Görevimiz Ağırsağlam projesine katılanlar

Boy 173cm kilo 72

8. hafta sonu kilolar

squat 82.5kg
bench press 55kg
deadlift 110kg
lat pulldown 50kg
dips +3kg
barbell row 47.5kg
overhead press 34.5kg

hepsi 5x5 çıkardığım ağırlıklar. Ve artık deloadtayız. Bir-iki hafta sakin geçecek. 7.haftadan itibaren squat beni baya zorladı. Bench press 3 antrenmandır 55kg da (bugün çıktı). Deload zamanında geldi. Bu programla birlikte 8 haftada 2-3 kilo verdim.




LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

dostum alt kas grubun(bacakların) üst kas grubuna göre çok güçlü bence. Diğer hareketleri geçtim bench press 'in çok az. Tavsiyem 12 haftadan sonra squat deadlift'i sabit tutup diğer hareketleri yükseltmeye çalışman.

 

bence atraksiyonlu'nun kaldırdığı ağırlıklar orantılı. bench - squat - deadlift arasında genelde 3-4-5 orantısı olur.

 

o orantıyı ben de farkettim. Ama şuan görünüşten memnunum. Şu anda o iki lifti sabit tutamam. Biraz spor geçmişim ilerlesin. Hedeflerimi seçeyim. Ondan sonra boşlayabilirim.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Boşla demiyorum ki sadece şuan böle devam et sonra güç programı 1'i 2-3 hafta daha uzatıp; bu uzattığın haftalarda squat ve deadliftte ağırlık arttırmassın. Sadece formunu daha düzleştirirsin daha hızlı yaparsın. Bunlarda progressing sayılır.

--- Mesaj birleştirildi, 9 Aralık 2015 ---

Bu arada ben gap'ı biraz geriden takip ediyorum. Düzenli olarak 4 haftadır yapıorum. Cidden düzen çok önemli. Şuan ilk deloadımı yapıcam biraz uzun sürdü ama 4 hafta sonucu:
squat: 82
bench press: 74
deadlift: 90
barfix: 7,5
dips: 7,5
barbell row: 58
overhead press: 48

İlk aşamayı bitirmiş gibi yapıcam. 8 hafta sonra programım bitcek 2 haftada 1 yazmayı düşünüyorum. Bu arada deloadla birlikte ketogenic diyete başladım.

 

bu programdan sonra GAP bitmiyor ki. Mayıs'a kadar sürecek yeni programla. Yazın tavsiyelerini denerim. Sağol

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

G.A.P bitince estetik açısından Calisthenics deneyebilirsiniz. mayısta yine Calisthenics güç antrenmanları devam

 

calisthenics de aklımda ama ilk önce onu yapabilecek yerler olması lazım. Otutduğum yerdeki okulda vardı uyduruk bir şeyler. Onları da kaldırmışlar. Biraz uğraşcam geri gelmeleri için . Ama ya o, ya o ikisi birden zor olur. İlla birine yoğunlaşacaksın. Şu anda pek salonu bırakasım yok.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

atraksiyonlu'ya katılıyorum calisthenic biraz daha atletik. Ama güç çalışırken yükseldikçe ağırlıklar hayvan gibi hissediyorsun güzel oluyor. Bide calisthenics'de progressing overload biraz daha eziyetli.
Bunun için sandalye-sehpa-döküm paslı ağırlıklar-bar-kapı barfiksi-işçi eldiveni forever devam

 

bench press artmıyor arkadaşlar. 57.5 kg ile 4.set 3. tekrar çıkıyor. Gerisi yok. Tavsiyesi olan?
Tekniğe,yememe, içmeme dikkat ediyorum. 3-4 antrenmandır bu kiloda.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ağırlıkları biraz azalt tekrardan yukarı çıkmayı dene.

 

Evet program bitti rekor denediğimde de yazıcam ağırlıkları

82.5 squat
formumun bozulduğunu farkettiğim için yükseltmedim.

57.5 bench press ancak tam istenilen şekilde değil. Yine de sayılır son antrenmanda çıktığı için saydım.

37.5 ohp ancak biraz fazla dinlendim ve kemer taktım. Son antrenmanda çıktı yine.

deadlift 115kg 1x5 formumu güzel hissettim.

barbell row 47.5kg

lat pulldown 50kg

dips +5

eylülün 14 ünde squat ve bp rekor denemişim. Squat 72kg, bp 55 çıkmış.
eylülün 22 sinde deadlift rekor denemişim. 113 kg çıkmış. En geç Ocağın ikisine kadar rekor deneyip buraya yazacağım. Sonra iki hafta civarı dinlenme fazla kasmadan antrenman yapabilirim belki.
Kilo olarak 76-77' den 72kiloya kadar düştüm. Wendlerle birlikte ben de kilo almaya başlıyorum. İyi günler




LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Squat 1rm 100kg
bench press 1rm 66kg
deadlift 1rm 134kg
Overhead press 1rm 43kg

2000 nisan doğumluyum. Kilom 72-73 civarı. Kaldırdığım ağırlıkları bu verilere göre değerlendirebilir misiniz?


LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

yaşını ve kilo vererek çalıştığını hesaba katarsak güzel gelişmişsin. liftlerin orantılı duruyor , squat'ı high bar yapıyorsundur muhtemelen , low bar'a geçince +10 kg eklersin , bench'te de arch-leg drive falan yapınca 5-10 kg artırabilirsin. wendler 5/3/1 ile de clean bulk yaparsın , vücut ağırlığın arttıkça kuvvetlendiğini farkedersin zaten. 20 yaşına kadar çalışırsan +200 deadlift , +120 bench + 170 squat görürsün diye düşünüyorum.

 

Evet high bar squat yapıyorum.Bench te arch yapıyorum. Ama leg drive da uğraşmam lazım biraz. Clean bulk düşündüm ben de, 5kg alsam iyi olacak. Sonrasında powerliftingte ilerlemeyi düşünüyorum. İnşallah o değerlere 20 den önce ulaşırım abi. Sağol yorumun için.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

powerlifting'e geçmeden önce temel kurmak iyi bir fikir. sana tavsiyem arka omuz için programına bir izole egzersiz sıkıştır. low bar'a geçince arka omuz küçükse ağırlığı koyacak yer olmuyor haliyle dengede tutmak zor oluyor , tam performansla yapamıyorsun.

 

Bizim yapacağımız wendlerde arka omuz için asistan egzersiz yok. Ama iki plank yapacaktım birini çıkarıp koyabilirim sanki. O kadar önemli olacağını zannetmiyorum.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

face pull yapıyorsan o da zaten yeterli olur.

 

Arkadaşlar bahsedilen 1,25'lik flanşları nereden aldınız ?

 

Benim salonda vardı.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi