Göğüs kombinasyonu?

Spor hocam kaza geçirdiği için programımı yenileyemedim.Sizden ricam ;
Bench Press 4 *10
D.Fly 4*10
Inclıne hammer bench 4*10
Pull Over 4*10

Bu eski program yerine hangi hareketleri kombine etmeliyim?Üst göğüs ağırlıklı bir program olursa daha iyi olur ? Önerilerinizi bekliyorum ..bu arada haftada 1 kez göğüs giriyorum.(salonda 7.ayımdayım)

 

Inc. bench press 4x8-10
Inc. dumbell fly 4x10-12
Dumbbel press 3-4x8-10
Dips 4x max veya Pullover 4x8-10

7 aya göre bu program yeter kesmiyorsa 3-4 set butterfly ekleyebilirsin dumbell pressten sonra ama gerek yok bence,inc. bench pressi de daha ağır girip tekrarları 6-8 yapabilirsin sana kalmış

üst göğüsü sakın ihmal etme önceliği oraya ver ilerde çok sıkıntı çekersin yoksa benim gibi ve diğer çoğu kişi gibi

 

Önerilerin için çok saol hepsine dikkat etcem.Alt göğüsü bayağ belirgin kestim zaten aradaki hatta belirgin fakat üst taraflar biraz boş.

 

ben Fly hareketlerinin öne koyulması taraftarıyım arkadaşlar.örnegin D.fly bench ve inclıne daha sonra isterseniz pullover veya dips

 

ınc.bench press den once ınc.dumbell fly mı gir diyosun yani ? öyle dahamı mantıklı?

 

hayır. D.fly daha sonra bench daha sonra inc press(ben 1 gün dumb 1 gün bench yapıyorum)
Fly ı öne almanın mantıgı şu:bildiginiz gibi göğüs(bench,dips vs) çalışlırken ön omuz ve triceps te çalışıyor.daha göğüs yorulmadan triceps ve ön omuz yoruluyor ve biz göğüse fazla çalışma yükleyemiyoruz.Ama fly ı öne alırsak göğüsü iyice yorup çalıştırdıktan sonra diger triceps ve ön omuza vuran hareketleri giriyoruz.göğüsümüz daha iyi çalışmış oluyor.saygılar

 

Önerileriniz için teşekkürler..

 

barbel bench press incline dumbıl press low cable crossover dips

 

1-bench press
2-inc. bench pres
3-dumbell fly
4-dar tutuş şinav

 

Vallahi bilemedim şimdi herkes farklı bi öneri sundu Şöyle yapsam diyorum ;

1-Inc.dumbell yada Inc.barbell press 4 *8
2-Inc.dumbell fly 4*8 (ilk sırayada koyabilirim)
3-Barbell bench veya dumbell bench press 4*8
4-Dips 3*max

İyimidir? (Özellikle üst göğüs ağırlıklı bir program olsun istedim.. ) ??

 

ben incline dan önce düz girmen taraftarıyım karar senin saygılar

 

1-bench press
2-inc. bench press
3-dumbell fly
4-dec. bench press

 

Hocam sende bi program sıralaması yaparsan iyi olur..

 

ben kendi programımı veriyorum.benim diger günlerim biraz farklı oldugu için tek gün göğüs triceps giriyorum.1)D fly 3x15 2)4x8-10 bench p.(ben ilk 2 set 8 max kilo diger 2 set küçük agırlıgı çıkarıp 10 yapıyorum) 3)ınlıne press(1gün bench 1 gün dumbell) fly ı öne koymamın sebebini yukarda yazmıştım. bunların sonuna istege baglı pullover koyabilirsiniz ben yapabildigim dogru şekilde ve en agır kiloda yapıyorum. set aralarım 1dk. bundan önce aşırı karb. kesimi süperset antrenman ve set aralarım 30 saniye idi.bir bakmışım kurudum kaldım şimdi benim için güzel geçiyor antrenmanlar.