Göğüs Maximum Kaç Hareket Olabilir...?

Yaş:20
Boy:1.90
Klio:82
Kol:36
Göğüs:102

2 ayda 8 kilo aldım...Ama göğüslerde hiç bir gelişme olmadı....Valla kollarım sonradan takılmış gibi duruyor.. Acaba hareket sayısını mı arttırsam diye düşünmeye başladım...Diğer başlıkta istediğim yanıtı bulamadım...Lütfen bi yardım edin...!İşte uyguladığım program...Teşekkürler....



1.Gun(Göğüs-Biceps)

Bench press 10-8-6-4
Incline dumble press 10-8-6-4
Dumble fly 10-8-6-4
Miğfer 10-8-6-4

Scotch dumble 10-8-6-4
Dumble curl 10-8-6-4
Hummmer curl 10-8-6-4(5.set Az ağırlık çok tekrar)


2.Gün(Omuz-Triceps-Sırt)

Smith machine(enseye) 10-8-6-4(5.set az agırlık cok tekrar)
Yana açış 10-8-6-4
Dumble press 10-8-6-4
Smith machine(öne) 10-8-6-4 (5.set az ağırlık cok tekrar)

Arkaya açış 10-8-6-4
Burble Rowing 10-8-6-4
Barble Good Morning 10-8-6-4 (5.set az ağırlık çok tekrar)

Dips 4xMax
French press 10-8-6-4
Push Down 10-8-6-4
Kick Back 10-8-6-4

3.Gün(Bacak-Alt Göğüs-Biceps)

Leg press 10-8-6-4
Leg curl 10-8-6-4
Squat 10-8-6-4

Decline Press(Smith machine da) 10-8-6-4
Decline dumble fly 10-8-6-4
Decline açış (yana açış hareketi gibi eğik sehpada yapılıyor...Tam ismini bilmiyorum...) 10-8-6-4
Dips 4x max

Scotch dumble 10-8-6-4
Dumble Curl 10-8-6-4
Hummer Curl 10-8-6-4

Not: Biceps ve Triceps Her Hafta Yer değiştiriyor...

 

valla bu genetik bir şey kiminin kolları çok iyi gelişiyor gögüsü ne yaparlarsa yapsınlar kolay kolay gelişmiyor çok zor şişiyor sanırım sitede bu sorun başkalarındada var benim kollarımda göğsümde normal ilerleryor oranlı bir biçimde 1.75 boyundayım 99 göğüs var hacim belli oluyor göğüste kemiklerim ince yapılı olduğundan kollarım biraz ince 35cm ama gittikçe gelişiyorum ve sorun etmiyorum sende kol değilde haftada iki kere gögüs çalışmaya çalış ben 6 ay o şekilde çalıştım şimdi haftada 1 çalışıyorum göğüs sence dene bence fazdasını görürsün

 

Bicespler de 5 set çok fazla max 3 set gir çoğu vg dergileri de böyle öneriyor zaten. 3-4 hareket yapın set sayınız 2 yada 3 olsun max basın.

 

Benim tecrubelerime gore goguse 2 gun ayirmak lazim. ozellikle yogun flat bench pressten sonra yapilan incline pressin cok hakkiyla yapilamadigini dusunuyorum. Kisiden kisiye degisir tabi bu programlar.

Ben en buyuk etkiyi programi ikiye ayirdigimda gormeye basladim. Kutle ve guc artisi muazzam oldu.

 

kişiden kişiye değişir
yeni başlayan birisi 1 harekettten fazlasını yapamayabilir
aşmış biriside kendine nekadar hareket yeteceğini kendi bilir 5 olur vs olur
bu kişiden kişiye değişir

 

küçük kas grublarında 3-4 büyük kas grublarında 5-6 hareket yeterlidir bence

ayrıca dağ gibi bicepsler konusunda biceps kasını haddinden fazla çalıştırmanın bicepslerini olumsuz etkileyip gelişimini yavaşlattığını biliyoruz o yüzden 4-6 aylık sporcular için bile 4 ü geçmeyecek hareketler idealdir

 

Sana verebileceğim en iyi tavsiye göğüsde setler arası dinlenme süresini 1dk tut. Çalıştığın gün hariç diğer göğüs çalışman arasındaki süre en az 2 gün olsun. Göğüs çalışmasında alt göğüs üst göğüs gibi farklı günlerde yüklenmek yerine aynı gün ihtiyaca göre alt veya üst göğüs gir derim. Birde set tekrarlarını 8-8-max şeklinde yapmayı dene tabi bu maxda 10-12yi geçemeyeceğin bi ağırlık ayarlamalısın. Zaten göğüs konusunda çok hareket girerek en iyi verimin alınacağından yana biri değilim örneğin kendi vücudum için 3 hareket veya 2 hareketle gayet iyi sonuç alıyorum.