Güç artışı

Arkadaşlar 2 ay geride kaldı 174 cm 64 kiloyum. Sormak istediğim ne kadar sürede kaç kg arttirmamız gerekiyor? Salonda bakıyorum mesela bench presste millet 50 60 kg yüklüyorlar basıyorlar rahar rahat. Ama ben 15 takıyorum onuda kaldırırken canım çıkıyo. Son set 20 takıyorum 4 tekrar çıkıyor moralim bozuluyor. Mesela sormak istediğim ben suan 2 ayi geride bıraktım 15 basıyorum 6 ay geride kaldığında bu anca 30mu olur yoksa daha az yada fazlamı? Sizce her ay kaç kg artmalı?

 

kişiden kişiye değişir ve güç genetiktir diye biliyorum yanlışım varsa düzeltirseniz sevinirim önemli olan ne kadar ağır girildiği değil kasların çalışması ne kadar ağır girersen eklemlere o kadar fazla yük biner buda çalışılan kasın yeteri kadar baskı altında kalmamasını sağlar eklemleri baskı altında bırakmadan yüksek ağırlığa girmek zor tekrar ediyorum önemli olan ağırlık değil kasın yeterince hissedilip hissedilmemesidir bu yüzden ağırlığa fazla takılma ve hareketi nizami, son 2 tekrarı zorla çıkarabileceğin ağırlıklar ile yap

 

Her ay değil, şu anda yeni başlamış olduğun için her antrenmanda ağırlık arttırabilirsin. Daha doğrusu ağırlık veya tekrar sayısı arttırabilirsin. Diyelim ki 30x8 çalışıyorsan, sonraki antrenman 30x10 olur, sonrakine 32x8,32x10,34x8 vs...şeklinde gidebilmen lazım. Daha düşük tekrarlarda, 3x5 çalışmada her antrenmanda 2-3 kg arttırabilirsin. Bu güç artışı iki şekilde olur, ya nörolojik adaptasyonla ya da kas artışıyla. Nörolojik adaptasyon dediğimiz bildiğin öğrenme anlamına gelir. Kas büyümez ama kası harekete geçirecek daha çok sayıda nöron ateşlenebilir, bu da aynı bouttaki kasın daha güçlü olması anlamına gelir. Bu mekanizma güçlenmesi sağlasa da bir süre sonra güçlenmenin devam etmesi için kas kütlesini arttırman kaçınılmaz olacaktır. Bunun için de kilo alman gerekecek. Ayda en az 2 kilo almaya bak ve ağır çalış, güçlenme yavaş yavaş gerçekleşecek. Kendini salondaki başkalarıyla değil, bir önceki antrenmanındaki senle kıyasla. Zaten salonunuz çok özel bir yer değilse o bench pressi %90-95 yanlış yapıyorlardır, kafana takma. Bir de barın kendisi kaç kilo onu öğren ki toplam kaldırdığın ağırlığı bil.

 

Teşekkür ederim bilgi için öyle yapmaya çalışıyorum bende ama ne biliyim az geliyo benden zayıf çocuklar benim kadar basıyor. Benim asıl merak ettiğim ne kadar süre geçince ne kadar kg fazla takmak gerekiyor. Eğer takamıyorsak bir sorun mu?

--- Mesaj birleştirildi, 27 Ekim 2014 ---

Çok teşekkür ederim bilgi için. Salon dediğiniz gibi özel veya çok büyük bir yer değil. Bar sanırım 18 kg diyorlardı bende her yana 7.5 takıyorum yani toplamda 33 kilogram yapıyor. 12 10 8 6 çalısıyorum sadece son set 38 kaldıriyorum barla beraber.

 

Çok kötü değil o zaman. 5 güne bir bench press yapsan 2 ay içinde 50 kg üzerine çıkarsın. Eğer önceliğin güçse starting strength denemeyi düşünebilirsin. Burada bir arkadaşımızın tuttuğu log var göz atmak istersen: https://www.bodyforumtr.com/threads/mastervedi-starting-strength-anreman-günlüğü.99392/

 

2 ayda cikarsam çok sevinirim 2 ay sonra tekrar yazicam gelişmeyi haberdar edicem arkadaş çok hızlı güçlenmiş açıkcası. Önceliğim güç değil ben yağlarımdan ve göruntümden sıkildığin çabuk yorulduğum kısaca hantal olduğum için bu spora yöneldim şuanda memnunum daha enerjiyim iştahım açıldı. Ben sadece daha iyi gelişmek için daha fazla kaldırmak mı gerekiyor diye merak etmiştim ama zamanla olucak gibi herşey.