Güçlenmem için yardım eder misiniz?

Merhaba abiler,ablalar ben 14 yaşına giren ergen bir veletim denilenebilir.
Normalde evden okula gider ve basket oynardım böyle böyle bir form tutturdum fakat sınavdan ve koronadan dolayı son 3 haftadır dışarıya adım atmadım ve geçen arkadaki boş yerde top sektiriyim derken bir de ne göreyim? O kadar hamlamış zayıf düşmüşüm ki böyle koşarken bile dizlerim ağrıyor.Zaten karantinada köpek gibi yemeğe başladım.Ben güçlenip forma girmek istiyorum amacım bodybuilding den çok sporcu fiziği.Acaba ısınma ile birlikte bir antrenman programı önerir misiniz ?

--- Mesaj birleştirildi, 3 Nisan 2020 ---

ve bir üyenin yazdığı makaleyi okudum durumu atrofiye göre değerlendirirseniz süper olur 4-5 yıl futbol ardından sakatlık yüzünden bıraktım yaklaşık 1 yıl oluyor basketbola gönül verdim