Arkadaşlar merhaba.Bu sporu yaklaşık 4 aydır yapıyorum.2 hafta ara vermek zorunda kalmıstım subatta yani 3.5 ay diyelim şuna.Sorularım şöyle olacak.Boyum 1.78 kilom 70 ben bu spora başladıktan beri çok ağırlık arttıramadım ve güçlendiğimi çok hissedemedim açıkçası.Vücudumda değişikler var tabiki ancak güç açısından konuşuyorum.5+5 kilo bench giriyordum başlangıçta 20 kiloda bar desek 30 kilo toplam.Biceps için 2.5 2.5 yani 5+ z bar desek 15 kilo z bar curl giriyordum.Şu an 7.5 7.5 giriyorum.Sizce 1 ay boyunca powerliftinge yönelip güç arttırmaya mı yönelsem.Bu arada suan 17.5 17.5 girebiliyorum bench press.20 20 6 tekrar yardımlı çıkıyor.Önerilerinizi bekliyorum.Ha birde antrenman programımı da atayım 
1.gün-) Göğüs-Ön kol
Göğüs hareketleri :Bench Press (10 kilo dan başlayıp 17.5 a kadar çıkartıyorum 12-10-8-8 tekrar şeklinde)
İncline Dumbell Press(4x10)
Cable Crossover(4x12)
Dumbell Fly(4x10)
Bir hareket daha var ama onun adını bilmiyorum açıkcası
Ön Kol :
Hummer Curl(4x12)
Z bar Curl(4x10 veya 4x8)
Seated Dumbell Curl(Süper Set 7.5 kilo 8 tekrar 5 kilo 6 tekrar 2.5 kilo drop bunuda 4 set)
2.gün-)Sırt-Triceps
Sırt :Lat Pulldown(4x12)
Lat Pulldown Close Grip(4x12)
Dumbell Row(4x12)
Cable Row Seated( Piramit 4 set)
Bent Over Row (4x10 ama bunu barla yapamassam cabloda yapıyorum düz barı takıp)
Triceps
Dips(4xDrop)
Cable Push Down(4x10)
Lying Tricep Extension(4x8)
Seated Overhead Dumbbell Extensıon(İlk 3 hareketi yaptıktan sonra gücüm kalırsa)
3-gün Omuz-Bacak
Lateral Raise(Süperset 10 kilo 8 tekrar+5 kilo drop bunlar 4 set )
Military Press(4x10)
Upright Rowing(4x10)
BENT OVER SIDE LATERAL RAISE(4x10)
Shoulder Press(4x10)
Bacak:
Squat(4x8)
Leg Extension(4x8)
Leg Press(4x8)
Leg Curl Machine(4x8)
4. gün Off
Sonra başa dönüyorum haftada 6 gün oluyor.
Yorumlarınızı bekliyorum
1.gün-) Göğüs-Ön kol
Göğüs hareketleri :Bench Press (10 kilo dan başlayıp 17.5 a kadar çıkartıyorum 12-10-8-8 tekrar şeklinde)
İncline Dumbell Press(4x10)
Cable Crossover(4x12)
Dumbell Fly(4x10)
Bir hareket daha var ama onun adını bilmiyorum açıkcası
Ön Kol :
Hummer Curl(4x12)
Z bar Curl(4x10 veya 4x8)
Seated Dumbell Curl(Süper Set 7.5 kilo 8 tekrar 5 kilo 6 tekrar 2.5 kilo drop bunuda 4 set)
2.gün-)Sırt-Triceps
Sırt :Lat Pulldown(4x12)
Lat Pulldown Close Grip(4x12)
Dumbell Row(4x12)
Cable Row Seated( Piramit 4 set)
Bent Over Row (4x10 ama bunu barla yapamassam cabloda yapıyorum düz barı takıp)
Triceps
Dips(4xDrop)
Cable Push Down(4x10)
Lying Tricep Extension(4x8)
Seated Overhead Dumbbell Extensıon(İlk 3 hareketi yaptıktan sonra gücüm kalırsa)
3-gün Omuz-Bacak
Lateral Raise(Süperset 10 kilo 8 tekrar+5 kilo drop bunlar 4 set )
Military Press(4x10)
Upright Rowing(4x10)
BENT OVER SIDE LATERAL RAISE(4x10)
Shoulder Press(4x10)
Bacak:
Squat(4x8)
Leg Extension(4x8)
Leg Press(4x8)
Leg Curl Machine(4x8)
4. gün Off
Sonra başa dönüyorum haftada 6 gün oluyor.
Yorumlarınızı bekliyorum
