Öncelikle teşekkür ederim, full define olmam gerekiyor derken seni biraz anlayamadım bana sorarsn antremanda yeniysen ilk 3 4 ay alman gereken kalori kadar al hatta bi 100 200 üstünü bile alabilirsin neden diye soracak olursan cünkü vucüt ilk 4 -6 ay arası hem kaslanıp hem yag yakabiliyor bu olay daha sonra güclesiyor eger ki yag oranın %15 den fazla ise definasyn yapabilirsn ama 10 15 arasıysan ve daha yeniysen sana clean bulk öneririm en kötü nisanin 2.haftasna kadar ha illa define olcam diyosanda zaten makro hesaplamayı biliyorsun ilk mesajinda gördün alman gerekn kaloriden 300 400 az al ve 15 20 dk kardio ile destekle yeter antreman günleri ac karna bos günlerde de yapabilirsin beslenmenin iyi oldgunu varsayarak antreman konusuna gelince sana tavsiyem hedefin yag yakmak da kas yapmak da olsa büyük kas gruplarını calıs ben yag yakarken fullbody traning tercih ediyorum yani omuz sırt gögüs bacak hepsini calısıyorum ve bunlar genelde serbest agırlıklar barfiks omuz bench press deadlift squat gibi bu sekilde hem daha fazla kalori yakıyorum hemde gelisimime katkı saglıyor. Bulk da ise genelde antreman olarak splitt yani bölgesel calısıyorum gögüs günü genelde bench press, dumbell press, incline benc press, dumbell fly yada cable fly, en sonda pullover yapıyorum kol antremanı 2 hareket yaparım genlde z bar curl 21 hareketi bide hammer omuz günü military soldier press, lateral raise , rear deltoid shrugs bazen extra gücüm olrsa arnold press yaparım. Bacak squat yetiyor bide bir kac makine ve deadlift yapıyorum o gün genelde 2 hareket triceps antremanıda yaparım, sırt günü barfiks, latt pulldown , cable row, deadlift, t bar row yapiyorum karın olarak haftada 2 yada 3 kez calısırım plank harektleri bara asılma agırlıkla birlikte mekik yapıyorum. Amma yazdım İYİ Antremanlar.
--- Mesaj birleştirildi, 3 Ocak 2016 ---
Suplement olarak aslında günlük proteini karsılıyorum ama hayatımız tatsız tuzsuz olunca whey kullanıyorum bazen kek felan yapıyorum ama definasyonda bas suplmntim bcaa genelde kullanırım bide creatin ikisi genelde önemli benim icin. Kolay gelsin simdiden
Son düzenleme: 3 Ocak 2016