Garlic'in "2 adet dambıl" antremanları

Merhaba

36 yaşındayım. Sporla dolu bir gençliğin ardından, bilgisayarlarla ilgili bir iş ve hareketsiz bir yaşantıyı rutin haline getirmek zorunda kalmış bir sporseverim.
Yaklaşık 14 seneye yayılan bir peryotta, aralıklarla salonlara gittim. Salonda 2-3 senelik antreman tecrubem var Ancak kimi zaman mecburiyetlerle kimi zaman da sakatlıklarla salon antreman programlarım ya tamamlanamadı ya da verimsiz oldu.

Salonda hatırı sayılır miktarda zaman geçirmeme rağmen çalışmalarımın verimsiz olmasının en büyük nedeni, 1,2'sini tenzil ederek konuşuyorum, hocaların genellikle ilgisiz olması idi. Eğer siz tırmalamazsanız herkese yazılan programlar önünüze atılır,uzun süre salona devam etseniz de gelişme gösteremezsiniz, benim salon tecrubelerimden edindiğim genel tecrube buydu

Bu forumu bulmam ve interneti de daha etkin kullanmam sonucunda, vücut geliştirme ile 13 senedir öğrenemediğim şeyleri öğrenebildim. Ve 13 senedir yakınına yaklaşamadığım hacimsel gelişmeyi biraz olsun yakaladım. Nasıl mı?

Öncelikle artık devam etmenin işkence haline geldiği "salona üye olma" davasını bıraktım. Salon vakti bol olanlar için çok faydalı. Ancak benim için handikapları vardı. Yoğun iş dolayısı ile sadece akşam 7'den sonra gidebildiğim için, salonun tıka basa dolu olması ve makineden makineye koşuşturmaca, dambıl kapmaca telaşesinden yaşadığım stresler sonucu yakalandığım sakatlıklardan dolayı salonun bana çok faydası olmadığına kani oldum.

Tıpkı burada bahsedildiği gibi ayarlanabilir dambıl seti aldım. Bir adet de incline olabilen sandalye aldım. Ve internette nasıl yapılacağı tam olarak belirlenmiş yegane antreman olan, Flexor hocanın kutsal "evde 2 adet dambıl ile çalışma programı"na başladım Kendisi salon işlettiği halde burada böylesine faydalı bir programı yayınlayan Flexor hocaya teşekkürü borç biliyorum.

Neden dambıl programı:
Tıpkı bu forumda ve internette sıkça bahsedildiği gibi, serbest ağırlık ile yapılan antremanlar en faydalı antremanlardı. En büyük gelişmeyi bunlar ile kazanacağıma inandım. Ayrıca dambıl,bar'a nazaran daha az yer kaplıyor. Ve Arnold "Dev göğüsler için dambıl kullanın" dermiş (Efsane mi bilmiyorum valla

Flexor hocanın dambıl programı ile salonda yaptığım programların farkları nelerdi?

Flexor hocanın programı her gün ayrı bölümleri çalıştırıyordu. Malesef salondaki hocalarım böyle bir programı genellikle siz özellikle istemezseniz yazmıyorlar. 8 ay boyunca kuvvet kazanma adı altında, her gün vücudun her bölümünü çalıştıran programları yapmak zorunda kaldım. Üstüne de her gün 45 dk kardio.

Bu hocaların bir kısmı Whey protein'in gereksizliğini savunuyordu. İnanmazsınız salonda bir tek bayan hoca, whey protein kullanmak zorundasın, 3 yumurta ikisinin sarısı vs. gibi besinsel önerilerde bulunmuş, ayrıca bölgesel antreman yazmıştı (1 senenin sonunda). Malesef o antremanı gerçekleştiremeden "tenisçi dirseği" denilen illet bir sakatlığa tutuldum ve bu 8 ayımı yok etti. Salon bir şekilde buhar olunca, evde yapacağım ben bu işi dedim.

Vücut yapım ektomorf-mezomorf arası ve ektomorfa yakın (bu ekto-mezo-endo çok bilimsel bir şey olmasa da gene de bir şeyler anlatıyor) Uzun boylu ve biraz ince kemikliyim ama yağlanmaya da müsaitim. Bu forumda ve internette, ektomorfların kardio'ya ağırlık vermek yerine, kardio'yu en geri plana atmalarını, onun yerine az tekrarla ağır çalışmaları ve çok iyi beslenmeleri ve çok iyi dinlenmeleri gerektiğini öğrendim. Bu benim için dönüm noktası oldu. Seneler boyu antremanda ne kazandıysam uzun kardio seansları ile yok etmişim.

Şimdi yavaş bir gelişmem var fakat hacim kazanıyorum. Kimsenin gelişmesini referans almıyorum, kendimdeki yavaş da olsa gelişmeyi görüyorum.

Bu forumu ortaya çıkaranlara, ciddiyetle moderasyonunu sürdürenlere, tecrubelerini paylaşanlara teşekkürü bir borç biliyorum. Bir yerlerde belki de bilmediğiniz hayatlara etki ediyorsunuz.

Bu bir açılış ve teşekkür yazısı gibi oldu. Az sonra antremanlar ile ilgili sorularımı yazacağım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:19 ----------

Programım daha önce de bahsettiğim gibi "evde 2 adet dambıl ile çalışma" programı.

-Günde yüksek miktarda protein almaya gayret ediyorum.
-Kaliteli karbonhidrat almaya gayret ediyorum.
-Yağlı yiyeceklerden, kana çok hızlı karışıp kan şekerini aniden yükselten yiyeceklerden (istisnası antreman öncesi ve sonrasında ani enerji gereken durumlar) elden geldiğince kaçınıyorum.
-Öğünleri mümkün olduğunca bölmeye gayret ediyorum.
-Bol bol kırmızı et,tavuk ve balık tüketiyorum.
-Sabah kahvaltılarında önce kana hızlı karışan bir enerji verici yiyecek yiyorum. Ardından 5-10 dk sonra, 3 yumurta, lor peyniri ve domates yeşillik vs. tüketiyorum.
-Öğlen yemeklerinde 100-240 gr.arası ızgara et(tavuk veya köfte) ve pilav yiyorum. Kızartma ve fastfood'dan kaçınıyorum.
-Aralarda yeşilçay, sindirimi kolaylaştırmak için soda vs. içiyorum.
-Kolayı bırakamadım. Sürekli zero içiyorum malesef.
-Unutmadığımda akşam 15:00-16:00 arasında bir kaç badem bir kaç fındık 1 ceviz ve 1-2 gün kurusu yiyorum.

Whey protein kullanımı. Bununla ilgili bir çok şey okudum ancak hala eski salon antrenörlerimden birinin dediğini yapıyorum.

-Antremandan 15 dk önce 1 ölçek whey alıyorum. Antremandan hemen sonra kana hızlı karışan bir şeyler ile kasları besliyorum ve 20-30 dk sonra iki ölçek daha whey alıyorum.

-Antreman harici günlerde whey kullanmıyorum.

Bu ne derece doğru bir kullamımdır?

Genelde işten çıkmadan saat 17:00 gibi son öğünümü yiyorum. Saat 20:00 - 21:00 arası şanslı isem antremana başlıyorum. Antremanlarım 1 ila 1,5 saat arasında sürüyor. Yani 21:30 ila 22:30 arasında bitiyorlar.

Bu noktada bir handikapım var. Bir sitede en iyi antreman zamanları sabah için 10:00, öğleden sonra için 16:00 yazılmıştı. Bunu uygulayamıyorum tabii. Ama bunun için üzülemem de, zira hafta sonu hariç böyle bir seçeneğim yok.

Ancak antremanımın bittiği (21:30 ila 22:30 arasında) saatten yarım saat sonra aldığım whey proteinin ne kadar bana yağ olarak dönüyor bunu merak ediyorum.

Whey proteini çok geç aldığım için ve midem genelde şiştiği için, gece yatmadan case-in lor vs. yemiyorum.

---------------
Antreman ile ilgili sorular.

Genelde ağırlıkları kaldırırken yapılan tavsiyelerde bazı çelişkiler var bu noktalarda takılıyorum.

4x8 tekrar çalışıyorum. Piramit sistemine, ayarlanabilir dambılda çok vakit kaybettirdiği için geçmedim. Belki de hata ediyorum.

-Bir tekrar daha çıkaramayacağımız şekilde ağırlıkları ayarlamak.
-Sakatlık çıkacak kadar ağır çalışmamak.

Bu iki madde birbirleri ile çelişiyorlar en azından benim antreman anlayışımda. Örneğin dambıl bench press'de 17,5 kg. basıyorum bu ağırlıkla tek tekrar daha çıkaramayacak hale geliyorum. Ancak bu hareketi yaparken özellikle son tekrarlarda dambılın kontrolü oldukça zor oluyor. Ve malesef salonda olmadığımdam yardım alabileceğim biri de yok. Bu durumda daha düşük çalışsam gene de faydası olur mu yoksa ilerleme durur mu bilemiyorum bu bir soru işareti.

Bir başka olay da hareket araları bekleme süresinde.

Bekleme süresini 1 dk yaptığım zaman nefesim bile yerine gelmemiş oluyor bu durumda kaldırabildiğim ağırlıklar çok düşüyor.
2-3 dk bekleme durumunda çok yüksek ağırlıklar kaldırabiliyorum. Ancak forumda bir çok yerde bunun soğumaya ve sakatlığa yol açabildiği söylenmiş. Ancak 5-6 dk olmadığı sürece ben de herhangi bir soğuma olduğunu hissetmiyorum. Bu durumda illa da 1 dk.dan fazla bekleme yapmamam mı gerekiyor?

-------
Başka bir konu flexor hocanın dambıl ile çalışma programına karın hareketlerinin nasıl ekleneceği şeklinde.

Senelerce her gün karın çalışmış biri olarak (ki hala yağ oranım yüksek olduğu için görüntü zayıf), karın çalışmasını haftada tek güne, bacak gününün başına ekledim.

Karın antremanı olarak sadece crunch ve leg raise yapıyorum. (Bazen incline mekik) Ancak bu hareketleri oldukça yavaş ve yedirerek yapsam da, o kadar çok yapabiliyorum ki, aşırı düzeyde sıkılıyorum. (3 sette sırası ile 140,120,100 mekik mesela yavaş yavaş çekildiğinde çok sıkıcı oluyor) Bu hareketleri ağırlık ile vs. yaptığımda da karın kaslarının fazla büyüyeceği bunun da benim gibi göğüs bölümü çok gelişmemişlerde güzel durmayacağı söyleniyor. Bu durumda karnı daha üstün körü, 40-50 tekrarla geçiştirmek mantıklı olur mu sizce?

-------
Çok uzun süredir 82 kiloyum(boy da 1,85) ve hacim kazanıyorum, ancak kilo da almıyorum. Bu durumda yağ da yakıyor olmam lazım. Ancak göbek çok zor eriyor. Bu şekilde sabredip kas kazanıp zamanla yağlarımın yok olmasını mı bekleyeyim. Yoksa biraz cardio yapmanın faydası olur mu? Zira cardio'yu tamamen kestim.Bu da yer yer kafamı kurcalayan şeylerden biri.

Tabii buradaki sorular benim kafamı kurcalayan sorular olduğu halde, doğru cevapları burada tam olarak bulabileceğimi düşünmüyorum zira herkesin bedeni kendisinin keşfetmesi gereken dipsiz bir kuyu. Yine de düşünceleri duymak isterim.

Teşekkürler.