Gögüs ağırlıklı Workout

Hakan SALLAR

Hakan SALLAR

Üye
Merhabalar,
Yeni bir program yazıyorum kendim için fikirlerini rica ederim.
Öncelikle amacım hacim kazanmak daha çok göğüs tarafı olacak...
1. Gün Chest + Biceps
  • İncline Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Bench Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Decline DB Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • EZ Bar Curls 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Hammer Curls 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
2. Gün Legs
  • Squat 4 set 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Dumbell Lunge 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Leg Extensions 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
3. Gün Chest + Triceps
  • İncline Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Bench Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Decline DB Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Rope Pushdown 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Reverse Cable Pushdown 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
4. Gün Shoulders
  • Behind the Neck Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Side Lateral Raise 4 set 12,12,12,12 tekrar hafif kilo
  • Barbell Overhead Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Lying Delt Raises 4 set 12,12,12,12 tekrar hafif kilo
5. Gün Chest
  • İncline Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Bench Barbell Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Decline DB Press 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
6. Gün Back
  • Wide Grip Lat Pulldown4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Bent Over Barbell Row 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Seated Cable Row 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
  • Standing Lat Pushdown 4 set 8,8,8,8 tekrar 1rm %70
7.Gün off ve sonra tekrar

İyi çalışmalar
 
Bu programla göğüs kasını büyütemezsin. Kaslar çok çalışmayla büyüseydi 7 gün boyunca full body girerdik.
 
Bencede Gögüs biraz saçma olmuş 3 gün sonra gene gögüs girecen
 
Yorumlar için teşekkür ederim. Evet göğüs biraz geride kaldı. 4 hafta gibi bir süre denesem ne olur diye sormak istedim.
Ayrıca Göğüsleri dinlendirmek için 48 saat yeter diye biliyorum. Önerisi olan var mı?
 
Eğer bu program ile gidersen gögüs calıştıktan sonra gögüslerinde hic gece yatarken filan ağrı sızı olmayacak bu kötü birşey ağrıdıgı zaman geliştigini hissedeceksin 1 kereden fazla girme haftada.
4 haftada cok zararını görürsün emin ol
 
Exacting51 dedi:
Eğer bu program ile gidersen gögüs calıştıktan sonra gögüslerinde hic gece yatarken filan ağrı sızı olmayacak bu kötü birşey ağrıdıgı zaman geliştigini hissedeceksin 1 kereden fazla girme haftada.
4 haftada cok zararını görürsün emin ol
Genişletmek için tıkla...
Haftada bir gün az değil mi acaba ?[DOUBLEPOST=1413468776][/DOUBLEPOST]
doxux dedi:
Sırt çok iyi de göğüs geri mi kaldı, amaç ne?
Genişletmek için tıkla...
Omuz 120
Göğüs 102
Bel 80
Göğüs biraz daha olsa daha iyi olacak sanki ne dersiniz?
 
Gene ısrarla 2 kere girecem diyorsan Vucut tepki vermez Sık sık girersen haftada 1 kere gir saglam gir.
 
Hangi seviyede olduğunu bilmeden program öneremem ama diyelim ki bir yatay itmeye karşı en az bir yatay çekme olmalı. Mesela Bench presse karşılık pendlay rows. Dikey itmeye karşılık dikey çekme, örneğin presse karşılık pull up veya lat pull down. Bunları yaptıktan sonra çekme hareketi sayısı arttırılabilir çünkü insanların genellikle göğüsleri değil sırtları az gelişmiş olur. Göğüs ve biceps aynada görülen kaslar olduğu için herkes bunların farkındadır ama herkes sırtının veya arka omzunun ne durumda olduğunun farkında değildir.

Bunların ne kadar karışık ve uzmanlık gerektiren işler olduğunu farkettiğimden beri kendime program hazırlamak yerine konu üzerinde yıllarca kafa patlatmış uzmanların programlarını uyguluyorum. Tabi zayıf noktalarıma göre modifiye ediyorum ama baştan yaratmaya kalkmıyorum. Hangi seviyede olduğunu bilmeden program öneremem ama kendi ağırlığının 1.5 katıyla squat yapabiliyorsan alt vücut/üst vücut, itme/çekme veya itme/çekme/bacak splitleri, phat, phul veya madcows 5x5, texas method, westside for skinny bastards gibi güç rutinleri, yapamıyorsan haftada 3 gün fullbody rutinleri (allpro, starting strength, stronglifts) iyidir. Google sevdiğimiz bir arkadaşımızdır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı