Günde 1000 kalori alarak ağırlık çalışma

Merhaba arkadaşlar. 1 ay oldu günde 1000 kalori alarak kas yapmaya hemde kilo vermeye çalışıyorum. Boyum 1.80 kilom 83. 90'dan düştüm iki ayda. Spora bir ay önce başladım. Aslında başlıca amacım kilo vermekti ama sadece kardiyo yaparak sarkma olabileceğini ve kas yaparak metabolizmanın daha hızlı çalıştığını öğrendim. Ama doğru mu yapıyorum bilmiyorum. Yani kas kazanma konusunda. Az olsun benim olsun yeter ki kilo verirken.

Haftada 6 gün gidiyorum spora. 1. gün göğüs-önkol, 2. gün sırt-arka kol, 3. gün omuz-bacak çalışıyorum. 4-5-6. günler bunların aynısı sırasıyla.

Protein ağırlıklı besleniyorum saat 12-1 gibi kahvaltı niyetine 3 tane yumurta 2 cevizden başka bir şey yemiyorum yedikten yarım saat sonrada spora gidiyorum.
Kardiyo bisiklet vs. yapmıyorum full body çalışıyorum mekik dahil olmak üzere. 1-1.30 saat arası kalıyorum.
Spordan gelir gelmez ton balık, et, tavuk hangisi varsa onu yiyorum yanında başka bir şey olmadan. Ton balık dışındakileri ayran içerek yiyorum. Saat 3 gibi.
Akşam en geç 7 de maksimum 5 çiğ köfteyi yanında marul ve ayranla ile tüketiyorum. Çiğ köfte dışında yediklerim mercimek yemeği veya sarımsak yoğurtlu ıspanak.
7'den sonra bir şey yemiyorum.

Toplamda aşağı yukarı 1000 kaloriyi aşmayacak şekilde yiyorum. Bazal metabolizmam 2000 falan sanırım. Sabah öğleden sonra akşam olmak üzere günde 3 büyük bardak yeşil çay içiyorum. Arada maden suyu içiyorum. Bol su içiyorum. Acıkmıyorum. Kendimi dinç ve zinde hissediyorum.

Kol kaslarımda ciddi gelişme var ama başka yerlerde öyle aman aman gelişmeler göremedim ayna karşısında. Vücut yağ oranım %22.

Sormak istediklerim;
Kas yapmam için normalde almam gereken karbonhidrat, yağ ve proteinin altında aldığımı biliyorum ama kol kaslarımın gelişmesi yine de kas aldığımı gösteriyor. Peki diğer yerler içinde bu şekilde devam edersem kas yapabilir miyim? En azından 76-77 kiloya inene dek. Yoksa kol kasları zaten her halükarda gelişiyor mu?

Bu şekilde devam etmekle kas kütlemi kayıp mı ediyorum yoksa daha mı az kas kütlesi inşa ediyorum?

Biraz göbek var. Mekik çalışıyorum ama görünürde kas falan yok, kas çıktıysa da yağın altında yatıyorlar öyle. Parmağımla bastırınca sert. Bu göbeği kardiyo dışında nasıl eritirim? Kilo verirken gidiyor ama ben daha hızlı gitsin istiyorum. Mekik çekmeye devam edeyim mi?

Aklıma gelenler bunlar şimdilik yardımcı olursanız çok sevinirim.

 

Owwwwww bir süre sonra bırak kas kaybetmeyi ciddi rahatsızlıklar geçirebilirsin, bi insan hayatta kalmak için bile 1700 1800 kalori alır sen hem spor yapıp hem aktivitelerin oluyor

 

Hocam böyle deyince gözüm korktu. Kuru ekmekle almıyorum o kaloriyi kaliteli ama az beslendiğimi düşünüyorum. Yani aynı anda kilo verip kas yapmak imkansız gibi bir şey mi diyorsun? Kollarım gözle görülür derecede gelişti yani kas yapıyor gibiyim aslında ama ne zaman kas kaybetmeye başlarım? Aslında iyi hissediyorum kilo verip geliştiğimi hissettikçe özgüvenimde artıyor ama yakın zamanda diyetisyene görünmeyi ve sonrasında da check up yaptırmayı düşünüyorum.

 

Kaloriyi yanlışta hesaplıyor olabilirsin bilemeyiz dostum , ama o dediğin rakamlar spor yapan birisi için çok tehlikeli

 

Haklı olabilirsin sitelerden bakıyorum kalori hesabına yine de artı eski en fazla 100-200 oynamıştır çok olduğunu sanmam. Şu anda kilom 82'e düştü. Dediklerinden sonra diyete 500 kalori daha eklemeyi düşünüyorum. Bir şey soracağım bu 82 kilonun ne kadarı kas ne kadarı yağ nasıl hesaplarım? Vücut yağ oranım %22. Tabi mezurayla boyun ve göbek çevresini doğru ölçüyorsam. Bunun doğru ölçümü nedir acaba? Yarın spor yok iyice bir üstüne düşeyim şunun.

 

çoğu salondaki yağ kas ölçen makineler tamamen tahmini şeyler söylüyor yani net rakamı öğrenmek zor iş dostum

 

Mezurayla sabah göbek deliği hızasından bir de boynumu adem elmasının hemen altından ölçeyim aç karnına bakalım ne çıkacak. Hazır büyük tuvaletime de çıkmışken kiloda daha az çıkar şimdi.
Bir de yeni kilo vermeyi hızlandıracak bir şey buldum soyulmuş sarımsak dişini gece yatmadan önce hap gibi yutmak. Yuttum da az önce ama bu diyetin yapamadığını yapıp tahtalı köye postalıyordu beni. Boğazımda kaldı fazla büyük yutmuşum
Biraz deneyeceğim bunu pek yan etkisi yokmuş ama sarımsağın tansiyon düşürücü etkisi olduğundan sporda başım falan döner mi ona dikkat edeceğim. Yarın yok gerçi o yüzden rahatım. Yorumlar hep olumlu. Tabii benim gibi gaza gelip taş gibi sarımsağı yutmayın ne olur ne olmaz

 

bukadar açık vererek kas yapılmaz alman gerekenden 500 düşük alsan yine zayıflarsın protein alımına özellikle dikkat et

 

Öyle yaptım. Kilo vermem yavaşlayacak ama bir kassız 80 kilo olmak var bir de kaslı. 80 kiloya inene kadar 500 kalori açığıyla gideceğim. 115 gr protein, 95 gram karbonhidrat, 72 gram yağ günde.
Yalnız vücut yağ oranım %22 bunu nasıl aşacağım bilmiyorum. Bel çevresi 97 cm çıktı. Boyun 41 cm. Bu yağ oranını düşürmeden kas yapsam bile kaslar görünür mü ki? O yüzden mi sadece kollardaki gelişim iyice belli? Sıkınca en tepeden 34 cm çıkıyor. Spora başlamadan önce hesaplamadım ama çok daha azdı eminim.

 

Definasyon da bile karbonhidrat alınır. Kasın yakıtıdır glikojen. Bunu kendin düşünüp mantıklı zannedebilirsin. Ama daha çok araştır, çünkü programın mantıklı gelmedi. Ve 6 gün full body diyorsun. Kas sadece protein istemez ki, yağ, karbonhidrat da ister.

 

Haklısın karbonhidrat almıyormuşum yeterince. 500 kalori daha ekledim diyete. 82 kiloya 115 gr protein, 95 gram karbonhidrat, 72 gram yağ almaya başladım. Bu mu mantıklı gelmedi yoksa ilk mesajda yazdıklarım mı?

 

Aslında bu nasıl bir yaşam sürdüğüne de bağlı, çok aktif misin yoksa gün boyu oturarak mı vakit geçiriyorsun bunlarda önemli. 95 gram karbonhidrat da az geldi gibi. Çünkü 100 gram makarna'da 80 grama yakın karb. var. Ben 75 kiloyum, yap oranım epey düşük ama ona rağmen 500 gram'a yakın makarna tüketiyorum. Bu da 400 grama yakın karbonhidrat oluyor. Ben şuan bulamadım ama internette besin olarak makro ve kalori hesaplamasını yapacağın siteler var. Oradan nasıl bir yaşam sürdüğün, yaş, kilo, boy gibi bilgileri girip amacına göre ne kadar karb, ne kadar kalori alman gerektiği çıkar. Bu kalorileri de diyetkolik gibi bir siteden besin üzerinden kalori hesabı yapıp güzel bir program çıkarabilirsin. Yalnız o hesaplama sitesini bulamadım şu an.

 

Tam olarak gün boyu oturarak vakit geçiyorum spor harici. Normal yürüyüşü spordan saymazsak. 90'dan düştüğümü yazmıştım kiloları geri almaktan da korkuyorum. Dediğin hesaplamayı biliyorum şöyle çıkıyor en tutarlı buymuş öyle yazmışlar. Antrenman sıklığını 3-5 gün yaptım çünkü kardiyo yapmıyorum sadece 10 dakika bisiklette ısınma yapıyorum.

https://www.fitekran.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplayici/



Bu şekilde olsa nasıl olur aşağı yukarı tam 500 kalori açığı olacak şekilde oluyor.

 

Böyle devam edip kendini gözlemleyebilirsin. Ama hep full body yaparsan da overtraining olabilirsin. Sürantrenman da kas hasarı oluşur, bu sefer kaslar da tehlikeye girebilir. Güzel bir program ve antrenman sonu 2 gün kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırır. Antrenman sonrası yapılan HIIT kardiyo yağ yakmada çok etkili.

 

Öyle bir sorunum yok çünkü açıkçası kendimi pek zorlayamadığımı düşünüyorum. Şöyle ki normalde kasların yandığını hissetmeliyim değil mi? Yanlış bilmiyorsam. Kollarda bacaklarda ve karında bunu hissediyorum ama geri kalan yerlerde en fazla kasıldığını hissediyorum. Özellikle göğüs sırt ve omuz hareketlerini doğru yapmadığımı düşünüyorum. Acaba bu yüzden mi en çok gelişim kollarda iken bunlarda yok denecek kadar az? Yağ oranından da göremiyor olabilirim ama pek sanmıyorum sence?
Programım bu şekilde tam bir ay olmadı 2 haftalık adaptasyon da sonra başladım.

 

100 gr bulgurda 76 gr değerinde karbonhidrat var. Çiğ köfte bulgurdan yapılıyor. Sen 5 tane yiyorum diyorsun. Diğer yediğin etler de de karbonhidrat az da olsa var. Ispanakta da var. Sen en az 200 gr filan karbonhidrat alıyorsun. 95 değil. Sen bu konuda bir yanlışın var. Ama zaten böylesi bence senin açından daha iyi.

 

O kadar fazla almıyordum eminim genellikle protein ağırlıklı besleniyordum ilk mesajdakiler için. Çiğ köftede evet karbonhidrat bolmuş gerçekten. Ben akşamları yiyordum az da olsa proteini var diye. Gözüm hep proteinde.
Liste aşağı yukarı bu şekildeydi:

Ama akşamları çiğ köfte yerine mercimek yemeği yediğimde karbonhidrat dibe vuruyormuş.

Kıymalı ıspanak yediğimde de aynı şekilde karbonhidrat baya düşük kalıyormuş.


Arada götürdüğüm meyvelerle filan kalori 1000'ü buluyordu böyle.

 

Şimdiki listeyi şu şekilde yaptım değişebilir tam karar veremedim ama aşağı yukarı böyle olacak:

 

Ben günde 2 bin kalori alarak zayifliyorum bazen 2300 cikiyor sen 1000 diyorsun tehlikeli zayiflamak icin metabolizma hizindan az yukarda beslenmen lazim 1800 den alti aclik siniri

 

Tamam o konuyu çözdük 1500 kalori alacağım artık.

Arkadaşlar antrenmandan yarım saat önce kahvaltıyı yapıp gidiyorum. Antrenmandan gelir gelmez de öğle yemeği niyetine ton balık et tavuk onları yiyorum. Bu yaptığım doğru mu değil mi? Aldığım kalorinin %80'lik kısmını öğleye kadar almış oluyorum.

Ha bir de çeşitlilik olsun diye Nimet mi Namet mi o markanın Hindi Fümesini buldum 150 gramda toplam 25 protein var ve kalorisi de epey düşük. 200 yok galiba. Deneyen var mı bunu?