Güç ve Hacim Programı

Antrenman Notları:

#Bu program 2 antrenman,1 gün dinleme,1gun antrenman,2 gün dinlenme,ve tekrar sistemiyle şekillenmiştir.

#Orta seviyeli sporcular için uygundur.

#Rutinin amacı güç ve hacim kazanımıdır.

#Bu antrenman programı ısınma seti içermiyor ama bunu aksine başlamadan önce zihin olarak hazır olmak çok önemli.Bu ne demek?Bu şu demek:”Ben bugün bu ağır kiloların hepsine gireceğim.Bunun için önceden 2 yada 4 daha hafif set yaparsam ağır kiloları kaldırmaya hazır olacağım”

#Bu antrenman programı tamamen esnektir.Yani haftalar ilerledikçe hareketler,set ve tekrar sayılarında değişiklik yapılabilir.

#Yüksek dereceli ağırlıkların altına girerken güvenliğinizi ön planda tutunuz.



Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol

Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar

Omuz
• Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar

Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar

Karin
• Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Salı: Bacak/Kalf

Bacak
• Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar

Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps

Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt/Biceps

Sırt
• Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Chins: 3 Sets x Maksimum
• Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar

Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar

Karin:
• Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: DİNLENME

Pazar: TEKRAR

ALINTIDIR