gögüs kasları için farklı hareketler

tolgahan

tolgahan

Üye
Arkadaşlar forumu araştırmama rağmen tam olarak soruma yanıt olabilecek bi cevaba rastlamadım.Bu yüzden konu açmaya karar verdim.Eğer gözümden kaçan bişey varsa kusura bakmayın.

Sorum gögüs bölegesini haftada iki defa ama farklı hareketlerle çalıştırmanın artıları yada zararları var mıdır?!?(orta seviye vgciler için)

Mesela ben;
Pztesi:
bench press :4x10-10-8-6
incline bench press:3x10-8-6
dips
pullover
cuma: close grip bench press:3x10
butterfly :4x12
incline dumbell press:3x10
incline butterfly:4x12

Arada 3 gün ara olması gelişimi olumsuz etkilemeyeceği kanısındayım,Sizlerin görüşleri nelerdir??
 
tolgahan dedi:
Arkadaşlar forumu araştırmama rağmen tam olarak soruma yanıt olabilecek bi cevaba rastlamadım.Bu yüzden konu açmaya karar verdim.Eğer gözümden kaçan bişey varsa kusura bakmayın.

Sorum gögüs bölegesini haftada iki defa ama farklı hareketlerle çalıştırmanın artıları yada zararları var mıdır?!?(orta seviye vgciler için)

Mesela ben;
Pztesi:
bench press :4x10-10-8-6
incline bench press:3x10-8-6
dips
pullover
cuma: close grip bench press:3x10
butterfly :4x12
incline dumbell press:3x10
incline butterfly:4x12

Arada 3 gün ara olması gelişimi olumsuz etkilemeyeceği kanısındayım,Sizlerin görüşleri nelerdir??
Genişletmek için tıkla...

Sanırım bir çok kişinin cevaplamakta kararsız kaldığı bi soru ..=)
Merak edenler için gelişmeleri ilerleyen zamanlarda yazabilirim...
Bu arada başka bi sorum daha olucak;
Şu ana kadar gögüs kaslarında drop-set deneyen oldu mu?
Varsa izlenimlerini paylaşabilir mi acaba?!?
Bu hafta set sistemimim de değiştirmeyi düşünüyorum, 4-6-8-10-12 olarak planlıyorum...
 
Öncelikle belirtmek isterim ki; "close grip bench press" aslında bir triceps hareketidir.
Bar'ı tutma mesafesi ve dirseklerin vucuttan ne kadar ayrıldığına bağlı olarak triceps kasını çalıştırır.

Alternatif teknikleri, drop set, ters piramit, süper set vs... belirli bir dönem gelişme kaydettikten sonra denenmesinden yanayım. Bu tip farklı antreman tekniklerinin özellikle plateau dönemden kurtulmada faydası olacaktır.

Hareketlerin çeşitliliğine gelince bence belirli bir dönem ör:2 ay aynı hateketleri yapıp daha sonraki periodta alternatifleri kullanmak daha faydalı olabilir.

Senin programına göre konusursak 2 ay süre ile presleri bar ile çalışıp daha sonraki dönemde dumbel çalışması denenebilir.

Bu arada cuma günleri 2 fly hareketi yapıyorsun sanırım .. Yukarıdaki örneği Dumbell fly açış hareketi için Flat/Incline olarak deneyebilirsin...
 
tolgahan

drop seti daha dun yaptim... gogusteki aci ve yanma hissi korkunc vaziyette su an.. ama bir sasirtma programi oldugu icin senede 1-2 kez , 2ser 3er hafta yapilmasi gerektigi kanaatindeyim.

ters piramit sistemi icin de katildigim bir panelde hicbir anlami yok denilmisti, belirteyim.. ters piramit yerine drop yapmak cok daha uygun olur, tekrarlari ara vermeden yapacagin icin immense ve fatigue inanilmaz degerlere ulasiyor. Sadece goguste degil, omuz kanat biceps ve tripcepste de zaman zaman uygularim, ozellikle bicepste inanilmaz sonuclar aldim..

saygilarimla
 
muration dedi:
tolgahan

drop seti daha dun yaptim... gogusteki aci ve yanma hissi korkunc vaziyette su an.. ama bir sasirtma programi oldugu icin senede 1-2 kez , 2ser 3er hafta yapilmasi gerektigi kanaatindeyim.

ters piramit sistemi icin de katildigim bir panelde hicbir anlami yok denilmisti, belirteyim.. ters piramit yerine drop yapmak cok daha uygun olur, tekrarlari ara vermeden yapacagin icin immense ve fatigue inanilmaz degerlere ulasiyor. Sadece goguste degil, omuz kanat biceps ve tripcepste de zaman zaman uygularim, ozellikle bicepste inanilmaz sonuclar aldim..

saygilarimla
Genişletmek için tıkla...


bu panelin adını verebilr misin?. ters piramitin etkisiz oldugunu söyleyen bir zihniyetten şüphe duymalısınız..ne de kolay kenara atmışlar, şaşırmamak elde değil.

drop setler ile ters piramiti nasıl kıyaslayabiliyorsunuz?.. ters piramitin amacı güç kazanmak ve aynı zamanda özellikle hacime yönelik bir çalışma şeklidir..drop setlerinde amacı da GH salınımını artırıp, kas lifleirni hızlı bir şekilde çalıştırmaktır ve drop setlerde gücünüzü kullanma yüzdeniz ters piramitlerle aynı değildir. ters piramitlerin iki amacı vardır. birincisi yagsız kas kütlesi kazanmada, ikincisi de dolu bir görünüm elde etmek için yapılır. ters piramit çalışması uzun süre uygulanması dogru olmayabiliyor. nedeni, recovery dedigimiz, kasların yenilenme süresini uzatabiliyor çünkü oldukça yogun bir antrenman şiddeti içeriyor ve en uygun yapılması gereken şekli, sert ve kısa süreli olanıdır. bu yüzden bu antrenman şeklinde, antrenman süresi kısa tutulmalıdır. en iyi sonucu ancak böyle alabilirsiniz.


drop setlerle her zaman başarılı olamayabilirisiniz. çünkü sorunun ne oldugunu bilmeniz lazım. eger bir plato söz konusuysa ve hacim ve güç konusunda ise bu sıkıntı, o zaman drop setler bu iş için pek uygun değildir. drop setler hacim ve gücün artmasında pek etkili değilller..

drop setlerin faydası yok mu peki?.. tabiki var. drop setlerde ilk setinizdeki agırlık agır olacagı için hızlı segiren kas liflerini daha hızlı çalıştırırsınız, sonraki setlerde de agırlıgı düşürüp tekrar sayısını yükselteceginiz için yavaş segiren kas lliflerini de çalıştırırsınız. demek ki drop setler hacimi koruyabilir ama artırmada çok etkili değiller.

son olarakta "fatigue" tabilrini kullanman dogru olmamış. fatigue kasın yorulması demektir ve overtraining olanlar için kullanılır. daha iyi bir terim istiyorsan "burnout" terimini kullanman daha dogru olacaktır..
 
matiz dedi:
Öncelikle belirtmek isterim ki; "close grip bench press" aslında bir triceps hareketidir.
Bar'ı tutma mesafesi ve dirseklerin vucuttan ne kadar ayrıldığına bağlı olarak triceps kasını çalıştırır.

Alternatif teknikleri, drop set, ters piramit, süper set vs... belirli bir dönem gelişme kaydettikten sonra denenmesinden yanayım. Bu tip farklı antreman tekniklerinin özellikle plateau dönemden kurtulmada faydası olacaktır.

Hareketlerin çeşitliliğine gelince bence belirli bir dönem ör:2 ay aynı hateketleri yapıp daha sonraki periodta alternatifleri kullanmak daha faydalı olabilir.

Senin programına göre konusursak 2 ay süre ile presleri bar ile çalışıp daha sonraki dönemde dumbel çalışması denenebilir.

Bu arada cuma günleri 2 fly hareketi yapıyorsun sanırım .. Yukarıdaki örneği Dumbell fly açış hareketi için Flat/Incline olarak deneyebilirsin...
Genişletmek için tıkla...
Matiz close grip bench press i de ben normalden daha acık yapıyorum.Yani omuz genişliğinden biraz daha kapalı.İkisinin ortası diyebilirim bu sayede gögüs ortasına inanılmaz vuruyor...
Benim tam olarak bahsettiğim,forumda "haftada kaç gün çalışıyorsunuz" anketine baktığımızda birçok kişinin iki gün çalıştığını gördüm.Benim sorum şu; bende haftada iki gün çalışma taraftarıyım ama neden bi bölge için haftada iki gün aynı hareketlerle çalışayım?!? o iki günü farklı hareketlere bölüp kasın her yönünü çalıştırmam mantıksız mı olur?
Şu ana kadar kimsenin programında görmedim böyle bişeyi bu yüzden zararlarını öğrenmek istedim...
 
bugün denedim ters pramit sistemini...
Gerçekten normal pramite göre zor geldi bana.Nerde tam olarak hatırlamıyorum ama bi yerde bu sistemin çok daha faydalı olabileceğini okumuştum,mantıklı geldi bana."Gücünüz tazeyken ısındıktan hemen sonra girebildiğiniz kadar ağır kilo altına girin.Kas tükenmeye başlarken yavaş yavaş kiloları azaltıp tekrar sayısını arttırın böylece gücünüzü en iyi şekilde tüketmiş ve kası gerçekten yormuş olursunuz"deniyordu.
Drop setleri de mutlaka arar ara kası şaşırtmak için kullanacağım Muration teşekkürler tavsiyen için.Ama çalışma sistemlerine baktığımız zaman gerçektende 10 larca sistem var,hangisi daha iyi kişiye göre değişirse eğer bu kişinin nerdeyse hepsini en az 1 er ay denemesi lazım ki sonuçları değerlendirebilsin.Buda gerçekten uzun bi zaman gerektiriyor.
 
Son düzenleme:
Benim göğüs 1 aydır 15+15+bar benchte takıılı kaldım. 2-3 aydır yapıyorum. Napsamdeğiştirsem mi, dambıla mı geçsem artık?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı