Güzel bi esneme programı bilen yokmu!!!

ben bayadır arıyorum şöle tam detaylı bi tane bulamadım. Hele bi ara tek tek (kas kas) aradım bazılarını buldum ama ii bir esneme programı lazım bana 10 dklık fln full body. Lisede öğretilen hareketleri fln yapıyorum
(Boyundan başlıyarak ayak bileğine kdr ) Varsa bi zahmet...

p.s. isteyene plyometrics programı werebilirim! yada vertical jump! Vince Carter'ınki bile war

 

esneme programi ne oldugunu bilmiyorum herhalde sey demek istiyorsun, hani antreman sonrasi ve öncesi sakatlanmama icin yapilan "program" ?

Yani böyle bisey ?

http://www.kethmer.dk/slank-fit/slank-fit-stretch.htm

 

nassim sen anladın beni ewt böle bişii şimdi antremana başlamadan önce 10 dk bi full body sonra hangi kas grubu çalıştırıyosa onunkini yapıcaz? die duymuştum. her set arasında yapmak gerekiyomuş mesela ben yapmıyorum her setten sonra. Genellikle o hareket bitince yada yaparken zorlanırsam esnetiyorum.

 

benım danıstıgım bırkac buyuk sporcu set arasında onermıyor.dedıgın gıbı hareket bıtımınde yapılması gerektıgını savunuyorlar.esneme dedıgınde streachıng olması lazım.

 

bazilari her hareketden sonra yaparlar, ama bence antreman öncesi ve sonrasi yapilmak gerekir.. ben kendim sonra yapmiyorum, ama arada sirada, bir nedenir ona ya... herhalde cubuk onu enseme korum sag-sol giderim iste ;::

yani her hareket sonrasi yapmak gerekmez bence, antreman sonrasi ve öncesi yap guardbodyninde dedigi gibi...

 

o zmn bi toparlayalım konuyu. Şimdi ilk başta bi ısınma amaçlı bi cardio(koşu bandı fln) 5-10 dk, sonra bi full body strecth, ağırlık çalışması we en son olarakta cool down için bi daha strecth.
Bu doğru oldumu? yoksa eksiği warmı

Ya Nassim walla bizim gymde bazı elemanlar mesela lat pulldown yapıyo bi set, bitirince hmn strecthe geçiyo yada daha anlaşılır bi örnek bi triceps hareketinden sonra hareket biter bitmez 20 sn sol 20 sn sağ kolu esnetiyo hmn diğer sete başlıyo. Arkadaşa sordum bu esneme olayını "çalışma sırasında full range of motion(tam türkçeye çewiremiyom bunu anlamını biliyom ama ) çalıştıın için hareket bitince kasları çok zorlamadan esnetmek büyümeyi hızlandırır" dedi. Type I - II A-B liflerden bahsetti ama şimdi hatırlamıyorum hangisi

 

esneme Programi cok cesitli degildir zaten.
profesyonel sporcularin yaptigi esneme programini uygula.

Eger antreman günü gögüs ve kollar calisilcak ise o zaman sadece gögüs ve kollar esnemeye alinmalidir. Diger antreman yapmadigin günlerde bütün kas grubu esnemeye alinir.

Mesela gögüs programi icin baslanilmadan evvel omuz ve gögüs kaslari esnetilir. Kollar yuvarlak daire cizilerek döndürülür omuzlar hareket ettirilir. Bu hareketler yazilarak pek anlatilmiyor. Aslinda görmen gerekir.

 

benimde esneme programı dediğim o ztn bütün kaslarının nasıl esnetilebileceğini gösteren resimler fln.

Panzehir ben full body demişim ama bende dediğin gibi yapıyorum aslında hangi kas grubu çalışacaksa onu we warsa yardımcı kas gruplarını esnetiyorum. Bide bitidikten sonra tabi

 

esneme hareketleri cok basit bir olaydir. Sanirim mantikli düsünmekle de bunu yapabilirsin. REger 85 kiloyu asmamis isen o zaman sadece antreman günleri esneme yapman yeterlidir. Eger agir kiloya sahip isen o zaman parmaklarini dahi esnetmelisin. Belki ileride resimlerle bunu genis bir platformda aciklayabiliriz.

 

Baba 82 kiloyum ucu ucuna şu an antreman olduğu günler yapıyorum sadece. ilerde geliştirince daha detaylı yaparım.

Ben bazen ters bile yapıyodum mesela seated row yapıcam ben o hareketi vücut sabit değil hafif öne eğilip sonra çekerek sırtımı sabitlerken çekme yerininde göğüsümün önüne getiriyodum (biraz karışık oldu ama yapanlar anlamıştır ) bu yüzden sırt izole olmuyodu ve triceps de çalışıyodu. Bende bakıyodum kollar şişiyo gidip triceps esnemesi yapıyodum :!: Sonra bir antrenör gördü kolay gelsin dedi sırtını esnetsen daha ii değilmi die

 

bak ben seated row hareketınde trıceps calıstırabılen ılk kısıyı goruyorum.bıceps kasılmasın sakın.dogrumu anladım?

 

guardbody sen tricepsi çıkar ordan yerine biceps koy

haklısın ya body tarihine geçmişimdir herhald

 

9 yılım bosuna gecmemıs bak.ıyı anlamısım.senın yaptıgına hata bıle denemez.cunkı bugun bırcok spor salonunda antrenor dahı hata olarak gormeyıp senın yaptıgın gıbı calıstırıyor sporcuyu.

 

guardbody sen ne diosun ya ben ilk haftalarda bu hareket kol için sanıyodum :!: hareket bitince kol şişiyordu bende kol için demekki die düşünmüştüm. Sonra lat pulldown ile beraber yapınca jeton düştü

 

zararın neresınden donersen kardır.antrenor sureklı gozlemlese (masada oturmayı tercıh etmek yerıne) hatan daha cabuk telafı edılırdı.

 

sarc4stic ; seated row dedigin karna cekis mi ?

 

pulley row olması lazım.

 

guardbody'nin dediği low pulley den karına çekiş

 

buraya nasıl resim ekliyoruz bilen varsa sölesin koyiim resmini

 

yukarda img butonu war ya ona bas linki kopyala yapıstır sonra yine ona bas