MesutG
Üye
Antrenman Notları:
#Bu program 2 antrenman,1 gün dinleme,1gun antrenman,2 gün dinlenme,ve tekrar sistemiyle şekillenmiştir.
#Orta seviyeli sporcular için uygundur.
#Rutinin amacı güç ve hacim kazanımıdır.
#Bu antrenman programı ısınma seti içermiyor ama bunu aksine başlamadan önce zihin olarak hazır olmak çok önemli.Bu ne demek?Bu şu demek:Ben bugün bu ağır kiloların hepsine gireceğim.Bunun için önceden 2 yada 4 daha hafif set yaparsam ağır kiloları kaldırmaya hazır olacağım
#Bu antrenman programı tamamen esnektir.Yani haftalar ilerledikçe hareketler,set ve tekrar sayılarında değişiklik yapılabilir.
#Yüksek dereceli ağırlıkların altına girerken güvenliğinizi ön planda tutunuz.
Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol
Göğüs
Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar
Omuz
Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar
Arka Kol
Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
Karin
Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Salı: Bacak/Kalf
Bacak
Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar
Kalf
Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps
Abs
Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt/Biceps
Sırt
Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
Chins: 3 Sets x Maksimum
Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar
Biceps
Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
Karin:
Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Cuma: DİNLENME
Cumartesi: DİNLENME
Pazar: TEKRAR
ALINTIDIR
#Bu program 2 antrenman,1 gün dinleme,1gun antrenman,2 gün dinlenme,ve tekrar sistemiyle şekillenmiştir.
#Orta seviyeli sporcular için uygundur.
#Rutinin amacı güç ve hacim kazanımıdır.
#Bu antrenman programı ısınma seti içermiyor ama bunu aksine başlamadan önce zihin olarak hazır olmak çok önemli.Bu ne demek?Bu şu demek:Ben bugün bu ağır kiloların hepsine gireceğim.Bunun için önceden 2 yada 4 daha hafif set yaparsam ağır kiloları kaldırmaya hazır olacağım
#Bu antrenman programı tamamen esnektir.Yani haftalar ilerledikçe hareketler,set ve tekrar sayılarında değişiklik yapılabilir.
#Yüksek dereceli ağırlıkların altına girerken güvenliğinizi ön planda tutunuz.
Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol
Göğüs
Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar
Omuz
Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar
Arka Kol
Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
Karin
Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Salı: Bacak/Kalf
Bacak
Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar
Kalf
Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps
Abs
Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt/Biceps
Sırt
Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
Chins: 3 Sets x Maksimum
Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar
Biceps
Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
Karin:
Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Cuma: DİNLENME
Cumartesi: DİNLENME
Pazar: TEKRAR
ALINTIDIR