gögüsde verim alamıyorum... geliştiremedim bi türlü yardım istiyorum.

A

aliyilmaz33

Üye
kol omuz kanat o bölgelerde gereken önemi veriyorum gögüsde de verdigim kadar fakat gögüsüm o kadar gelişmiyor. 37 cm kol 114 omuz ama 101 gögüsüm var 185 boy 78 kiloyum. gögüs küçük kalınca istenilen görüntü elde edilmiyor.

gögüs antremanım ise:

1-bench press 4x10
2- üst gögüs press 4x10
3-dambılla gögüs açış 4x10
4-yatarak dambılla press yapıyorum 4x10
5-dambıl pullover ile bitiriyorum.

ama istedigim hacmi alamıyorum max agırlık mantıgı ile çalışıyorum. yardımlar için şimdiden teşekkürler.
 
Süperset dene bence ben en iyi hacmi bu yöntemle alıyorum.Ya da 10*4 yerine pramit uygula azalan tekrar artan ağırlık.
 
verim alamaman normal 4x10 la bende verim alamam....

piramit yapmalısın agırlıkları artırıp tekrar düşecek sekilde...
4 set tekrarlar 10 8 6 4 olsun basabildigin kadar bas 1 aya farkı görürsün kolay gelsin...
 
Proğramın güzel gibi duruyor ancak şöyle bir şey daha çok işine yarayabilir ;

Bench Press 5x15(Isınma)-12-10-8-6(ağırlıklar artırılarak)
Incline Dumbbell press(Üst Göğüs Dambılla) 4x12-10-8-6
Dumbbell Fly(Yana açış)4x12
Dumbbell Pullover 4x12

Umarım yararı olur.Göğüs çalışmalarında yukarıdaki kombinasyon oldukça verimli olabiliyor.
 
Bende uzun süre senin yaptıgın programla (ali arkadaşa söylüyorum) 4x10 şeklinde yaptım ve gerçekten hacim için yararı hiç olmadı şimdi yeni salonda aynı programı hocam 4x12-10-8-6 şeklinde yapmamı söyledi ve ilk iki hafta tatlı şekilde agrılar meydana geldi bakalım program etkisini görsel açıdan ne zaman göstericek.Sanada tavsiyem 12-10-8-6 şeklinde yapman ve son iki sette agırlıkları seni zorlicak şekilde maximuma çıkarman gerekirse yardım al
 
piramit sistemi deneyebilirsin agırlıkları arttırarak tekrarları düsürerek
 
kardeş hacim almak istiyosan bence zorlucaksın max ağırlık tekrar 8i geçecek ağırlıksa max ağırlık olmuyor 6 tekrarı zorlucak 4 set yapıcan.2 aydır böyle çalışıyorum gözle görülür göğüs kafesi irileşti duruşum bile değişti =) 5x5'te olabilir mantık 5-6 tekrar zorlanarak yapman
 
flat bench ve incline benchin arasına butterfly koyarsan incline de arka kolların dinlenmiş olduğundan daha iyi basarsın.. flat benchte ise tekrar sayısını azaltıp ağırlığı arttırarak daha iyi verim alabilirsin..
 
eğer , yeterli geçmişiniz varsa , şu aşağıdaki programı bi deneyin:

**full squat 4 x 12 mümkün olduğunca hızlı şekilde..
**pulover 2 x 10
**yatarak dambılları yana açış 6 set x 8-7-6-6-5-5 ( kilo arttırarak )
**spiral yay bükme 3 x 10

bunlarla birlikte başka bi şey yapmayın ve gün aşırı...
 
ercan gürgöze dedi:
eğer , yeterli geçmişiniz varsa , şu aşağıdaki programı bi deneyin:

**full squat 4 x 12 mümkün olduğunca hızlı şekilde..
**pulover 2 x 10
**yatarak dambılları yana açış 6 set x 8-7-6-6-5-5 ( kilo arttırarak )
**spiral yay bükme 3 x 10

bunlarla birlikte başka bi şey yapmayın ve gün aşırı...
Genişletmek için tıkla...


hocam yine son noktayı koydun valla :):)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı