın durmuştur, doğru mu?

Böyle bi süre gidipte gelişememe hikayeleri beslenme ile alakalı oluyor genelde. Bence beslenmen iyi değildir muhtemelen tam bilmiyorum yediklerini ama. Ayrıca sırt ve omuz 2 büyük kas grubunu aynı gün girme 2'sinin de hakkını veremezsin çünkü. Onun dışında programında ön kol hareketi yok gördüğüm kadarıyla onu da ekleyebilirsin.

Yazın hic alamamistim hatta vermistim biraz. Eylülde tekrar salona baslayınca aldım 1-2 kilo. Beslenmem söyle :Sabah 4 yumurta 2 sarı 1 veya 2 dilim tam bugday ekmegi bal ile 1 bardak süt
Ardından bi tane eti form. arada meyve yada çerez yiyorum sonra öglen yemeginde bulgur tavuk ve yogurt tatmin edici ölcülerde bunlar. Sonra ara ögünde bir muz yiyip spora gidiyorum. Spordan gelince gene aynı sekild tavuk bulgur yogurt ondan sonra bir ara ögünde cerez elma ve en sonda aksam yemegi. Bunun yanında whey ve kreatin kullanıyorum. Ve günde 3-3.5 litre su iciyorum. Buyrun bu da ilk halim ve son halim:

 

[doxux]

Eylül'ün kaçında tekrar başladığın, 1 kilo mu 2 kilodan mı bahsettiğin önemli ama gerçekten, kilo değişimini öğrenebilmek için 3 soru sormamalıyım. Başlangıç seviyesinde bir programa geçip daha çok yersen büyük ihtimalle sorun çözülür. Kolay gelsin.

 

[Candot]

Benim verecegim program zaten bu agirliklarda ise yaramaz, senin programin da. Fullbody ya da ikiye bolunmus bir programla + kuvvet artiran hareketlerle dolu bir programla cok hizli ilerlersin.

 

[Schwarz]

Eylül'ün kaçında tekrar başladığın, 1 kilo mu 2 kilodan mı bahsettiğin önemli ama gerçekten, kilo değişimini öğrenebilmek için 3 soru sormamalıyım. Başlangıç seviyesinde bir programa geçip daha çok yersen büyük ihtimalle sorun çözülür. Kolay gelsin.

Peki hocam fullbodye baslıycam ama onun hakkında pek bi bilgim yok konuları okudum kafam iyice karıstı. Rica etsem bana al bunla başla diyebilecegin bi program verebilir misin ?

 

[TedBundy]

Konuları okuduğuna gerçekten eminmisin sen ?
Her bölgeden 1 tane compound hareket koyucaksın ve her antremanda aynı hareketleri yapıcaksın neresi kafa karıştırıcı bunun ?


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

[Schwarz]

Konuları okuduğuna gerçekten eminmisin sen ?
Her bölgeden 1 tane compound hareket koyucaksın ve her antremanda aynı hareketleri yapıcaksın neresi kafa karıştırıcı bunun ?


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

Kimisi her gün icin farklı hareketler ve farklı setlerde programlar vermis kimisi senin dedigin gibi.

 

[TedBundy]

Çoğu kas grubunda bölgeleri en çok vuran hareketler bellidir. Göğüs için bench press kadar iyi başka bi hareket yoktur mesela. Yada bacak için squat kadar. Ben oyüzden değiştirmemekten yanayım ama istiyosan değiştirmelide kullanabilirsin aralarında çokta büyük bi uçurum olucağını sanmam


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

[elite35]

Programla pek alakası yoktur beslenmede sıkıntı vardır muhtemelen. Her şey sadece protein ve karbonhidrat değil.
Mikro besinler de lazım. (Adı doğrudur umarım) Yani mineraller falan. Sebze de tüketmelisin. Ve sağlıklı yağlar...
Artı programında bir iki değişiklik yapmanı öneririm.
Mesela omuz günü Arnold Press ile Ön Omuz çalışmak mantıksız. Çünkü Arnold Press de ön omuza etki eder.
Göğüs günü ise mantık doğru fakat ben Dumbell Flying yapıyorsan, Cable Crossover hareketini gereksiz buldum. Sana daha çok hacim lazım.
Bence Cable Crossover yerine de farklı bi göğüs press hareketi koyabilirsin. Örneğin Decline Bench Press gibi...
Yanlışım varsa düzeltin. Saygılar.

 

[ms.vasilis]

once neden 4 set 10 8 8 6 girdigini cozemedim sen direk 4*8 setlerle girmen gereken donemdesin yemek seklinide bol karbonhidratli proteinli gunde en az 5 ogunlu yemek yemen gerek ayrica barfiks neden sonsuz yani yapabildigin kadar yapiyosun senin zayiflamaya degil kilo almaya ihtiyacin yok mu ayrica p90x falan o isler hikaye

 

[Yaver27]

omuz için press yok. arnold press ön omuza etki ediyorsa, üst için bir press hareketi gerekmez mi?[DOUBLEPOST=1414351183][/DOUBLEPOST]ya da aynı noktayı mı vuruyor? ben emin değilim.

 

[ms.vasilis]

arterior deltoidi etki eder tabii ama posterior deltoidi bir sonraki aya kompleks hareketlerle kombine edebilirsin ama suan da senin ihtiyacin pull over gibi gogus kafesini buyutmeye yonelik hareketler yapman gerek ki vucudun sekle girsin