Günlük yemek programı , Protein ihtiyacı

Merhaba benim kilo 64 boy 170
Hesapladığımda günlük protein ihtiyacı 128 çıktı.

Beslenme şeklim
-- Sabah --
1 yumurta , 1 - 2 kibrit kutusu peynir , 5 zeytin , 1 bardak süt , biraz salatalık domates.
- - Öğlen - -
Köfte ekmek ( 4 yuvarlak köfte biraz yeşillik ) ve ayran , ( hafta içi her gün bu şekilde )
- - Spordan 1 saat önce saat 4 gibi - -
Bir kase yoğurt , bir kutu ton balığı ya da bir avuç fındık ( 3'ünden birisi )
-- Spordan sonra AKŞAM YEMEĞİ YERİNE Saat 6:30 gibi - -
300 gr. civarı balık veya kırmızı et , bir kase yoğurt , biraz sebze ( soğan maydanoz dereotu gibi )
- - Akşam yemeğinden sonra --
1 saat gibi aralıklarla 1 muz 1 elma vs. 2-3 meyve

Hemen hemen her gün buna benzer bir beslenme şeklim var. Hesapladığımda maks. 70-80 gr protein elde ediliyor, bu beslenme şekli iyi midir
yağ yakımı için uygun bir program mı ? Kalan 40-50 gr. protein ihtiyacını nasıl karşılarım protein tozu kullanmıyorum ilk 3 ay kullama niyetim yok.
Tavsiyeleriniz neler, teşekkürler.

 

Spor yapıyorsan günlük protein ihtiyacın kilonun 1.5-2 katı arasında olmalı 64 kiloyum diyorsun 110 120 gram protein alman lazım bi günde.
ayrıca kilonda boyuna göre az bu yüzden karbonhidrat alımınıda arttırman lazım.

 

Kilo şuan normal kilo alsam fazla olur, birde bu beslenme düzeni ile maks 70 gram civarı protein alınıyor kalanını nasıl tamamlarım

 

Yediklerinin protein miktarını nasıl hesapladın?

 

marketlerden vs. aldığınız herşeyin kutusunun arkasında içindeki kalori yağ protein vs. miktarı yazıyor , yumurta gibi yazmayan şeylerde internetten ortalama miktarına bakıyorum bu şekilde hesapladım

 

kalanınıda yiyerek tamamlarsın başka çözümü yok ya da protein tozu kullanıcaksın alamıyorsan durumun yoksa. Ama kahvaltıda yumurtayı arttırarak +1 öğün tavuk ekleyerek + yatmadan lor peyniri ve süt tüketerek gerekli proteinleri arttırabilirsin