Göğüslerim gelişmiyor :(

D1saster

D1saster

Üye
Yaklaşık 2 buçuk aydır salonda idman yapıyorum ondan öncesinde de 3-4 ay evde kendim çalıştım ama sehpam olmadığı için göğüse fazla ağırlık verememiştim. Salonda antremanlara başladığımdan beri göğüs açığımı kapatmak için göğüsü tek güne aldım fakat birtürlü gelişme devam etmiyor.Salonda ilk 1 ay bar+40 incline bar+45 flat bench yardımlı 6 tekrar seviyesine geldim fakat bu ağırlık hala aynı, birtürlü arttıramıyorum. Görüntü olarak bakıldığında sanki bar+60-70 kaldırabilecek seviyede gözüküyorum.Tavsiyeleriniz varmı nerede eksiğim var bulamıyorum ve bu gerçekten moralimi bozuyor boşa kürek çekiyormuşum gibi geliyor.Yardımlarını için şimdiden teşekürler... Göğüs idmanım şu şekilde :
*4-5 set incline bench press(12-4 tekrar arası)
*4-5 set flat bench press(12-4 tekrar arası)
*4 set pullover(12-10 tekrar)
*4 set dumbell fly (12-10 tekrar)
*2-3 set cable crossover(12-8 tekrar arası)

pullover ve fly sıralaması bazen değişiyor ve hareketleri 12 tekrarla başlatıp ağırlıkları arttırarak tekrar sayısısını düşürerek devam ediyorum.Boyum 1.82 kilom 80
 
bu programdan bi verim alamıyosan 4*8 yada 4*6 şeklinde ağır calısmayı dene yada eksiltme setlere girebilirsin bunlar etkili olabilir.
 
Sadece ağırlık kaldırmak ile gelişim kaydedilmez.
Beslenme dinlenme gibi faktörlerde çok önem taşır.
Antrenmanda uyguladığın şiddet en son plandadır.
 
2.5 aylık adamın bu programla gelişememesi çok normal. resmen abartmışsın antrenmanı, büyük ihtimalle sürantre olduğun için gelişim gösteremiyorsun. toplamda 12 setin üstüne çıkma derim. önemli olan ne kadar çok set yaptığın değil, ne kadar verimli yaptığın. üst ve düz benchleri 4'er set, pullover ve dumbell fly'ı da 2şer set yapsan yeter, cable cross over'a 2.5 aylık sporcuda çok gerek olduğunu sanmıyorum ama eğer yapacaksan da dumbell fly'la değişmeli yap derim. benim tavsiyem bu şekildedir. beklersen daha tecrübeli kişilerden daha iyi tavsiyeler de gelecektir.
 
Aslında bakılırsa evde çalıştığım dönemide hesaba katarsak 6 ay kadar oldu bu spora başlayalı...Çok da yeni sayılmam... Seviyem için ağır bir idman olduğunu söylemişsiniz ama göğüsü bir idmanda tek bölge olarak çalışmamın nedenide bu yani tam olaraka benim istediğim.Çünkü göğüs bölgesi olarak genetik açıdan pek şanslı olmadığımı düşünüyorum. Neredeyse smith machinede omuzla bastığım kiloyu bench pressde de basıyorum ve zerre arttıramıyorum bi tuhaflık var ama anlamadım...Kasları şaşırtmak için programda değişiklikler yapmalıyım yapacaksam nasıl olmalı?Dips hareketini tavsiye edenler oldu sizin tavsiyeleriniz nelerdir?
 
6 ay diyorsun ama kendin demişsin evde çalıştığın zamanlarda göğse ağırlık vermediğini, verimli bir çalışma olmadığı için ev antrenmanlarını saymasan daha doğru ki saysan bile gene fazla şuanki göğüs programın. ben 14 aydır yapıyorum bu işi salonda ve senin kadar göğüs çalıştığımı hatırlamıyorum. bundan önceki programımda göğüs tek gündü ve 4 set bench 4 set üst göğüs 3 set pullover veya dips max 3 set de fly yapardım. şuan devam ettiğim son programda ise göğsü haftada 2 çalıştırıyorum ve 3, max 4 hareket yapıyorum. bir antrenmanda bench, üst göğüs, dips diğerinde üst göğüs alt göğüs ve pullover yapıyorum. dips yapmıyorsan kesinlikle başlamalısın, güç ve dayanıklılık artırımı için çok faydalı bir hareket, programından eksik etme bence.
 
nekadar çalıştığın sana kalsın bana nekadar dinlendiğini ve nekadar yediğini söyle. kas yata yata büyür
 
dinlenme olarak günde 7-9 saat arası uyuyorum.Beslenme olarak da elimden geldiğince sık aralıklarla yemeye çalışıyorum ama kilo almamak için karbonhidrat alımını sınırlıyorum, şimdilik amacım mevcut kilomda maksimum kas.Protein olarak günde ortalama 120-180 gr arası protein alıyorum.
 
Antreman programım 4 günlük bir program. Haftada bazen 1 bölgeyi 2 kere çalıştırıp 5 güne çıkarabiliyorum.Yani pazar dinleniyorum hafta içi de 1 gün ya da 2 gün dinleniyorum.
 
peş peşe 48 saat dinlenmen mutlaka olsun ben en iyi kiloyu öyle alıyorum antrenmandan sonra minicik bir tatlıyla insülini arttırmayı unuma ve kendini bitkin düşürme
 
Tavsiyelerim:

Dips i programına ekle. Serbest vücut ağırlığı ile yapılan hareketler her zaman izole hareketlerden daha faydalıdır ve gh yi daha çok tetikler. Dips ile hem çok zor gelişen alt göğüs çalışır hem de bench press gibi hareketlerde büyük rol oynayan triceps leri de çalıştırmış olursun. Eğer kendi kilon ile 15 tekrar rahat yapıyorsan tekrar sayısını 8-10 lara düşürecek şekilde ayaklarına dambıl al.

Bir yerde okumuştum, göğüste platoya girildi ise şınav çekmek çok faydalı olabiliyor. Bu arada envai çeşit şınav türü var sadece klasik şınav değil, eller iyice açık, yumruk, yüksek bir yerden, sırta ağırlık koyarak..

Bodybuilding.com da çok değişik ve enteresan gögüs programları var mesela 1 hafta normal bench press, bir hafta yerde!! bench predss, bir hafta bar ile göğüs arasına tahta blok koyarak bench gibi.

Bench press yaparken bar yukarıda iken kolları kilitliyor musun dümdüz olana kadar? Çoğu kimse bu şekilde yapıyor ve yanlış. Tam düz olmadan yarım kaldır kaslar boşalmadan da indirmeye geç. İndirirken de bar göğsünde hoplamasın yine kaslar boşalır, 1 parmak kala tekrar kaldır.
Bu şekilde daha az kilo basarsın ama boşver daha iyi vurur.

Süperset deneyebilirsin, 1 press hemen dinlenmeden 1 açış şeklinde. Bu da platoyu atlamak için faydalıdır.
 
dips hareketini denedim fakat presslerden yorulduktan sonra yapamıyorum gücüm kalmıyor,alt göğüs için pullover hareketini yapıyorum zaten.Ama dediğin dinlenmeden bench+fly hareketini son 2 bench setinde deniyorum artık. Birde salonda birkaç abimizden aldığım tavsiye var.Ağır basıp barı tam göğüse indirmeden yarım press hareketini ve gogus idmanı oncesi dinlenmeyi haftada 3 gün idmanı deneyeceğim bakalım verim alırsam yazacam...
 
Kendi vücut ağırlığınla çalışmayı dene(dips,şınav vs.) akabinde 1 gün ara ver.Ara verdiğin günde başka bir bölgeyi çalıştır.Çok abartma yoğunluğu.Kendine bir sınır koy.Mesela göğüs bölgesine 3 set,4 hareket gibi.
 
aslında doğru bir yoldasın denemez bu konuda...5-6 aylık bir sporcu 150 kg nin altına giremez...önemli olan çok ağır değil,hareketleri nizami yapmak...ayrıca bu işte çok çalışan çok kazanır kuralı biraz bozuluyor...
 
bu kadar hareket bence de fazla. Göğüs çok geç gelişiyor. Tabii ki genetik de çok önemli.

Ben 5 aydır çalışıyorum daha. Göğüslerim ancak belli olmaya başladı.

Bence gerekli hacmi alana kadar pressleri aksatma, en sonda da pullower ı eksik etme. thums:
 
*4-5 set incline bench press(12-4 tekrar arası)
*4-5 set flat bench press(12-4 tekrar arası)
*4 set pullover(12-10 tekrar)
*4 set dumbell fly (12-10 tekrar)
*2-3 set cable crossover(12-8 tekrar arası)

Cok fazla. Setler de cok fazla. 4 harekete indir ve toplam set 14u gecmesin. Sende durum 18-21 arsı. 4 press 3 acis 4 press 3 acis yeter. Toplam 14. Ayrica serbest vucut agirligi onemli. Dipsi basa koy. Eger 2-3 tane cikiyorsa devam et artar. Yok 1 tane bile yapamiyorsan simdilik birak tabii.
 
desci dedi:
Cable fly'ı bi yerde "en işe yaramaz hareket" olarak okumuştum sanki.
Genişletmek için tıkla...
cable crossover'dan bahsediyorsanız işe yaramaz olduğuna katılmıyorum.
pectoral major'u çok değişik açılardan çalıştırma imkanı tanıyarak (eğilme açınıza göre) nokta vuruşu yapmanızı sağlayabilecek güzel bir kapanış hareketi bence.
Özellikle belli bir düzeye geldikten sonra alt göğsü kesme amaçlı da uygulanır ve nizami yapılırsa oldukça etkilidir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı